5 Regler utenfor sesongen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Velkommen til lavsesongen! Klapp deg selv på skulderen for nok et solid år og gå inn i vinteren med en reell plan – men ikke gå i fellen med å prøve å bære PR-kondisjon frem til våren.

"Det er en frykt for at du aldri kommer til å få det tilbake," sier Gordo Byrn, medforfatter av Going Long og hovedtrener for Endurance Corner (Endurancecorner.com). «Men du har vært der før. Hvis du hadde et gjennombruddsår, må du unne deg selv litt bedring.» Det betyr ikke at du bør kaste sykkelen i garasjen og bruke tre måneder på å spise nachos på sofaen. Nå er tiden inne for å flytte fokus til generell helse og gå bort fra strukturert trening.

Ingen lavsesongplan er «one size fits all». Det du gjør om vinteren bør gjenspeile målene dine om våren. Hvis du er en mid-pack idrettsutøver som er i sporten for å ha det gøy, kan du sannsynligvis ha en relativt avslappet vinter. Men hvis du er en konkurransedyktig aldersgruppe som kjemper om en Kona-plass, har du sannsynligvis ikke råd til å slutte å løpe før i mars. "Hvis du har spesifikke mål, må du måle dem," sier trener Patrick McCrann fra Endurance Nation (Endurancenation.us). "Hvis du trenger å sykle 5:30, er det et tall du kan begynne å jobbe mot. Er det viktigere å ha det gøy nå, eller er målene dine viktigere?

Nøkkelen til en vellykket off-season er å finne den perfekte balansen mellom en altfor ambisiøs treningsplan og, vel, å bli veldig lat. Følgende regler kan hjelpe deg med å forhandle den fine balansen.

Regel nr. 1:Ikke løp et maraton i januar

Du vet det store løpsløpet du har satt på kalenderen din for å holde deg motivert? Ta det av. "Lavsesongen kan være en fin tid for vektet vekt på en av de tre disiplinene, men den bør alltid tilnærmes med fokus på å bli en bedre triatlet," sier trener Matt Dixon fra Purple Patch Fitness (Purplepatchfitness.com) . "Selv om mange velger å løpe et maraton utenom sesongen for å 'bli en bedre løper', betyr dette sjelden bedre løpsprestasjon i et triatlon." Å gjøre en langdistansebegivenhet i løpet av den beste restitusjonstiden er en sikker måte å ende opp med å bli skadet eller utbrent. Se i stedet regel nr. 2.

Regel nr. 2:Fokuser på korte, intense treningsøkter

I stedet for lange aerobe treningsøkter, tar McCrann til orde for en annen tilnærming:Gjør korte løpeturer og sykler som vil øke laktatterskelen og kraftuttaket.

"Du kan bare legge til så mye volum hver uke for å se fremgang, så vi bestemte oss for å be folk om å gjøre noe annerledes enn det de vanligvis ville gjort utenom sesongen," sier McCrann. "Volum er enkelt å legge til igjen og kroppen din behandler det veldig raskt. Det er high-end fitness som ikke er lett, og det er derfor vi gjør det om vinteren når du ikke har andre volumhensyn. Du trenger ikke kjøre en firetimers tur, så i stedet kan du jobbe hardt og komme deg.»

McCrann kaller off-season planen sin for OutSeason fordi det er en av de viktigste delene av året for hans travle idrettsutøvere. Planen er 20 uker, trening kun seks til åtte timer i uken (fire sykler, tre løpeturer, minimalt med svømming), med mandager og fredager fri. McCrann sier at dette lave volumet lar idrettsutøvere fokusere på å «være utmerket i livet» – som på jobb, familie og venner – samtidig som de øker ytelsen på en måte som er vanskelig i løpet av sesongen. Planen inkluderer mange VO₂max-intervaller og sone 4/sone 5-innsats rettet mot å øke hastigheten.

"Den tid du må bruke på å sykle i 27 km/t for å få fysiske tilpasninger vil kreve å slutte i jobben," sier McCrann. "Det er akkurat som å løfte vekter:Hvis maks er 100 og du vil komme til 150, kommer du ikke til å benk 80 hele vinteren."

I tillegg kan det å øke terskelen og kraften være en stor tillitsbygger neste år, noe McCrann omtaler som «å bygge en mental six-pack».

Av de 3000 utøverne Endurance Nation har tatt gjennom lavsesongen, hevder de en gjennomsnittlig forbedring på 10 000 på 2,5 minutter, en forbedring på halvmaraton på 4:46 og en økning på 50 prosent på funksjonell terskel.

