Triatletguiden til å gå fra bassenget til det åpne vannet

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Triatleter er kreative og ressurssterke, og vi fortsetter å vise frem vår oppfinnsomhet ved å flytte svømmetrening til steder i åpent vann under epoken med stengning av bassengene i COVID. Men la oss være ærlige, er denne flyttingen til naturlige steder en så dårlig ting? Triatlon holdes sjelden i et basseng, og det er så mange aspekter ved svømming i åpent vann som ikke kan mestres i et klorert rektangel. Det gamle ordtaket «Tren mens du raser» blir på en eller annen måte glemt når det kommer til svømming, så hvis du vil bli raskere bedre, ta turen ut og finn litt naturlig vann.

Vit før du drar

Litt lekser og forberedelser går langt når du arbeider med åpent vann. Før du dykker inn, gjør en rask sikkerhetssjekk, og bekreft at du har alt av følgende:

• En lysfarget hette eller tryggere svømmebøye for synlighet
• En partner eller gruppe andre svømmere for sikkerhets skyld
• Tillatelse til å svømme på det stedet 
• Visuell inspeksjon av eventuelle farer (høye bølger/hakk, båttrafikk, sterk strøm, riptider, nedsenkede steiner eller trær, marint liv osv.) 
• Riktig badetøy:Hvis vannet er under 75 grader F, er en våtdrakt og caps gode ideer, siden du vil være i vannet lenger enn om du bare løper; hvis det er under 60 grader F, er det et must, sammen med en neoprenhette og støvler og/eller hansker; ikke prøv å svømme under 50 grader F under noen omstendigheter; over 80 grader F, kan en våtdrakt bli et overopphetingsansvar
• Goggles med et klart synsfelt – hvis du har uskarpe/oppskrapte briller i bassenget, er det ingen stor sak; hvis du har dem i åpent vann, kan du kanskje ikke se viktige landemerker og/eller farer i vannet
• En plan for treningen og kurset, og en sikkerhetsplan for når du blir sliten eller hvis du får krampe

Din basseng-til-åpent-vann-oversettelsesstasjon

Svømmetrening i åpent vann kan være like variabel og kreativ som bassengtrening, og hver økt bør ha et formål og fokus. Noen ganger er formålet å svømme en lang avstand for å bygge utholdenhet og selvtillit. Det er den enkleste typen trening å oversette til åpent vann:Ta en lang svømmetur med enten et forhåndsplanlagt stoppested eller bruk GPS-klokken for å finne ut når du er ferdig.

Dessverre gir for mye sakte svømming bare mer sakte svømming. For å bygge styrke og fart i vannet, bruk kreativitet til å lage intervaller og treningsøkter i åpent vann. Enhver treningsøkt i bassenget kan "oversettes" til svømmetrening i åpent vann ved å bruke følgende teknikker:

• Konverter avstand til tid – Bestem ditt gjennomsnittlige tempo på 100 yard/meter fra bassenget. Beregn det fra en hvilken som helst tidsbestemt svømmetur som en 1K tidsprøve eller en rask 400 i praksis, og legg deretter til 5-10 sekunder for mangel på vegger. (F.eks. Joe svømte 6:28 for en 400 i februar, så hans bassengtempo er 1:37 og hans tempo i åpent vann er 1:45). En tommelfingerregel er at denne metoden anbefales for intervaller på 200 og over.
• Konverter avstand til antall slag – Hvor mange slag tar du over bassenget. Velg et enkelt tall å multiplisere og beregn slagene dine for 50, 75, 100 osv. (Joe tar f.eks. 21 slag over bassenget, men runder det tallet til 20. I åpent vann vil han ta 40 slag for en 50. 80 slag for en 100, etc). Bruk dette for kortere intervaller, under 200.
• Opprett en kjent avstand – Slipp hjemmelagde bøyer (se veibeskrivelse nedenfor) på faste punkter for å lage en åpen vannbane. Bruk en GPS-klokke eller målinger på land for nøyaktighet. (For nøyaktighet inkluderer de beste GPS-klokkene den nyeste Apple Watch (sjokkerende!), Garmins Swim 2 eller Garmins Fenix-serie.) Lag en 300 trekant med tre bøyer eller en 200 ut-og-tilbake med to bøyer. Fungerer best på grunt vann, så bøyens vekt er sikker på bunnen.
• Ta i bruk landemerker – Design en bane med natur og menneskeskapte gjenstander allerede på plass. Mål avstanden mellom to brygger, båtbrygger eller forskjellige trær langs kysten. Finn gjenstander som er nærmere 50, 100 og 200 meter fra hverandre. Dette anbefales for dypt vann og steder med strøm og/eller tidevann.
• Finn opp hvileintervaller – Den viktigste delen av et hvileintervall er at du faktisk hviler og restituerer. Stå på bunnen hvis vannet er grunt nok. Flyt på ryggen eller tråkk vann på dypere steder. Hold fast i en trygg svømmerbøy (se nedenfor for detaljer) eller en båtbrygge som du ville hengt på veggen.

