En triatlets guide for å komme i gang med langrenn

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

For noen er triatlon en årelang aktivitet. Men for andre – spesielt de som bor i deler av verden der vintrene kan være ganske snørike – er det nesten obligatorisk å finne et alternativ til utendørsturer i de kalde månedene. Mens innendørsøkter på trenere og litt terreng- eller grussykling er vanlige alternativer, men det er ett alternativ som ofte blir oversett:langrenn (også kalt langrenn noen ganger) og skiturer. Hvordan kommer du i gang med langrenn og hvorfor skulle du det? Fordi det er en flott treningsøkt.

Hvorfor langrenn er god trening for triatleter

Spesielt langrenn er en av de beste erstatningene for sykling om vinteren. I likhet med sykling gir den utmerket kardiovaskulær trening som engasjerer nesten alle kroppens muskler. Den kan også utføres utendørs på vakre og ville steder – noe som betyr at den overholder alle retningslinjer for sosial distansering.

"Langrenn er utmerket utholdenhetstrening for triatleter, spesielt hvis du fokuserer treningen eller aktiviteten din på å bygge utholdenhet, og mindre på sprinttrening," sa den italienske langrennsinstruktøren Camilla Laurent.

Ikke bare kan du bygge en ganske utholdenhetsmotor gjennom langrenn, men takket være at mange preparerte løyper er plassert på kuperte baner, kan du også jobbe med både bein- og armstyrke – på samme måte som når du løper på stier eller gjør bakkerepetisjoner. (Selv om det er verdt å merke seg at noen steder kan du ha hundrevis av mil med langrennsløyper som er flate med pannekaker).

RELATERT: Hvorfor langrenn kan være nøkkelen til din neste PR

"Det er også en flott aktivitet for triatleter fordi du trenger å bruke armene mye. De hjelper ikke bare bevegelsen, men de er en grunnleggende drivkraft, i tillegg til å balansere benas arbeid. Jeg vil si at både ben og armer bidrar 50/50 til de generelle drivkreftene, sa Laurent.

Mage- og ryggmusklene dine utfordres også under en langrennsøkt, på grunn av behovet for å stabilisere glidebevegelsen på snøen og gi balanse når du går nedover og oppover bakker. Men det er også fra å bevege hælene opp og ned til å bevege seg fremover, som er en av langrenns hovedteknikker – den klassiske skistilen, i motsetning til skøytemetoden.

Det er ingen tilfeldighet at da Daniela Ryf ikke kunne konkurrere på Challenge Daytona på grunn av en skade på høsten, la hun ut noen bilder av langrenn i stedet på treningsbasen i St. Moritz, Sveits.

Slik kommer du i gang med langrenn

Langrenn ble oppfunnet for mer enn 5000 år siden av skandinaviske mennesker som trengte å tilbakelegge store avstander på snø. Ordet "ski" stammer til og med fra det gamle norske ordet "skli", som refererer til en lengde med kløyvet ved.

Og så – som skandinavene fra tidligere århundrer – kan du bruke langrenn som en måte å nyte en vintertur på et par ski, eller som en måte å få litt headspace, og ikke nødvendigvis gjøre det til en intens treningsøkt. Du kan gjøre dette nesten hvor som helst hvis du finner en snøflekk og har tilgang til et par klassiske langrennski.

Hvis du derimot vil prøve å gå på ski i en preparert løype, med utstyr som gjør det litt mindre hardcore og litt morsommere, så er det mange alternativer for å komme i gang.

Det første du må vite er at det er to hovedteknikker for langrenn:klassisk (også noen ganger kalt skritt) og skate (noen ganger kalt freestyle).

Klassisk langrenn innebærer å flytte skiene fremover i en rett linje, ofte i preparerte spor. Det ser mer ut som å gå og er det de fleste nybegynnere starter med. Du driver deg selv fremover i to faser, spark og glir – ved å flytte vekten over på ett ben, kjøre fremover eller sparke av, og deretter gli; flytt deretter vekten til det andre benet og gjenta. (Klassisk skikjøring ser slik ut.)

Skateski, til sammenligning, ser mer ut som skøyter ettersom skiene dine ikke holder seg parallelle, men danner en vinkel med hverandre. Du driver deg fortsatt fremover ved å flytte vekten fra det ene benet til det andre, kjøre og gli – men det kan være litt mer komplisert. (Skøytekjøring ser slik ut.)

Husk at selv om langrenn ser ganske jevnt ut når det gjøres av profesjonelle, er det en svært teknisk disiplin, så du trenger litt trening og ferdigheter for å drive kroppen din mer effektivt uten å kaste bort energi. Akkurat som når du lærte å svømme eller ønsket å forbedre deg i bassenget, å ta noen leksjoner eller få en trener til å veilede dine første skritt på snøen kan hjelpe mye. Men hvis du har et kondisjonsnivå fra triatlon, vil selv tidlige kamper med langrenn – og det vil være noen selv om du er en dyktig alpinløper – være mindre utfordrende, og du kan ganske enkelt lære gjennom prøving og feiling .

