Denne enkle teknikken kan hjelpe til med restitusjon, søvn og helse

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Basketballspillere gjør det instinktivt i noen sekunder på straffekastlinjen. Gymnaster gjør det før de hopper på balansebjelken. "Det setter meg i en perfekt tilstand av mental og fysiologisk beredskap," sier Alice Post, en BMX-rytter fra St. Cloud, Minnesota, som vant en sølvmedalje ved OL i Rio 2016 da hun startet fra startrenna like etter å ha gjort to minutter med kontrollert, rytmisk pust.

Det er enkelt:Etter inhalering i seks sekunder, puster ut i fire sekunder – totalt 10 sekunder per pust og seks pust per minutt. Det er en teknikk yogier har brukt i tusenvis av år for å stille sinnet, og en som en trener ved Olympic Training Center lærte Post for flere år siden. Siden den gang sier hun at hun har krasjet mindre, fokusert bedre og oppnådd de beste resultatene i karrieren.

Det er ingen overraskelse at langsom pust også er bra for utholdenhetsidrettsutøvere, men av en annen grunn:Ifølge eksperter kan det redusere fysisk og mentalt stress etter en hard treningsøkt eller hard dag på jobben. Det kan hjelpe deg å få bedre søvn og å sovne raskere. Det kan hjelpe treningsrammede muskler med å helbrede og styrke, og det kan til og med redusere blodtrykk, betennelse og fremskynde helbredelsen. Sett alt sammen, og langsom pust kan forbedre én ting triatleter, løpere og syklister alle sliter med:restitusjon.

"Du kan ta en øl for å hjelpe deg med å roe deg ned, men det hjelper ikke på langsiktig restitusjon," sier Lindsay Thornton, senior idrettspsykofysiolog for den amerikanske olympiske komité i Colorado Springs. "Langsom pust vil."

Grunnen til at det fungerer, ifølge Richard Gevirtz, professor i helsepsykologi ved Alliant International University, som har studert pustebiofeedback-data i 30 år, er at det hjelper til å "omstille" hjerterytmen til en ideell helbredende rytme, eller "resonans". frekvens.»

Teknisk sett betyr dette at å trene sakte, kontrollert 6 pust per minutt vil bidra til å redusere stressresponser forbundet med "fight-or-flight"-mekanismer og forbedre hjertefrekvensvariabiliteten (HRV).

HRV er målingen av variasjoner innenfor slag-til-slag-intervaller. Mens du gjennomsnittlig 1 slag per sekund hvis hvilepulsen din er 60 bpm, er avstanden mellom hvert slag ikke den samme; det kan faktisk variere fra et halvt sekund til 1,5 sekunder. Russerne var innovatører på dette området, og overvåket HRV for et halvt århundre siden for å sjekke helsen til kosmonauter. De la merke til at jo større variasjonen var, jo sunnere og mer forberedt på handling var de. Jo mindre variasjonen mellom slagene indikerer tretthet og en redusert evne til å reagere på endringer i stress.

Så, hva gjør vi? Bare følg Posts eksempel i 10 minutter om dagen. Øv på å puste inn i seks sekunder og å puste ut i fire. For skeptikere som spotter meditasjon, vurder denne ekte fysiske treningen i stedet. Godt øvd kontrollert pust kan hjelpe deg med å forberede deg bedre til en begivenhet, sovne raskere og øke generell restitusjon og helse. Teknikgiganten Apple fant det så nyttig for alle – ikke bare idrettsutøvere – at ingeniørene deres til og med bygde det inn i programvaren på Series 3 Watch i en app som det passende heter «Breathe».

Den beste delen:Det er stort sett ingen ulemper ved å prøve. Så ta et dypt pust (eller 36) det kan til og med forbedre ditt mentale spill.

RELATERT:Pusteteknikker for å føle seg roligere

[Denne enkle teknikken kan hjelpe til med restitusjon, søvn og helse: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053577.html ]