Eksempelsett for basseng til åpent vann

Her er en typisk svømmetrening i bassenget som har blitt konvertert til åpent vann basert på Joes tids- og slagoversettelser ovenfra:

Oppvarming:
Basseng – 400 svømming (OW – 7-minutters svømming)
Drillsett: 
Basseng – 6 x 50 som 25 spark/25 drill @ 1:30 (OW – 6 x :30 spark /20 slag av en hvilken som helst drill m/:15 hvile)

Hovedsett:
(3 reps av): 
Bassenge – 1 x 300 utholdenhetssvøm @ 6:00, 3 x 100 sterk innsats @ 2:00 (OW – 1 x 5:15 utholdenhetssvøm m/:45 hvile , 3 x 80 slag sterk innsats m/:15 hvile)

Kjøl ned:
Pool – 200 slag øvelser (se nedenfor for øvelser som fungerer i åpent vann)

Form First

Bruk alltid litt tid fokusert på slagteknikk i begynnelsen av treningen, selv når du trener i åpent vann. Endre øvelser som vanligvis brukes i bassenget og inkluderer noen spesifikke øvelser for åpent vann. Enarmsboring i åpent vann kan avgjøre om begge armene beveger deg i en rett linje. Ta 20 slag kun med høyre arm, deretter 20 med venstre arm. Drev du til høyre eller venstre for et tydelig landemerke? I så fall, sjekk om en av armene krysser midtlinjen eller om den ene armen slår sterkere enn den andre.

På samme måte er bilateral pusting nyttig å øve i åpent vann slik at du komfortabelt kan puste bort fra vind og bølger. Mange bassengøvelser, som knyttnevebor, catch-up drill, fingertupp drag drill og 6-3-6 driller er enkle å gjøre for et forhåndsbestemt slagtall. Velg 15, 20 eller 25 slag av hver drill og roter gjennom favorittene dine.

Gjør deg klar

Sjekk ut disse tre elementene for å heve treningsøktene dine i åpent vann:

Sikker svømmebøye
Flere selskaper lager disse fargerike, oppblåsbare enhetene som følger etter deg for synlighet i åpent vann. De er også designet for å holdes fast når svømmeren blir sliten eller trenger en pause. De fleste er også utformet som en drybag som lar deg oppbevare verdisakene dine (dvs. bilnøkler) trygt mens du trener. Vi liker Zone3s kolleksjon som inkluderer en bøye med ryggsekkstropper, en med innebygd hydrering og en med enkel tilgang til tørre gjenstander.

On Course Open Water Goggles
Disse (ikke billige) brillene har et akselerometer, elektronisk kompass og LED-lys for å holde deg på kurs i åpent vann med mye mindre sikt. En annen (dyr) favoritt høyteknologisk åpent vann-kombinasjon er FORM heads-up-skjermbrillene sammen med en kompatibel GPS-klokke.

Kursmarkører
Sett opp din egen bane for å trene effektivt i åpent vann. Søk etter "gul humleball" på en shoppingside, blås opp 15-18 tommers ballen, bind et tau mellom det innebygde håndtaket og en vekt, og slipp den i vannet. Voila, en hjemmelaget svømmebøye som er billig og enkel å transportere og sette opp.

En våtdrakt
Hvis du skal være ute i åpent vann i over 30 minutter, inkludert hvile, øvelser og mer, trenger du sannsynligvis en våtdrakt basert på vanntemperaturene ovenfor. Selv om du ikke kjører i våtdrakt, kan trening i selv moderat kaldt åpent vann suge energien ut av deg raskt. Som en ekstra bonus lar oppdriften i en våtdrakt deg hvile bedre mellom settene hvis det ikke er noe å henge på. Ta en titt på vår 2020 våtdraktoppsamling for kvinner og menn for å finne riktig neopren for deg.

Gode briller
Som vi sa ovenfor, er klare, skarpe, uripede briller faktisk en sikkerhetsprioritet i åpent vann. Hvis du ikke kan se godt, vil du ikke være i stand til å navigere trygt – noe som gir mulighet for å komme dårlig ut av kurs eller i det minste kaste bort tid på trening – eller se mulige farer under og over vannet. Enda bedre, få et nytt par når du drar ut i det åpne vannet, og finner de med et veldig bredt synsfelt. Ta en titt på vår 2020-spesifikke oversikt over briller for åpent vann.

[Triatletguiden til å gå fra bassenget til det åpne vannet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054211.html ]