4 Vertikale hoppetreningsfeil

Idrett avgjøres med et brøkdel av et sekund eller et par centimeter, og det som skiller eliteidrettsutøvere fra resten av flokken er deres eksplosivitet. Eksplosivitet er i bunn og grunn en annen betegnelse for kraft, og en av de beste måtene å trene for kraft på er gjennom vertikalhopptrening.

Vertical Jump brukes i vektrom overalt for å vurdere en idrettsutøvers eksplosive kraft. Vanligvis korrelerer et overlegent vertikalt hopp godt i andre ytelsesindikatorer som beinstyrke og sprinthastighet.

Og hvis du noen gang har spilt basketball eller vært en mottaker i fotball, vet du at en ekstra tomme eller to kan utgjøre forskjellen når du prøver å sikre en retur eller ta en pasning.

Men bruker du hopptrening riktig? Hvilke feil kan holde tilbake prestasjonen din? Her er fire feil du bør unngå i vertikalhopptreningen.

Omgå landingsteknikk

Sannsynligvis det mest oversett (og muligens viktigste) aspektet ved hopptrening er riktig landingsteknikk.

Jeg forstår det. Det er mye mer spennende å se hvor høyt du kan hoppe enn å fokusere på hvordan du lander fra det hoppet. I utgangspunktet har kvalitet fremfor kvantitet en tendens til å vinne i denne sosiale mediealderen.

Å lære riktig landingsteknikk er avgjørende for å redusere sannsynligheten for skade. Å lære riktig landingsteknikk er å lære å absorbere høye krefter riktig. Du må lære å absorbere kraft før du kan skape den. Unnlatelse av å lære å lande riktig kan føre til overbelastningsskader eller til og med den fryktede ACL-skaden.

Å undervise i landingsteknikk er spesielt viktig i hopptrening av kvinner. På grunn av deres fysiske struktur og andre faktorer, kan undervisning i riktig landingsteknikk ha en enorm effekt på skadeforebygging hos kvinnelige idrettsutøvere.

Så hva er riktig landingsteknikk?

Her er noen pekepinner du bør huske når du lærer riktig landingsteknikk

• Land på tærne først og overfør vekt gjennom foten din
• Knær over andre tær. Dette signalet hjelper til med å begrense valgus i kneet (innover kollaps) ved å kontrollere pronasjon, eller la følelsen rulle innover.
• Ikke land med stive ben. La musklene i underkroppen absorbere kraften og du bøyer deg i knærne og hoftene.
• Len deg tilbake. Dette vil lede deg til å belaste den bakre kjeden og absorbere kreftene fra landingen. Å lande med tyngdepunktet mer fremover kan gi enorm belastning på det fremre kneet.

Snapdowns er en av mine favorittøvelser for å forsterke riktig landingsteknikk. Det brukes ofte som en måte å lære riktig startmekanikk under vertikalhopptrening, men er også en fin måte å starte undervisning i landingsposisjoner.

utnytter ikke maksimal intensjon

Når du trener for å hoppe høyere, er det viktig å utføre hver repetisjon med maksimal intensjon. Dette vil bidra til å sikre at maksimal kraft skapes av utøveren. Hvis maksimal intensjon ikke blir utnyttet, vil resultatene eller tilpasningene ikke være optimale.

Tilbakemeldinger kan være veldig effektive for å sikre at utøveren fullfører øvelsen med maksimal intensjon. Hastighetsovervåkingssystemer kan være et effektivt verktøy for å sikre at intensjonen er maksimal. Det legger også til et konkurransemessig aspekt ettersom utøveren prøver å bevege den raskere hver gang. Denne visuelle tilbakemeldingen kan ha stor effekt på motivasjonen gjennom hele treningen

For mye volum

Maksimal hastighet med hver repetisjon er målet med krafttrening, men hastighet er svært utsatt for tretthet. Når trettheten begynner å sette inn, kan det bli svært vanskelig å oppnå maksimal hastighet.

Når repetisjonene begynner å snike seg opp gjennom treningen, blir evnen til å restituere mye vanskeligere. Høye volumer kan føre til submaksimal innsats, noe som fører til en mindre enn optimal treningsøkt.

Totalt treningsvolum og intrasetvolum kan føre til en mindre enn optimal treningsøkt for vertikalhopp.

For eksempel elsker jeg Vertimax og synes det er et flott verktøy, men det brukes ofte på en mindre enn optimal måte. Ofte vil jeg se videoer av idrettsutøvere som fullfører høye repetisjoner av hopp på Vertimax. Rundt rep 5 begynner utøveren å "slipe" gjennom repetisjoner, og hopper så vidt fra plattformen.

Får utøveren optimal hopptrening ved å legge til flere reps i settet, eller ville de ha vært bedre av å kutte settet av ved rep 3 eller 4 når de fortsatt fikk reps av god kvalitet? Ved opplæring for kraftproduksjon er kvalitet fremfor kvantitet målet. Å kutte avsetningen ved rep 3 vil føre til større fremgang i kraftproduksjonen.

Vil du trene for å være rask må du trene raskt og tretthet kan påvirke din evne til å trene kraft optimalt. Hold repetisjonene lave og intensiteten høy.

Forsømmer styrke

La oss først se på ligningen for makt før vi går videre.

Nå som vi vet hva kraft består av, la oss bryte ned komponentene i denne ligningen. For det første er styrke ens evne til å produsere kraft. Legg til et aspekt av hastighet eller hvor fort du kan bevege deg mot motstand, enten mot tyngdekraften eller en ekstern belastning, og du har kraft.

Et høyere krafttak, eller større maksimal styrke, gir større kraftproduksjon. Hvis krafttaket ditt er lavt, reduseres evnen til å skape kraft betraktelig.

Det er her noen mennesker tar feil i vertikalhopptreningen. De fokuserer bare på hastighetsaspektet av ligningen. De forsømmer sin evne til å produsere kraft og fokuserer kun på å bevege seg raskt. Dette kan ha noen positive effekter, men til slutt vil de nå kraftpotensialet sitt mye raskere enn sin sterkere motpart.

Hvis du vil nå ditt sanne potensial i vertikalhopptreningen, må du fokusere på både styrke og hurtighet. Forsømmelse av en og din evne til å produsere kraft vil bli påvirket.

LES MER:

• Et 8-ukers treningsprogram for et høyere vertikalt hopp
• 4 velprøvde strategier for å øke det vertikale hoppet for basketball
• Tre tips for å øke det vertikale hoppet ditt umiddelbart

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[4 Vertikale hoppetreningsfeil: https://no.sportsfitness.win/sport/basketball/1004051447.html ]