En triatlets guide til bedre søvn

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Søvn kan være nøkkelen til å låse opp din beste ytelse.

For mange idrettsutøvere i aldersgruppen er 24 timer hver dag ikke nok til å oppfylle en full agenda med arbeids-, familie- og treningsforpliktelser. Det er derfor ikke rart at så mange prøver å produsere ekstra timer i døgnet ved å gi avkall på søvn.

I følge en fersk Gallup-undersøkelse får 40 prosent av amerikanerne seks timer eller mindre nattesøvn – noe som fører til at Centers for Disease Control and Prevention beskriver søvnmangel som et «folkehelseproblem». Selv periodisk søvnmangel har vært knyttet til økt risiko for hjerteinfarkt og psykiske problemer.

For idrettsutøvere fortsetter konsekvensene. Søvn påvirker restitusjon, stoffskifte, hormonbalanse og hastigheten som skader leges med. Selv om noen kan oppfatte søvn som en tid med stagnasjon og uproduktivitet, er virkeligheten langt fra det – mens de fanger ZZ-er, reparerer kroppen skader fra den fysiske og psykologiske belastningen på den i våkne timer. Med andre ord, prestasjonen din på løpsdagen er kanskje ikke nødvendigvis avhengig av hvor hardt du jobber, men også på hvor godt du sover.

"Hvis jeg kunne råde idrettsutøvere til bare å gjøre én ting, ville det være å sette en konsekvent leggetid og motstå fristelsen til å fortsette å jobbe eller se det TV-programmet i ytterligere 20 minutter," sier søvnforsker Kelly Glazer Baron ved Northwestern University's Feinberg School of Medisin. Å behandle søvn med samme prioritet som alle de andre forpliktelsene i dagen din kan hjelpe deg å bli en gladere, sunnere og mer motstandsdyktig idrettsutøver.

Hvor mye?

Gjennom natten sykler en normal voksen gjennom ulike stadier av søvnen. Omtrent 50 prosent av den totale søvntiden brukes i stadium 2, eller lett søvn, som har begrenset helbredende funksjon; 30 prosent brukes i stadium 3, eller dyp søvn, hvor blodstrømmen rettes mot musklene for å reparere fysiologiske skader fra dagen før; 20 prosent av søvntiden brukes i REM-søvn, hvor mentale prosesser rekondisjoneres. For å gi kroppen din nok tid i stadium 3 og REM-søvn, anbefaler National Sleep Foundation at de fleste voksne får minimum syv timers søvn per natt. For idrettsutøvere, som spesielt krever de gjenopprettende egenskapene til søvn, hopper minimum til ni timers søvn per natt.

Hvis en så lang slumring rett og slett ikke er mulig i den proppfulle timeplanen din, kan du i det minste få mer søvn enn det du får for øyeblikket. Studier fra Stanford University Sleep Disorders Clinic oppdaget at enhver økning i søvnmengde kan øke atletisk ytelse. Idrettsutøvere som la til en ekstra time søvn per natt i fem uker, forbedret fysisk ytelse, humør og årvåkenhet.

Nøkkelen er å skape et konsistent, langsiktig mønster av solid søvn – å "ta igjen" ved å logge 10-timers netter uken før løpet vil ikke oppheve underskuddet som er skapt fra måneder med tung trening og utilstrekkelig søvn.

RELATERT:Viktigheten av søvn

Nedtelling til ZZZ

Det du gjør i timene og minuttene før leggetid kan ha en enorm innvirkning på søvnkvaliteten.

8 timer før sengetid: Sjekk av dagens hardeste treningsøkt ved lunsjtid. Intens trening for sent på dagen kan øke kroppstemperaturen og hjertefrekvensen, noe som gjør det vanskelig å sovne.

7 timer før sengetid: Bytt fra koffeinholdige drikker til vann, juice og urtete. Koffein er et sentralstimulerende middel som kan ta flere timer å komme ut av blodet. Å drikke til og med én kopp kaffe om ettermiddagen kan stjele en times søvn.