Regel nr. 3:Gå opp i vekt (med vilje)

Du tenker kanskje «vel, det vil skje uansett», men å legge på seg 8–12 prosent av kroppsvekten med vilje kan være en enorm ytelsesforsterker, sier ernærings- og prestasjonscoach Krista Austin, Ph.D., som har jobbet med idrettsutøvere på olympisk nivå som Laura Bennett og Meb Keflezighi. Hvis det å gå opp og deretter gå ned i vekt høres lettere sagt enn gjort, ikke bekymre deg – bruk av en vektvest kan ha de samme fordelene med hypergravitasjonstrening.

"Triatleter liker å sitte rundt med en viss vekt og kroppssammensetning hele tiden," sier Austin. "Men forskning viser at du faktisk kan legge ekstra vekt på og få treningstilpasninger. Og du kan få den tilpasningen mens du ikke jobber så hardt med maten din, som jeg tror psykologisk sett gir folk en pause.»

Si at racingvekten din er 140 pund. Om vinteren kommer du opp til 150. Ved å trene med en tyngre vekt lærer du kroppen din å rekruttere flere motoriske nevroner og muskelfibre, på en måte som å rekruttere flere mennesker til å jobbe på samlebåndet. Når kroppen din kommer tilbake til 140, har arbeiderne mindre arbeid å gjøre, så de varer lenger før de blir slitne. Muskler fungerer på samme måte. Når du går ned de 10 kiloene, trenger du ikke så mye oksygen og kan få flere kilometer til gallonen.

Austin bruker denne hypergravitasjonsmetoden for idrettsutøvere som ikke kan trene i høyden, eller med 800m-løpere eller sprinttriatleter som ikke har nytte av høydetrening, men som trenger en form for tilpasning. Hun vil få dem til å legge til flere kalorier om gangen som ikke vanligvis brukes til å spise, for eksempel en iskrem før sengetid (seriøst). De vil sitte tyngre i et par måneder mens de trener med lavere volum og intensitet, så vil hun rett og slett få dem til å kutte ut overflødig is når sesongen ruller rundt.

Mange av Austins idrettsutøvere begynner å føle fordeler ved å bære rundt noen ekstra kilo. Noen vil se høyere effekt eller vil begynne å sove bedre (den "beste ytelsesforsterkeren," ifølge Austin), og til slutt ende opp med å konkurrere med en høyere vekt.

Regel nr. 4:Svøm. Mye.

Når barn lærer å svømme, hva gjør de? De svømmer mye. Byrn foreslår at idrettsutøvere tar en uke (to hvis du er mer avansert) og svømmer hver dag – du kan bli overrasket over hvor mye du forbedrer deg med frekvensen.

"Ofte er idrettsutøverens svakhet, svømming er også den mest tekniske sporten og krever størst treningsfrekvens og -volum for å gjøre virkelige fremskritt," sier Dixon. "Anstrengelsen og tiden som trengs for å oppnå reelle gevinster i svømmingen er vanskelig å gjøre i løpet av løpssesongen."

Den beste tiden å øke svømmeturen er i månedene da det ikke er bra for sykling, ifølge Byrn. "Det gir deg noe annet å gjøre, noe å lykkes med, og du bruker ikke mye mojo for å komme deg ut eller for å komme på treneren din."

Selv om McCrann foreslår å kutte ned på svømming om vinteren for tids skyld, foreslår han dette for de som har tekniske begrensninger (og/eller som i gjennomsnitt er 2:00+ per 100 yards):Få en en-til-en leksjon med en trener , arbeid med det du har lært i fire til seks uker, og gjør deretter en ny økt.

Regel nr. 5:Gå på treningssenteret – men ikke for elliptiske

Hvis målet ditt bare er å forbrenne kalorier, går det fint an å hoppe på ellipsemaskinen for litt kondisjonstrening. Bare ikke forvent at det skal gjøre deg til en bedre løper. Den beste triatlontreningen vil alltid være svømming, sykling eller løping. Men den mest fordelaktige ikke-SBR-treningen? Prøv mer styrketrening.

Tallrike studier har vist at vektløfting kan bidra til å forbedre løpe- og sykkeløkonomien. En fersk studie fra Norge viste at åtte uker med styrketrening forbedret arbeidseffektiviteten hos syklister med 1,4 prosent. Og en studie fra 2009 i Brasil fant at tung vekttrening forbedret effektiviteten bedre enn eksplosiv styrketrening.

«Du har brukt sesongen på å bryte ned huset ditt; nå må du reparere den, sier Bryan Hill, fysioterapeut og eier av Rehab United i San Diego. "Om vinteren kan du øke løftevolumet og intensiteten og ikke bekymre deg for hvordan det påvirker treningen din, mens i løpet av sesongen, hvis du knuser deg selv på treningsstudioet, betaler du for det på neste tur."

[5 Regler utenfor sesongen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053025.html ]