5 treningsfeil de fleste triatleter gjør

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

De fleste triatleter tar triatlontreningen på alvor. De er svært motiverte, disiplinerte og villige til å jobbe hardt for å forbedre seg. Jeg ser imidlertid også at de fleste triatleter gjør de samme treningsfeilene om og om igjen. Jeg snakker ikke om små feil i detaljene i triatlontrening, men grunnleggende feil som hindrer fremgang på en stor måte. Jeg vil gjerne snakke om fem slike feil og vise deg hvordan du unngår hver av dem.

RELATERT – Tri 101:Alt du trenger å vite før ditt første triatlon

Triatlontreningsfeil #1:Trener ikke progressivt

Mange triatleter praktiserer det jeg noen ganger kaller "livsstilstrening", som jeg mener at de trener mer eller mindre den samme hver uke. Den eneste virkelige planleggingen de gjør er å melde seg på løp. Den eneste reelle progresjonen i treningen deres er en generell trend mot økende volum. Svømmetreningen deres samsvarer enten helt med en mastergruppe, eller så svømmer de alene og tar bare runder. Sykkel- og løpstreningen deres består nesten utelukkende av logging av mil. Mange triatleter går på banen en gang i uken i noen uker etter hvert som løpene nærmer seg, men uten å tenke mye bak de spesifikke treningsøktene de gjør der.

Denne tilnærmingen er fin hvis du liker den og ikke bryr deg for mye om konsekvent, langsiktig forbedring. Men hvis du ønsker konsekvent, langsiktig forbedring, bør treningen din utvikle seg fra uke til uke gjennom treningssyklusen. For å bygge kondisjon kontinuerlig, må du utfordre kroppen din på litt forskjellige måter hele tiden, slik at det eneste kroppen din blir vant til er behovet for hele tiden å tilpasse seg.

Nå kan du ikke bare variere treningen tilfeldig. Du må sekvensere de ulike treningstypene på en slik måte at kondisjonen din beveger seg steg for steg fra den nåværende tilstanden til den løpsklare topptilstanden du ønsker å oppnå ved slutten av treningssyklusen. Del treningen inn i tre faser:en basisfase, en byggefase og en toppfase.

Fokuser i basisfasen på å bygge generell utholdenhet og forbedre teknikk og økonomi med teknikkøvelser og veldig korte, veldig raske intervaller. I intensitetsfasen bør nøkkeltreningene dine være korte intervaller på 60-90 sekunder til middels varighet (3-5 minutter) med høy intensitet som forbedrer kroppens evne til å buffere og fjerne melkesyre og sinnets evne til å håndtere lidelse. Fokuser i løpsfasen på løpsspesifikke anstrengelser som lange intervaller (12-24 minutter) og utfordrende lange treningsøkter (inkludert treningsøkter med sykkel).

Triatlontreningsfeil #2:Trening i «No-Man's Land»

Intensitet er den viktigste variabelen i trening, fordi den er hoveddeterminanten for hvordan kroppen din tilpasser seg trening. I et godt utformet treningsprogram vil hver trening vektlegge én eller to spesifikke intensiteter, og du vil trene med en rekke intensiteter i løpet av hele treningssyklusen. Bare et mindretall av aldersgrupper trener faktisk på denne måten. Mange triatleter ender opp med å trene for mye på et hardt aerobt intensitetsnivå, omtrent tilsvarende Ironman-løpstempo hos en godt trent og erfaren triatlet.

Dette intensitetsnivået er best egnet for de lengre svømmeturene, rittene og løpeturene du gjør i løpsfasen. De fleste "utholdenhet"-øktene du gjør tidligere i treningssyklusen bør gjøres med en litt lettere intensitet, noe som vil forbedre kroppens fettforbrenningseffektivitet. Noen treningsøkter bør utføres med en enda enklere "restitusjonsintensitet".

Ved toppnivåer (i intensitetsfasen) bør ikke mer enn 20 % av treningen gjøres ved anaerob terskel eller over. Hver av disse høyintensive treningsøktene bør struktureres nøye med hensyn til varigheten av intervaller og hvileperioder og det totale antallet intervaller, slik at kroppen din får en passende, men ikke overdreven utfordring.

