Hvordan styrke overkroppen i kunstløp

Ofte tenkt på som en sport som primært bruker musklene i underkroppen , kunstløp faktisk avhengig tungt på overkroppen for stabilitet og kontroll . Kjernen og tilbake holde deg sentrert og balansert på isen . Hodet og skuldrene føre retning og hjelpe til med å snu og spinning . Armene også bistå med kraft og rotasjon under hopp og spinn , og de ​​må også være sterk og grasiøs mens holdt i en opphøyet posisjon i lange perioder av gangen . Styrking av overkroppen kan bidra til å forbedre ytelsen på isen . Ting du trenger
treningsmatte
Yoga matte
manualer
Pulley maskiner på
Vis flere Instruksjoner
en

Varm opp før du utfører styrketrening øvelser . Komplett minst 10 minutter moderat tempo hjerte-aktivitet , som jogging , roing eller hoppe tau . Følg cardio med en 10 - til 12 - repetisjon sett med pushups for å aktivere musklene i overkroppen
to

Utfør funksjonskjerneøvelsersom vektlegger sammenhengen mellom den øvre og nedre delen av kroppen , stabilitet og kroppen innretting . . Kunstløpere ' øvre og nedre organer er ofte beveger seg i ulike retninger , noe som skaper et større behov for balanse og smidighet . Inkluderer flere varianter av planke positur , slik som underarmen planke , oppover eller omvendt planke , sideplanke og stjerne, i overkroppen treningsøktene . Hold magemusklene , spesielt den inngrodde transversus abdominis , trukket inn mot ryggraden din . Skyv skulderbladene ned ryggen for å hindre at øvre del av ryggen fra hunching . Vipp halebenet ned litt for å opprettholde en flat korsryggen . Hold hver planke positur i 20 til 30 sekunder
3

Øk tilbake fleksibilitet - . Nødvendig for spin variasjoner , spiraler og akrobatikk - samt stabilitet . Yoga , for eksempel Bridge , Bow positur , Camel positur og Locust positur kan styrke ryggen din og samtidig bidra til å gjøre den mer fleksibel . Utfør Locust posere på en yogamatte . Ligg på magen og legg armene langs overkroppen , håndflatene vendt opp . Plasser pannen på gulvet . Hev hodet, skuldre , armer og ben ut av gulvet , holde abs engasjert og bena sammen . Langstrakt legeme ved å isometrisk nå frem til hodet og hæler bort fra hverandre . Opprettholde en nøytral hals ved å ikke se opp eller ned . Hold posere for 30 sekunder og slipp . Gjenta for totalt tre avslutningene .
4

Styrke skuldre med dumbbell lateral raise . Sammen med gir stabilitet , skuldrene hjelpe deg til å holde armene opp i luften hele skating rutine . Ta tak i et par manualer av en vekt som gjør at du kan fullføre minst åtte ennå ikke mer enn 12 repetisjoner . Stå med føttene skulder bredde hverandre . Hvil manualer på utsiden av lår , palmer slått i. Engasjere magemusklene og presse skulderbladene ned og bort fra ørene . Løft armene opp og ut til sidene , oppdra dem til skulderhøyde . Hold kontraksjonen på toppen for en greve og deretter sakte senke hendene tilbake til utgangsposisjonen. Fullfør tre sett med åtte til 12 repetisjoner .
5

Bygge sterke , grasiøse armer med kabel øvelser, som gir mulighet for hele spekteret av bevegelse som trengs av kunstløpere . De viktigste muskelgruppene i armene er front biceps og bakre triceps . Utfør rette bar kabel krøller, predikant krøller , tau krøller og de ​​står høyt trekk kabel curls for biceps . Øk styrken i triceps med liggende triceps extension , stående triceps extension , to - arm kabel kickback og omvendt grep kabel kast. Inkluder 02:58 øvelser for hver muskelgruppe på hver treningsøkt . Velg motstandsnivåer som gjør at du kan fullføre mellom åtte og tolv repetisjoner med god form . Målet for tre sett av hver øvelse .
6

Strekk hele overkroppen etter treningsøkten for å slippe stramme muskler og hjelpe med utvinning . Bruke minst 10 til 15 minutter stretching . Utføre statiske strekninger , unngå spretter , noe som kan føre til skader . Strekk med langsomme , gradvise bevegelser og tar sikte på å holde hver strekk i 20 til 30 sekunder .


[Hvordan styrke overkroppen i kunstløp: https://no.sportsfitness.win/sport/kunstløp/1004003389.html ]