6 timer før sengetid: Sjekk av dagens hardeste treningsøkt ved lunsjtid. Intens trening for sent på dagen kan øke kroppstemperaturen og hjertefrekvensen, noe som gjør det vanskelig å sovne.

3 timer før sengetid: Sett deg ned til kveldsmat. Å spise et tungt måltid for nær sengetid øker blodsukkeret og insulinet, noe som gjør det vanskeligere å sovne.

90 minutter før sengetid: Spis en lett matbit av søvnfremkallende mat eller drikke (se "Spis for å sove").

1 time før sengetid: Lukk den bærbare datamaskinen, legg bort telefonen og slå av TV-en. Lys som sendes ut fra elektronikk lurer kroppen din til å tro at det er dagtid, så å slå av så mange lys som mulig signaliserer en tur til drømmeland.

30 minutter før sengetid: Juster termostaten til din ideelle søvntemperatur.

20 minutter før sengetid: Puss tennene og vask ansiktet. Legg en varm, fuktig vaskeklut over øynene og inhaler den beroligende dampen.

15 minutter før sengetid: Strekk ved å bruke en sengetidssentrert yogarutine.

5 minutter før sengetid: Gå under lakenet, slå av lampen og slapp av i hjernen og kroppen.

RELATERT:Hvordan angst-indusert søvnløshet kan påvirke ytelsen

Avkjøl deg for å døse av

Hvis søvnløshet er et problem, sjekk termostaten. Når du treffer høyet, synker din indre kroppstemperatur naturlig med ca. 2 grader, og skaper optimale forhold for stadium 3 og REM-søvn. Hvis eksterne faktorer (som sengetøy eller omgivelsestemperatur) gjør kroppen for varm eller for kald, kan din mest gjenoppbyggende søvn være vanskelig å oppnå.

De fleste søvneksperter foreslår å sette termostaten på 65 grader. For noen idrettsutøvere, spesielt de som brenner varmt med høyere stoffskifte, kan et 62-graders rom være mer behagelig.

RELATERT:Bidrar søvnposisjonen din til skadene dine?

Savasana To Slumber

I følge en studie fra 2012 publisert i Journal of Occupational Health Psychology , rapporterte de som inkorporerer yoga i sengetidsrutinen betydelig lindring fra søvnforstyrrelser.

"Å gjøre et par restaurerende yogastillinger med dyp, oppmerksom pust før sengetid er en fin måte å slappe av i kroppen og forberede seg på en god natts søvn," sier Laurenn Cutshaw fra det landsomfattende studioet Yoga Six. "Visse stillinger initierer en avspenningsrespons ved å aktivere det parasympatiske systemet."

Før du legger deg, prøv Cutshaws enkle yogarutine.

Bøy framover fra hode til kne
Sitt på gulvet og strekk ut høyre ben foran (hvis du har stramme hamstrings, sett deg på en pute eller kloss for støtte). Bøy venstre kne og plasser venstre fot på høyre indre lår. Med hendene på hoftene, og pust helt inn mens du forlenger ryggraden. Pust ut og roter overkroppen forsiktig mot høyre, og juster navlen med høyre kne. Ta en ny dyp pust inn, pust ut og heng fra hoftene mens du folder deg fremover med brystet over kneet. Pust forsiktig i denne posisjonen i 45–60 sekunder. Gå ut av stillingen på samme måte som du gikk inn, og gjenta deretter på den andre siden.

Bena oppover veggen
Ligg på gulvet med hoftene noen få centimeter unna veggen. Strekk bena oppover veggen og la armene hvile langs sidene, håndflatene vendt opp. Ta 6 til 8 dype pust. La pusten gå tilbake til det normale og slapp av, hold stillingen i 2 til 4 minutter. For å gå ut, trekk knærne inn i brystet og rull over på siden.

