Hvordan behandle leggbetennelse

Skinnebensbetennelse er plagen for mange idrettsutøvere, enten de er løpere eller bare tvunget til å løpe for kondisjon (ahem, fotballspillere). Men frykt ikke mer, det er mange skritt du kan ta for å lindre smerten – eller forhindre den helt.

Ifølge Dr. Matt Stevens, fysioterapeut og eier av Pure Physio (Strongsville, Ohio), skinnebensbetennelse er vanligvis en kompresjonsskade på skinnebenet. Beinskinner kan stamme fra dårlig fottøy, ineffektiv løpestil, utilstrekkelig oppvarming, muskel ubalanse, overforbruk og tretthet, for å nevne noen.

Å identifisere årsaken kan føre deg til lindring raskere. Noen nyttige tips:

Test for ubalanser

Hvis du løper eller spurter for første gang på en stund og opplever leggbetennelse, det er vanligvis greit. Støtkreftene er et sjokk for systemet, likt å plutselig gjøre en øvelse med langt tyngre vekter.

Derimot, hvis du har gnagende leggbetennelser – spesielt hvis det bare er på ett ben – så har du et større problem. Stevens forklarer at underbenet trenger kapasitet til å tåle og absorbere slagkrefter. Uten det, skinnebenet ditt vil tåle for mye trykkbelastning og du vil oppleve skinnebensbetennelse.

Sjekk ankel-/leggstyrken med Enkelt-støttet kalvheving .

• Stå med en vegg omtrent tre fot foran deg og plasser hendene på veggen med armene rett foran skuldrene.
• Hev venstre ben slik at du balanserer på høyre ben. Kroppen din bør lene seg litt fremover.
• Utfør en leggheving ved å løfte hælen fra bakken så høyt du kan. Hold kort på toppen av repetisjonen før du senker hælen til bakken. Utfør så mange repetisjoner som mulig og gjenta med venstre ben.
• Du består denne testen hvis du kan utføre 30 eller flere reps og hvis du kan gjøre like mange reps med begge bena. Hvis ikke, du trenger å styrke leggmusklene (mer om det nedenfor)

Sjekk skrittet ditt

Hver person har et unikt løpeskritt, så ingen skritt er feil, per se. Men skrittet ditt kan lide av behandlelige mangler, som utilstrekkelig hoftefleksjon - eller stramme hofter, for å si det enkelt. Dette er vanligvis forårsaket av stramme eller overaktive hoftebøyere, som ofte kan korrigeres med konsekvent strekk.

Defekt fot- og ankelmekanikk spiller også en rolle i leggbetennene. Et dårlig fotstøt eller begrenset ankelmobilitet kan flytte støtstress til leggene dine og forårsake skade, spesielt ved gjentatt bruk. Å fikse teknikken i den grad det er mulig tar lang tid, og du bør ikke prøve å gjøre det i løpet av en sportssesong.

Rull det ut

Du kan utføre selvmassasje med en skumrulle, lacrosse eller tennisball, eller bare hendene dine. Arbeid i 10 til 30 sekunder på et område som forårsaker ubehag, prøver å få spente muskler til å slippe. Gå videre når området ikke lenger er følsomt for berøring.

Her er en video som viser selvmyofascial frigjøring av leggmuskler og peroneals. I denne øvelsen, du ruller på en lacrosseball, bidrar til å lindre stresset du opplever i leggen og siden av leggen. Ideelt sett kan du utføre dette før løping eller treningsøkt. Du vil bidra til å redusere mengden dårlig vev som dannes ved overdreven trening.

Gi det en strekk

Når musklene dine er varmet opp fra skumrulling, gå videre til å strekke seg. Disse øvelsene kan utføres separat fra hverandre, eller i en progressiv serie:

• Passiv strekk =knelende plantarfleksjon – 4×10-sek. hold hver side
• Active Stretch =Band Plantarflexion – 20×2-sek. hold hver side
• Active Stretch =Supine Straight Leg Raise + Band Plantarflexion – 20×2-sek. hold hver side

Bygg styrke og utholdenhet

Leggene dine er de største musklene i leggen og spiller en kritisk rolle i ankelfunksjonen og absorberer slagkrefter, så leggstyrke og utholdenhet er avgjørende.

Leggene dine er faktisk to separate muskler:gastrocnemius og soleus. Gastroc er den øvre delen av leggmuskelen og dekker soleus, som sitter like under den.

Å styrke disse musklene for å forhindre eller lindre leggbetennelser er ganske enkelt. Utfør Enkelt-støttet kalvheving — den samme øvelsen du brukte til å teste leggstyrken din. For å målrette gastroc, gjør det med et rett ben som beskrevet ovenfor. For soleus, gjør det med et lett bøyd kne. Utfør 2-3 sett med 15-20 reps for hvert ben og begge variasjonene.

Straight-leg -> Gastrocnemius

Bøyd-kne -> Soleus

Prøv disse enkle løsningene slik at du kan løpe og trene uten smerter ved leggbetennelse.

Les mer:

• 4 øvelser for å forhindre leggbetennelse
• Forhindre leggbetennelse med en skikkelig oppvarming
• Mer trening er ikke alltid bedre:Vanlige overbelastningsskader og rettsmidler

[Hvordan behandle leggbetennelse: https://no.sportsfitness.win/sport/hockey/1004044338.html ]