Prøv denne Plyo-øvelsen:Box Jumps

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bokshopp er en utmerket plyometrisk øvelse for å bygge eksplosiv muskelstyrke i hamstrings, setemuskler og quads – styrke som kommer godt med under de siste milene av en lang løpetur eller på slutten av et løp, og også for å hjelpe deg med å avverge skade.

Hvis du aldri har gjort et bokshopp før, start med en 6-tommers plattform (som kan gjøres på en boks, trapp eller en parkbenk) og gå sakte videre til 12, 18 og til slutt 24 tommer – men ikke høyere. "Skaderisikoen øker med høyere bokser," advarer Jim Wharton, medforfatter av Wharton Health Series. Forsøk 6–8 repetisjoner per sett, og 3 sett hver gang du går videre i høyden.

RELATERT:6 plyometriske øvelser for triatleter

Slik gjør du det:

Trinn 1:  Stå 12–18 tommer unna plattformen med føttene flate og skulderbreddes avstand.

Trinn 2:  Bøy i hoftene mens du holder ryggen rett. Sving armene fremover mens du hopper opp på boksen. "Hold føttene flate ved start," foreslår Wharton. "Sørg for at du lander midtfoten på boksen og at hælene dine ikke henger av den." Han anbefaler også å lande på boksen med knærne bøyd i en 45-graders vinkel. Hold hodet, nakken og skuldrene avslappet under hoppet, og sving armene for å hjelpe til med fart.

Trinn 3:  Etter landing går du ned fra boksen og går tilbake til startposisjonen. Wharton sier at en god tommelfingerregel er å prøve tre sett med 6-8 box-hopp, og gå videre i høyden med hvert sett.

RELATERT:Power Boost Klossen din kjører med Plyos

[Prøv denne Plyo-øvelsen:Box Jumps: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053400.html ]