Recline Bound Angle Pose
Sett fotsålene sammen mens du ligger på ryggen. La knærne falle naturlig ut mot sidene. Ta 6 til 8 dype åndedrag, observer utvidelsen av magen og brysthulen ved innånding og forsiktig sammentrekning ved utåndingen. Gå tilbake til normalt pustemønster mens du holder stillingen i 2–4 minutter.

Supine Twist
Legg på ryggen og klem knærne inn i brystet. Ta flere dype og oppmerksomme åndedrag ned i korsryggen. Når du er klar, strekk armene ut til sidene, håndflatene vendt opp for å lage en "T"-form med kroppen din. Ta en full pust inn og pust ut mens du lar bena falle til siden. Pust dypt og hold denne milde vridningen i omtrent et minutt. Pust inn for å sette bena tilbake til midten, ta en pause for ett pust og gjenta på motsatt side.

RELATERT:Restorativ yoga for utholdenhetsutøvere

Spis for å sove

Å legge til disse matvarene i kostholdet ditt kan bidra til å fremme vellykket søvn.

Turt ​​kirsebærjuice
Forskere fra Louisiana State University oppdaget at en to ganger daglig dose med syrlig kirsebærjuice, en naturlig kilde til melatonin, kan øke søvnen med gjennomsnittlig 90 minutter per natt.

Te
Prøv beroligende kamille, som kan hjelpe deg med å komme i hvilemodus. Unngå versjoner med koffein, som grønn eller svart te.

Laks
Lave nivåer av vitamin B6 har vært knyttet til søvnløshet. Fet fisk er rik på dette kritiske elementet.

Yoghurt
Å spise mat som er rik på tryptofan 90 minutter før sengetid, kan hjelpe kroppen til å indusere en tilstand av søvnighet. Bonus:Proteinpunchen hjelper til med å gjenoppbygge slitne muskler!

Bananer
Selv om studier som utpeker kalium som søvnhjelp hovedsakelig har fokusert på kosttilskudd, er mange eksperter enige om at kilder til full mat, inkludert bananer, kan være like effektive.

Havregryn
Varm og trøstende, denne frokostfavoritten inneholder en mengde næringsstoffer som er gunstige for leggetid, inkludert kalsium og magnesium. Hopp over varianter med høyt sukker, siden for mye sukker før sengetid motvirker den beroligende effekten.

RELATERT:Matvarer som hjelper deg med å få en bedre nattesøvn

Slutt-øye-strategi #1

Hvis du er overfølsom for støy eller sover ved siden av en snorkende partner, bør du vurdere et par støydempende ørepropper. Hush-ørepropper ($150, Hush.technology ) lar deg dirigere støytrafikk ved å bestemme hvilke lyder du vil høre og hvilke du ikke gjør. De trådløse, Bluetooth-aktiverte ørepluggene kommuniserer med telefonen din for å filtrere bort bakgrunnsstøy med beroligende lyder, samtidig som de lar viktige ting, som alarmer og nødtelefonsamtaler, komme igjennom.

Slutt-øye-strategi #2

Du logger miles, watt og kalorier – hvorfor ikke søvndataene dine også? Beddit Sleep Monitor ($150, Misfit.com ) en slank sensor plassert på madrassen under din slumrende kropp, måler søvnsykluser ved å spore respirasjon, hjertefrekvens, snorking og bevegelse gjennom natten. Om morgenen overføres data trådløst til en app på telefonen din, der du kan se statistikk og grafer for å hjelpe deg med å måle kvaliteten på søvnen din.

Slutt-øye-strategi #3

De samme fukttransporterende stoffene som holder kroppen kjølig på løpsdagen kan være til nytte under søvnen. I motsetning til bomullslaken, som kan fange kroppsvarmen og forårsake nattesvette, SHEEX ytelseslaken og putevar ($39 og oppover, Sheex.com ) hjelper kroppens termoreguleringsprosesser ved å tillate varme- og fuktighetsoverføring gjennom fordampende kjøling.

[En triatlets guide til bedre søvn: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004052965.html ]