"Det er klart, jo mer du gjør det, jo mer forbedrer du deg," sa Laurent. "Jeg har lært folk som var redde for utforkjøringene til å begynne med, men som så etter en times trening i en uke gikk ned uten problemer i en snøplog og av seg selv."

Mens du kan gå klassisk på ski nesten hvor som helst hvor det er et godt snøgrunnlag, krever skateski vanligvis noen preparerte stier – som ser litt ut som store brannveier i snøen. Og hvis du aldri har gått langrenn før, vil du sannsynligvis begynne på et offisielt nordisk senter. Mange alpinanlegg har også langrenns- eller langrennssentre, med preparerte løyper for ski og truger. I snødekte fjellområder er det ofte offentlige, kommunale eller private langrennssentre også med instruktører, leieutstyr, en butikk og preparerte løyper.

Hva du trenger for å komme i gang med langrenn

Gear

Som i en hvilken som helst idrett kan du komme i gang med langrenn ved å bli gal og spre banken. Det finnes mange forskjellige ski, tekniske drakter, voks og dingser. Men til å begynne med bør du holde det enkelt.

For det første kan du sannsynligvis leie ski fra et nordisk senter før du går på ski. Det finnes forskjellige ski for skateski og for klassisk. Størrelsen du ønsker avhenger av vekten din (siden du trenger vektoverføringen for å drive deg fremover). Dette er et praktisk størrelsesdiagram for langrennski eller spør skibutikkens tekniker eller instruktør. For nybegynnere kan det være bedre å feile kortere, fordi det er mindre ski å prøve og kontrollere.

Langrennski har også bindingssystemer og støvler - omtrent som alpinski eller til og med lik clip-in sykkelpedaler. Det finnes forskjellige typer bindinger og støvler, så hvis du leier ski for å komme i gang, vil de sannsynligvis sette deg opp på systemet deres. Du vil også ha stenger, som er dimensjonert etter høyde (bruk dette diagrammet).

Så er den siste biten av utstyret, som kan virke overveldende for nybegynnere, voksen på skiene. Skivoks er et produkt som ser litt ut som stearinvoks, og som først smeltes på underlaget og deretter fjernes med en skrape for å få skien til å gå raskere, avhengig av temperatur og snøforhold. (Tenk på det som smøremiddel på sykkelkjedet.) Men ikke bekymre deg! Igjen, du kan gjøre det enkelt ved å leie ski eller ta med skiene til en nordisk butikk eller senter og få dem til å vokse skiene for deg.

Nyere klassiske skimodeller har også små og kunstige skinn eller skalaer på basen for å hjelpe skiløpere å unngå å skli bakover. Samtidig gir de en foroverglidning (ligner på skinn som brukes til skiturer og backcountry). Disse klassiske skiene kalles noen ganger voksfrie ski – og kan være bra for nybegynnere.

"Til en nybegynner vil jeg aldri foreslå en ski med en ulastelig base som må vokses [voksbare ski]. Det ville gjøre det vanskeligere å kontrollere, siden det ville gli mer, sa Laurent. "I stedet vil jeg foreslå de voksfrie skiene som ikke trenger å vokse og bruke et skalamønster på bunnen som forhindrer bakoverglidning. Motstanden på snøen er litt høyere, men det er bedre for en nybegynner.»

Klær

Mål å finne noe varmt, men ikke for varmt. Tross alt, selv om det er snø og kaldt, er dette trening og du vil fortsatt svette. En alpindress vil sannsynligvis være for varm for en voksen og vil begrense bevegelsen også – selv om Laurent foreslår alpinklær for barn fordi de «faller mer», sa hun.

Lag med vintersykkelutstyr kan fungere utmerket for kaldere vær, eller du kan bruke løpe-vinterklærne med noen baselag under hvis været er bra (inkludert hansker og en lett lue). Hvis temperaturen synker eller det snør, er mer teknisk vinterskiutstyr et must.

"En fleece eller en vest er utstyret jeg alltid foreslår," sa Laurent. "De er varme og beskytter overkroppen din, men de begrenser ikke armene som trenger å bevege seg ganske mye."

Tankesett

Til slutt, prøv å komme inn i langrenn med en annen mental tilnærming. I stedet for høy adrenalinaktivitet, vær klar for "ro," sa Laurent. "Det er en veldig annerledes måte å nyte fjellene på. Du kan befinne deg midt i ingensteds, og langt unna folk, selv når feriestedet er stappfullt av andre turister i andre bakker (som nedoverbakker).»

Finn ditt lokale nordiske senter eller skibutikk, skaff deg noen ski og kom i gang med langrenn!

[En triatlets guide for å komme i gang med langrenn: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054347.html ]