Triatlontreningsfeil nr. 3:Arbeider ikke med teknikk

Triatlon er til syvende og sist et spill om energieffektivitet, og å utvikle god teknikk er en viktig måte å redusere energikostnadene ved svømming, sykling og løping. Men de fleste triatleter utfører minimalt med teknikkarbeid i bassenget og ingen på sykkelen eller til fots.

Det er tre hovedmåter å forbedre teknikken på. Den ene er å utføre veldig korte, veldig raske intervaller, siden vi har en tendens til å bli mer effektive ved høyere hastigheter, men bare når vi ikke er slitne.

Teknikkøvelser er også effektive. To gode teknikkøvelser for løping er "høye knær" og "rumpespark." Gjør 3 ganger 30 sekunder av hver en gang i uken. I sykling, tråkk 30 sekunder med ettbens tråkk med hvert ben på en innendørs trener, og "snurr ut" - tråkk så fort du kan på laveste gir - i 60 sekunder, og prøv å ikke la rumpa sprette i salen . I svømming, gjør 200–400 yards med øvelser, som for eksempel innhentingsøvelsen og øvelsen med telleslag etter oppvarmingen i hver svømmetrening.

En tredje måte å forbedre teknikken på er ganske enkelt å konsentrere seg om formen mens du svømmer, sykler og løper. innsatsen hans kan være til stor hjelp hvis du har en kunnskapsrik trener eller fysioterapeut som ser deg i aksjon og foreslår modifikasjoner som du deretter kan øve på.

Triatlontreningsfeil nr. 4:Ignorerer svakheter

Det er menneskelig for naturen å foretrekke å bruke tid på å gjøre noe du gjør bra enn noe du gjør dårlig. Det er derfor så mange triatleter trener hardest i sin sterkeste disiplin og bare halvhjertet i sine svakeste. Men hvis det overordnede målet ditt er å maksimere forbedringen din som triatlet, må du trosse denne tilbøyeligheten, i det minste for en stund.

Den ideelle tiden for å fokusere på den svakeste disiplinen din er i lavsesongen. Legg til en treningsøkt eller to per uke i denne disiplinen til timeplanen din mens du kutter ned på de to andre. Gjør velstrukturerte treningsøkter, legg din beste innsats i dem, og ikke forsøm teknikkarbeid, enten det er svømming, sykling eller løping. To ting vil skje:du vil se rask forbedring og du vil også begynne å nyte denne aktiviteten mer.

Triatlontreningsfeil #5:Får ikke nok restitusjon

De fleste triatleter trener moderat hardt hver uke bortsett fra i løpsukene, når de "trapper ned" for å være godt uthvilt til konkurransen. Det er bedre å sette inn vanlige restitusjonsuker gjennom hele treningsprosessen.

Å planlegge restitusjonsperioder i treningen på denne måten bidrar til å sikre at du ikke akkumulerer tretthet under et langt treningsprogram. Det gjør også treningsoppbyggingsprosessen mer gradvis, og jo mer gradvis du bygger deg mot en treningstopp, jo høyere vil toppen være når du kommer dit.

Trinnsykluser er tilbakevendende treningsmønstre som varer to til fire uker og avsluttes med en uke med redusert volumtrening for restitusjon. I en to-ukers trinnsyklus blir en uke med hard trening etterfulgt av en uke med lettere trening. I en treukers syklus er den første uken relativt vanskelig, den andre uken litt vanskeligere og den tredje uken lett. I en fireukers syklus er den tredje treningsuken litt tyngre enn den andre.

Hvorvidt to-, tre- eller fireukerssykluser er passende avhenger av flere faktorer, inkludert kondisjonsnivået ditt, typen trening du driver med og hvilken fase av treningen du er i. Kortere sykluser er generelt bedre for mindre. erfarne idrettsutøvere og i perioder med høyintensiv trening.

Skifte fokus

Det generelle problemet med måten de fleste triatleter trener på er at de fokuserer for mye på hvor mye de trener og ikke nok på hvordan de trener. Å jobbe hardt er selvfølgelig viktig, men å trene effektivt er like viktig. Hvis du ser deg selv i noen av de fem vanlige feilene jeg har snakket om her, prøv løsningen jeg foreslår og få mer kondisjonsavkastning på treningsinvesteringen din.

[5 treningsfeil de fleste triatleter gjør: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053423.html ]