5 vanlige feil som utholdenhetsutøvere gjør i styrketrening

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når jeg ser tilbake på karrieren min som styrketrener og bevegelsespedagog, ville jeg aldri ha forventet å jobbe med utholdenhetsutøvere. Som mange andre i mitt felt, følte jeg meg iboende disponert for at idrettsutøvere deltar i idretter som er mer tradisjonelt rettet mot styrkeenden av styrke-utholdenhetskontinuumet. Imidlertid er virksomheten min basert i Bay Area, som er et fristed for profesjonelle og amatørutholdenhetsutøvere:distanseløpere, syklister og triatleter. Som et resultat var det bare et spørsmål om tid før jeg begynte å jobbe med styrketrening med noen av disse utholdenhetsutøverne som klienter.

For å gi denne nye gruppen av idrettsutøvere best mulig programmering, trengte jeg å forstå spesifikt hvilken rolle styrketrening spiller i utholdenhetsidretter. Jeg stilte spørsmål som:"Hvor mye og hva slags styrketrening ville være viktig?" Etter å ha lest den vitenskapelige litteraturen, samt konsultert med trenere og idrettsutøvere over flere år, har jeg funnet ut at et omfattende styrkeprogram – et som legger vekt på forbedringer i bevegelseskvalitet, styrke og kraft – ikke bare er avgjørende for ytelse, men det er også et viktig verktøy for å forebygge skader. Styrketrening for utholdenhetsutøvere har vist seg å være en avgjørende komponent for lang levetid og helse, både i sportsspesifikke prestasjoner, så vel som i en idrettsutøvers år etter konkurranse.

Et progressivt styrketreningsprogram er spesielt viktig for juniorer, voksne over 50 år og kvinnelige idrettsutøvere. Disse populasjonene har vanligvis mindre muskler og styrke i forhold til yngre mannlige idrettsutøvere, noe som kan disponere dem for større skaderisiko og tap i ytelse. 

RELATERT: Styrketrening for triatleter

Gjennom forskningen min fant jeg få ressurser på utholdenhetsspesifikk motstandstrening – spesielt for ultra- og Ironman-distanser. Videre var de fleste utdaterte og/eller skrevet for den tilfeldige atleten. Noen programmer tilbød lite mer enn fysioterapiøvelser eller kroppsvektsøvelser. Andre tilbød kretsklasser i bootcamp-stil, som ikke tilbyr det sportsspesifikke styrkearbeidet som trengs for utholdenhet. I tillegg besto andre programmer av maskinbaserte øvelser som du kan få gratis med et treningsmedlemskap. Noen programmer forsøkte å gi styrkestandarder, men de var helt utilstrekkelige for eliteprestasjon. Ingen av programmene støttet den typen omfattende treningssystem som er nødvendig for seriøse rekreasjons- og utholdenhetsutøvere. Selv om de kan være passende for den kommersielle treningsforbrukeren, ble spesifisiteten og den gradvise utviklingen av hvert program bleknet i forhold til en du kanskje ser i andre idretter på elite- eller kollegialt nivå.

Nedenfor har jeg identifisert fem av de vanligste mytene og feilene man ser når man ser på styrketreningsprogrammene til utholdenhetsutøvere:

RELATERT:  Hvorfor styrketrening er viktig for utholdenhetsutøvere

Feil i styrketrening Utholdenhetsutøvere gjør

Feil 1:Å bruke for mye tid til lavintensive eller rehabiliteringsøvelser

Ikke overraskende har utholdenhetsidretter noen av de høyeste skadefrekvensene av enhver [profesjonell] idrett. Hos langdistansetriatleter kan forekomsten av rapporterte skader variere fra så lavt som 37 % opp til 91 %. De fleste av disse skadene, i hvert fall på Ironman-distansen, er overbelastningsskader. Derfor er det ikke uvanlig å se utholdenhetsidrettsutøvere regelmessig innlemme fysioterapi, kiropraktikk og massasjetjenester i sin daglige rutine for å hjelpe rehabilitering og restitusjon. Problemet oppstår imidlertid når disse rehabiliteringsmetodene forveksles med prestasjonsbasert trening, hvor målet er å øke kroppens fysiske kapasitet (dvs. styrke, hastighet, kraft, etc).

Et godt rehabiliteringsprogram er utformet for å utdanne pasienter om smertene deres, gi behandlinger for smertemodulering, tilby bevegelsesstrategier som hjelper i fremdriften mot meningsfull aktivitet, og utdanne om belastningshåndtering og livsstilsstrategier som bidrar til å forhindre tilbakefall eller ny skade. De fleste rehabiliteringsintervensjoner, i motsetning til styrketreningsprogrammer, er ikke designet for å øke kroppens kapasitet til å motstå krefter som vil bli møtt under svømming, sykling eller løping.

