En enkel styrketreningskrets for sprint-distanseløp

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Dr. Patrick Hagerman, EdD, FNSCA, CSCS, NSCACPT deler et enkelt kretsprogram for sprintdistanseracing som vil betale utbytte raskt – og forhåpentligvis overbevise deg om at et godt utformet styrketreningsprogram kan forbedre ytelsen din dramatisk hele sesongen.

Det er ikke noe enkelt styrketreningsprogram som passer alle triatleter. Likeledes finnes det utallige muligheter for hvordan man kan forme et styrketreningsprogram. Dette utdraget fra Styrketrening for triatleter gir en idé om hvilke typer programmer du kan designe basert på:

• Lengden på triatlon du trener for
• Eventuelle mangler du jobber med å overvinne
• Ulike treningsordrer

Det finnes kretsprogrammer og periodiserte programmer, samt generelle styrkeprogrammer. Hvilken som helst av dem kan være orientert mot å forbedre muskulær utholdenhet, hypertrofi, styrke eller kraft.

Eksempelprogrammet jeg vil dele her er basert på idrettsutøveres faktiske treningspraksis, men det betyr ikke at du skal bruke dem nøyaktig slik de presenteres her. Det er ingen garanti for at de vil fungere for deg, fordi de ikke er designet for deg! Studer hvordan de er satt sammen og erstatt gjerne øvelser du har valgt og arbeidsmengder som passer for kroppen din for å utvikle et program som tar deg til nye nivåer av ytelse.

Styrketrening for sprintdistansetriatlon

Sprinttriatlon handler mer om hurtighet enn om utholdenhet. Du trenger kardiovaskulær utholdenhet, men fordi avstandene er kortere, trenger du ikke å tempoe deg selv like lenge, og du kan konkurrere med høyere intensitet. Med høyere kardiovaskulær intensitet kommer behovet for mer muskelkraft (musklenes evne til å trekke seg sammen veldig raskt). I tillegg, fordi sprinttriatlon er de korteste, kan det være mer sannsynlig at du konkurrerer i et større antall konkurranser per sesong, så du trenger et styrketreningsprogram som tar hensyn til det.

La oss prøve ut et enkelt kretsprogram for sprintdistanseløp som vil gi resultater raskt – og forhåpentligvis overbevise deg om at et godt utformet styrketreningsprogram kan forbedre prestasjonene dine dramatisk hele sesongen.

Kretsprogram for sprint-distansetriatleter

Et kretsprogram vil ha svært korte hvileintervaller mellom hver øvelse – i utgangspunktet bare så lang tid det tar å komme til neste øvelse. Så ikke svikt.

I stedet for å fullføre alle settene i en øvelse før du går videre til neste, vil du fullføre ett sett av hver øvelse i treningsøkten, og deretter gjenta kretsen til du er ferdig med alle settene. Rekkefølgen på øvelsene dine er opp til deg, men vekslende muskelgrupper er det mest praktiske valget. Eksempeløvelsene nedenfor vil veksle fint.

En krets med 6 til 10 øvelser vil bare ta omtrent 30 minutter å fullføre. Ved å legge til flere øvelser kan du designe flere forskjellige kretsløp slik at du har en annen treningsøkt hver dag, eller bruke den samme hver gang, så lenge du tillater nok hviletid slik at musklene dine er fullstendig restituert fra forrige treningsøkt.

Boken min inneholder fem eksempler på styrketreningsprogrammer for sprintdistansetriatleter (og mange flere for andre løpsdistanser). Det er to sprintkretsprogrammer og tre periodiserte eksempelprogrammer.

Eksempel på styrketreningskrets
Styrketrening for triatleter inkluderer full styrketreningskrets med 8 styrkeøvelser som retter seg mot funksjonell styrke, kraft og utholdenhet i flere viktige muskelgrupper for sprinttriatlon-sykkelkraft. Prøv denne forenklede kretsen nedenfor ved å bruke de fire treningslenkene. Når du mestrer hver øvelse, bør du være i stand til å fullføre denne treningsøkten på omtrent 15 minutter.

1. Trinn opp

2. Dumbbell Incline Trykk

3. Kneheving

4. Dumbbell Deep Squat

[velopress cta=”Se mer!” align="center" title="Mer fra boken"]

[En enkel styrketreningskrets for sprint-distanseløp: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053357.html ]