Styrketrening fordeler for aldrende kropper

Hvorfor eldre voksne bør styrketrene

Bør eldre løfte vekter?

I følge vitenskapelig forskning er svaret generelt «ja». Det finnes unntak, selvfølgelig. Ikke begynn et styrketreningsprogram uten først å ha fått godkjenning fra legen din – dette innlegget oppsummerer vitenskapelig forskning rundt løft for seniorer, men utgjør ikke medisinsk råd.

The American Heart Association anbefaler styrketrening minst to ganger i uken som en del av en generell treningsrutine. Trygge løft for eldre kan gjøres på en rekke måter: 

• Løfte vektstang eller manualer
• Utføre kroppsvektøvelser
• Trening med vektmaskiner
• Bruk av elastiske motstandsbånd

Så lenge legen din godkjenner det, er styrketrening en trygg og utmerket måte å holde seg i form og sunn. Her skal vi dekke flere grunner til at eldre voksne bør styrketrene.

Fysiske helsefordeler ved styrketrening for eldre

Styrketrening gir mange fysiske fordeler for eldre voksne.

Redusert kreftrisiko

Ulike studier viser at regelmessig styrketrening reduserer en persons risiko for å få tykktarmskreft eller nyrekreft. Annen forskning har funnet ut at å delta i styrketrening reduserer en persons sjanse for å dø av kreft av enhver type.

Forskere anbefaler også styrketrening (PDF) som en måte for kreftoverlevere å forbedre restitusjonen og opprettholde helsen. Kreftoverlevere som deltar i motstandstrening har også en tendens til å leve lenger og se lavere tilbakefall av kreft.

Forbedret hjertehelse

The American Heart Association anbefaler at eldre voksne begynner med styrketrening som en del av en generell treningsrutine som inkluderer også kondisjonstrening, uavhengig av alder. Styrketrening har store positive effekter på ikke bare bein og muskelstyrke, men også kardiovaskulær helse. Faktisk kan regelmessig styrketrening redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag med alt fra 40 til 70 prosent. Forskere har også funnet ut at styrketrening etter et slag kan hjelpe slagpasienter med å gjenvinne tapte funksjoner og redusere stress eller angst.

Muskelmasse og redusert fallrisiko

Når folk blir eldre, har kroppen en tendens til å utvikle sarkopeni. Begrepet sarkopeni refererer til en reduksjon i skjelettmuskelvev og styrke på grunn av aldring. Sarkopeni fører ofte til problemer med styrke og motorikk. Men regelmessig styrketrening kan beskytte mot sarkopeni og til og med reversere effektene ved å øke muskelmassen og bidra til å bygge styrke.

Personer som utvikler sarkopeni har høyere risiko for å falle ned. Fall kan forårsake alvorlige skader eller til og med død hos eldre voksne. Forskere mistenker at styrketreningsøvelser reduserer en persons fallrisiko; i tillegg til å øke styrken, forbedrer vekttrening balanse og koordinasjon, noe som fører til færre fall.

Opprettholdt bentetthet

Aldring øker en persons risiko for å utvikle osteoporose, en sykdom som involverer redusert benmasse. Osteoporose kan føre til benskjørhet som lett knekker. I likhet med sarkopeni, øker osteoporose en persons risiko for skade ved å falle ned - mange mennesker opplever begge problemene sammen i en tilstand som kalles sarko-osteoporose.

Styrketrening har vist seg å beskytte mot utbruddet av osteoporose. Eksperter anbefaler at seniorer kombinerer styrketrening med riktig ernæring for å opprettholde beinstyrken.

Styrketrening hjelper ikke bare eldre voksne med å opprettholde sin fysiske helse, men gir også mange meningsfulle fordeler for mental helse.

Forbedret kognisjon

Forskere har funnet ut at styrketrening kan redusere eller eliminere mild kognitiv svikt hos rotter. Denne effekten kan også gjelde for mennesker; en rutine med både styrketrening og kardioøvelser kan føre til forbedret hukommelse, eksekutiv funksjon og generell kognitiv evne.

Mild kognitiv svikt går ofte foran nevroinflammatorisk sykdom. Forskere mener at bare tre styrketreningsøkter per uke kan redusere risikoen for å utvikle en nevroinflammatorisk sykdom som Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom og multippel sklerose. Styrketrening kan også redusere symptomer (PDF) hos personer som sliter med psykiske lidelser som demens.

Forbedret humør

Motstandstrening er en effektiv måte å redusere symptomer på depresjon. Selv om depresjon kan ramme i alle aldre, rammer humørsykdommen ofte eldre voksne. Styrketrening er en metode eldre kan bruke for å bekjempe depresjon – sammen med andre metoder som medisinering og terapi.

Forholdsregler eldre bør ta når de trener styrke

Enhver ny treningsrutine medfører risiko. For de aller fleste mennesker gir trening fordeler som langt oppveier risikoen. Men fordi seniorer ofte bruker lengre tid på å helbrede fra skader, er det spesielt viktig at eldre voksne tar de nødvendige forholdsregler for å minimere risikoen for skade ved styrketrening.

Gjør oppvarmingsøvelser

Varm opp musklene dine før styrketreningsøktene dine ved å strekke deg, gå raskt eller bruke en cardiomaskin i 5 til 10 minutter. Oppvarming løsner musklene og gjør kroppen mindre utsatt for skader under trening.

Start sakte

Husk at styrketreningen er ment for helsen din, ikke for å vinne en vektløftingskonkurranse. Folk føler seg ofte fristet til å teste sine grenser, men løfting for seniorer bør starte sakte:

• Ikke prøv å løfte den maksimale vekten du kunne løfte for mange år siden.
• Ikke bekymre deg for å "holde tritt" med andre treningsgjengere – fokuser på din egen progresjon og forbedring.
• Å begynne med kroppsvektøvelser eller motstandsbånd kan hjelpe deg med å lette inn i mer streng styrketrening.
• Hvis du bruker manualer eller vektstenger, start sakte med lette vekter og legg til vekter gradvis – på det meste bare noen få kilo hver uke.

Oppretthold riktig form

Riktig treningsform er viktig når du prøver å unngå skader. Den beste måten å sikre god form på er å få hjelp av en ekspert. Personlige trenere, fysioterapeuter og anerkjente nettkilder fremmer alle riktig treningsform.

Centers for Disease Control tilbyr en gratis, nedlastbar e-bok om styrketrening (PDF). Guiden deres deler detaljerte treningsinstruksjoner for styrketrening ledsaget av illustrasjoner som viser riktig form. American Heart Association gir også instruksjoner og illustrasjoner for styrketrening på nettstedet deres.

Konklusjon

Så lenge legen din har gitt deg klarsignal, er styrketrening en utmerket idé for å holde deg i form og sunn som en aldrende voksen. Hvis du er interessert i styrketrening hjemme, bør du vurdere å sjekke ut det brede utvalget av utstyr vi tilbyr hos G&G Fitness Equipment.

[Styrketrening fordeler for aldrende kropper: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049883.html ]