Jeg ser ofte at idrettsutøvere flittig fullfører rehabiliteringsøvelser som deres form for styrketrening, og tror at de er en "forsikring" mot fremtidige skader. Dessverre gir disse øvelsene ikke nok stimulans over tid til å øke kroppens kapasitet til å håndtere mer stress, og dermed ikke redusere skaderisikoen. Det er her, på et tidspunkt, må rehabiliteringsøvelser gå over til – eller utføres samtidig med – en strukturert styrke- og kondisjonsplan. Ved å legge til belastning og ny stimulans, forbedres kroppens kapasitet og skaderisikoen reduseres.

RELATERT: Bygg din egen tilpassede styrketrening

Feil #2:Unngå tunge løft

En av de vanligste mytene innen utholdenhetsverdenen er at idrettsutøvere bør unngå å løfte tunge vekter. Til tross for betydelige vitenskapelige bevis for å støtte tunge løft, fortsetter utholdenhetsidrettsutøvere å bekymre seg for å få for mye muskler og de opplevde negative ytelseskonsekvensene som følger med det. Realiteten er at, når den utføres på riktig måte, kan tung styrketrening øke styrken uten størrelse. Tung styrketrening styrker ikke bare kroppens strukturelle elementer (bein, ledd, sener og bindevev), men det øker også en idrettsutøvers "fysiologiske takhøyde." Dette betyr at den sterkere idrettsutøveren i et gitt tempo eller kraftuttak. , som har inkludert tung styrketrening i planen, vil operere med en mindre prosentandel av maks enn den svakere utøveren som har unngått tunge vekter. I tillegg er tung og eksplosiv styrketrening forbundet med økt løps- og sykkeløkonomi, og gir grunnlag for en forbedret kapasitet for overspenninger og sprint gjennom et løp.

Som enhver annen form for trening, må tung styrketrening utvikles sakte og metodisk. Det ville være dårlig å begynne å løfte tunge vekter ved starten av et nytt program. Imidlertid bør idrettsutøvere som har fullført tre sett med tjue repetisjoner med samme vekt år etter år vurdere å gå videre mot tyngre belastninger og lavere repetisjoner.

Hvor tungt er tungt nok?, Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre?, og Hvor sterk er sterk nok? er alle gode spørsmål som vil bli behandlet mer fullstendig i en fremtidig artikkel. Men som en generell retningslinje bør idrettsutøvere starte et program ved å løfte flere sett med rundt 8-15 repetisjoner i lavsesongen, og øke vektene til sett med bare 3-4 reps over uker eller måneder når konkurransesesongen nærmer seg. Antall sett og reps vil avhenge av flere faktorer, inkludert, men ikke begrenset til, utøverens respons på treningsprogrammet og deres plassering i den totale sesongen (lavsesongen, pre-season eller in-season). Målet er å ikke være så sterk som en elitestyrkeløfter, men å være så sterk som mulig uten å forstyrre viktige sportsspesifikke beregninger.

RELATERT: Hvordan tungt løfte kan bidra til å låse opp utholdenhetspotensialet ditt

Feil #3:Unngå kraftøvelser

Enda mer enn tunge løft, er krafttrening – som inkluderer hopp, plyometrisk og eksplosiv vektløfting – sannsynligvis den minst forståtte, men mest essensielle treningskomponenten i et styrketreningsprogram for utholdenhetsutøvere. I likhet med tunge løft virker det å trene for å være mer eksplosivt motstridende for suksess i utholdenhetskonkurranse. Men spesielt for løpere øker krafttrening senestivheten, noe som gir større lagring og frigjøring av elastisk energi. Dette betyr at for hvert steg har de beste løperne mer effektive sener, og kan derfor bruke mindre muskelkraft på løpeturen. Det er ikke uvanlig å se en løpers VO2max – et mål på aerob kraft – gå ned etter hvert som de blir eldre, selv om løpetidene blir bedre. Til tross for aldersrelatert nedgang i aerobic produksjon, kan idrettsutøveren fortsatt forbedre ytelsen ved å øke effektiviteten til muskler, sener og bindevev i kroppen med implementering av smarte treningsmetoder.

RELATERT: Bør triatleter trene plyometrisk?

Et annet interessant trekk ved å øke styrke og kraft er at en sterkere idrettsutøver har potensial til å bruke samme eller større mengder kraft på kortere tid enn en idrettsutøver som er mindre sterk. Denne kraftøkningen som produseres på kortere tid kan teoretisk hindre muskler i å okkludere (akkumulering av blod via blokkering av blodårer) og vil gi mer tid i løpet av bevegelsessyklusen for at musklene skal komme seg, og derfor forsinke tretthetsmarkører.

