Slik kjører du en 12K

Mens du kjører kan være en morsom og rolig aktivitet , forbereder en 12K løp - som er ca 7.5 miles - krever engasjement og forberedelser . Du må finpusse din mentale og fysiske utholdenhet gjennom målrettet trening og avstå fra eventuelle skadelige vaner . Trening som en elite og erfaren løper kan gi riktig base av hjerte-condition samt staving av skader . Fullfører en 12K er en alvorlig forpliktelse , men reisen til løpsdagen kan være morsomt hvis du skal planlegge. Instruksjoner
en

Analyser din nåværende nivå av fysisk form . Hvis du er en etablert løper, bruke gjeldende avstand som utgangspunkt . Hvis du er en nyere løper, skjønt, bør du begynne med å jogge rundt i nabolaget i et moderat tempo . Denne første økten vil gi en baseline skisse av din utholdenhet .
To

Utfør en lange løp hver uke . I forberedelsene til en 12K , bør du bestrebe seg på å enkelt rundt 10 miles under lengre økt . Kjør i et behagelig tempo , som mål for denne dagen øker hjerte- og fysisk utholdenhet , ikke hastighet . Hvis du ikke kan fullføre 10 miles på en gang , bør du likevel fullføre en lengre kjøre hver uke og legge avstand hver økt .
3

Komplett tre middels lengde kjører hver uke . Disse bør variere fra fem til syv miles til tilstrekkelig trene kroppen din for en 12K . Din tempo på disse runs bør nærme din ideelle per mil på tide at du streber etter å oppnå på løpsdagen
4

innlemme en fartlek - . Svensk for speed spill - trening i minst en mellom lengde løp. Fartleks kan være stor grad ustrukturert ; ganske enkelt velge et landemerke foran deg , sprint til det og deretter gjenoppta din tidligere tempo . Denne metoden for trening øker oksygen kapasitet , supplerer din hastighet og styrker bena .
5

Kjør hastighet garantert på en lokal spor en en uke . Veksle hver uke mellom å fylle rundt 18 , 200 meter løp - halv runde - og 12 , 400 meter løp - en full runde . Ta disse intervallene i et tempo raskere enn vanlig per mil tid . Hvis du ikke kan fullføre den foreskrevne antall runder , fortsette å kjøre den samme distansen og i stedet øke antall intervaller hver uke . Hvil tilstrekkelig mellom hver intervall .
6

Spar én dag hver uke for kryss - trening . Mens løping bør være standard aktivitet , kryss-trening forbereder kroppen din for det harde racing og øker tempoet . Vekttrening styrker din kjerne og ben og yoga forsterker hoften belte og hjelpemidler fleksibilitet . Ulike typer trening kan bidra til din generelle velvære og , viktigst , din suksess i å fullføre en 12K .


[Slik kjører du en 12K: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004021765.html ]