Til slutt er det viktig å merke seg at styrke og kraft begynner å avta rundt 30-årsalderen. Dette er grunnen til at verdensklassesprintere sjelden setter nye rekorder i midten av 30-årene. Enda mer urovekkende er det imidlertid at etter fylte 50 mister mennesker i gjennomsnitt 2 % av muskelfibrene hvert år. Dette er ikke bare ødeleggende for ytelsen for eldre idrettsutøvere, som fortsatt er ivrige etter å delta i atletisk konkurranse, men det understreker også den viktige rollen som styrke- og balansevedlikehold for ikke-idrettsutøvere, ettersom risikoen for å falle øker og livskvalitetsmålene synker. . Dessuten avtar kraft (evnen til å skape kraft raskt) raskere enn styrke. Dette er et viktig poeng for aldrende idrettsutøvere, som sannsynligvis legger merke til at sykkelen og svømmeturen holder seg, men løpeturen har gått betydelig ned. Løping krever ikke bare styrke, men også kraft, og betydelige nedganger kan påvirke den generelle hastigheten. Den gode nyheten er at disse alders- og livsstilsrelaterte nedgangene kan bremses eller reverseres med riktig styrketreningsprogram.

Feil nr. 4:Klarer ikke å komme videre med øvelser eller belastning over tid

Det er et prinsipp innen styrke og kondisjon kalt ‘Progressive Overload Principle.’ Dette sier at for at kroppen skal tilpasse seg, må man kontinuerlig øke stimulansen over tid. I hovedsak vil det å gjenta de samme øvelsene, med samme vekt og samme antall sett og repetisjoner hver uke gi stadig færre fordeler. For at kroppen skal tilpasse seg og bli sterkere, trenger den en stadig økende stimulans. Generelt er 4-12 uker den tiden man bør bruke på en gitt styrkeplan før fremgangen begynner å stoppe opp. De som er nye innen styrketrening kan vanligvis slippe unna med det samme programmet lenger. De fleste idrettsutøvere jeg trener (med en treningsalder på rundt seks måneder i treningsstudioet) bruker vanligvis ikke mer enn en måned på det samme programmet.

Videre må styrkeprogrammer for utholdenhetsutøvere periodiseres for å samsvare med sportsspesifikk trening. Styrkeplaner utenfor sesongen bør typisk falle sammen med den grunnleggende byggefasen for utholdenhetstrening. Tidlig trening før sesongen bør være på linje med å bygge maksimal styrke i treningsstudioet. Senere førsesongtrening bør tilpasses kraft- og kraftutvikling. Trening i sesongen bør fokusere på å opprettholde tidligere trente egenskaper.

Til slutt må utøveren nærme seg hver treningsøkt med en klar intensjon om hva de trenger å oppnå i vektrommet, være villig til å dyrke en vekst-tankegang, og godta å sette i samme fokus og konsistens som de gjør i sin idrettsutøvelse. Styrketrenere bør aktivt samarbeide med utøveren og gi meningsfull tilbakemelding og utdanning som kobler viktigheten av hvert element i vektrommet med deres prestasjoner i den valgte idretten.

Feil #5:Blir for "funksjonell" med balanseøvelser og ustabil overflatetrening

I likhet med overvekt av rehabiliterings- og restitusjonsøvelser, er det en trend for utholdenhetsutøvere å gjøre mye av det som har blitt kalt "funksjonell" trening. Funksjonell trening er noen ganger assosiert med å utføre øvelser på ustabile overflater (sveitsiske baller, balanseskiver, wobble-brett osv.). Selv om noen av disse enhetene er egnet for rehabiliteringsformål, gjør de svært lite for å forbedre styrke- og krafttiltak. Å introdusere en ustabil overflate vil begrense mengden belastning man kan bruke. Og hvis belastningen går ned, vil ikke styrken bli bedre. Med mindre en idrettsutøver har blitt foreskrevet en øvelse av en rehabiliteringsspesialist, vil han/hun være bedre å holde seg til grunnleggende styrketrening.

Betydningen av styrketrening hos utholdenhetsutøvere bør ikke overses når man lager en omfattende prestasjonsbasert treningsplan. Å inkludere tunge vekter og krafttrening er spesielt viktig for å forbedre både ytelse og helse. Fremtidige artikler vil utvide detaljer rundt styrketreningsprotokoller for utholdenhetsutøvere, inkludert midler og metoder, treningsvalg og programmeringshensyn.

RELATERT: Video:En 30-minutters utholdenhetsfokusert styrkerutine

Charlie Reid er en ACSM- og NCSA-sertifisert styrke- og kondisjonstrener, som jobber med en rekke topp-proffer og kollegiale idrettsutøvere i tillegg til å utføre online bevegelsesopplæring og workshops.

[5 vanlige feil som utholdenhetsutøvere gjør i styrketrening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054200.html ]