En treningsplan for å bryte seks timer på Half-Ironman-distansen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Et vellykket treningsprogram tar deg til kanten av din evne uten å presse deg inn i skade. For å mestre denne delikate balansen er det viktig å sørge for at de lette dagene er lette, og at du holder deg til måltempoene. Det er noen store sett i planen. Lytt til kroppen din og trekk deg tilbake hvis du har spesifikke smerter eller sårhet. Hvis du overdriver en dag, vil fremtidige nøkkeløkter bli kompromittert og uproduktive. Det er viktig å komme frisk til startstreken. Last ned PDF-versjonen her

Vil du forvandle triatlonkunnskapen, treningen og ytelsen din? Sjekk ut 10 uker til ditt beste 70.3 —et komplett treningsprogram ledet av topp utholdenhetstrener Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

Noen forutsetninger

Fordi denne planen dekker de siste fem ukene med trening før en to-ukers nedtrapping, bør du allerede ha et rimelig kondisjonsnivå før du takler det! Her er hva du allerede bør ha under beltet:

• Utholdenhet: To 4- til 4,5-timers baseturer, to 2- til 2,5-timers baseturer, vanlige svømmeturer på 2000-3000.

• Intensitet: Tre til fire løpeøkter med høyere intensitet med 3–4 miles totale kombinerte intervaller, tre til fire høyintensive sykkeløkter med 12–15 miles totale intervaller. Å kjøre et par 1- til 3-timers løp er også nyttig.

Tips for suksess

I ukene før løpet ditt, planlegg på forhånd slik at du kan prioritere trening fremfor andre forpliktelser og interesser. Vi trenger alle sport-livsbalanse; det vil imidlertid være nødvendig å legge en kortsiktig vekt på løpsmålet ditt.
På hviledager, hvile. Unngå travelt arbeid og ærend.
Riktig oppvarming og nedkjøling for å unngå skader og forenkle restitusjon etter trening.
Velg riktig løp for en PR:Velg en flat, rask, velorganisert løype som ikke er vanligvis varm eller veldig vindfull.
Tren på baner og i miljøer som er spesifikke for løpets krav. Enda bedre, tren på selve banen hvis mulig. Det kan slå flere minutter av løpstiden din.
Øv dine svømmeferdigheter i åpent vann regelmessig for å overføre svømmetidene i bassenget til resultatene fra løpsdagen.
Øn og avgrens drivstoffplanen for løpsdagen din. Ernæring er den fjerde disiplinen i halv-Ironman og lar deg la kondisjonen skinne gjennom. Dårlig ernæring vil avspore selv de mest forberedte, veltrente idrettsutøverne.

Om planen

Siden dette programmet er tidsmålrettet, er alle øktene basert på å oppnå bestemte tempo. Du må ærlig vurdere ferdighetene dine for å velge dine måltempotider for hver sport. Disse tidene er treningsmålene dine. Du vil se følgende tempomålrettede terminologi:

Basis utholdenhetstempo: Bygger den aerobe basen din, som er tempoet du kan opprettholde i veldig lang tid. Et sterkt aerobicsystem lar deg restituere raskere mellom intervaller på fartsdager, og fra dag til dag i ditt vanlige treningsprogram.

Gjenopprettingstempo: Omtrent det samme som utholdenhetstempoet ditt, men for kortere varighet. Det oppmuntrer blodstrømmen (med oksygen og næringsstoffer) til å reparere muskler, men er ikke hard eller lang nok til å slite deg ytterligere ned.

Tempoarbeid: Trening utført i halv-Ironman-løpet ditt. Å opprettholde et tempo i treningen mens du er trett, gir deg de fysiske og mentale ferdighetene som vil hjelpe deg å nå tidsmålet ditt på løpsdagen.

Laktatterskel: Raskere enn halvt Ironman-tempo, denne innsatsen utføres i ditt beste gjennomsnittlige 30-minutters sykkel- eller løpstempo. Hvis du trykker her, blir det lettere å opprettholde løpstempoet, som vil føles langsommere enn tempoet for laktatterskel.

Hastighetsarbeid: Ditt raskere intervalltempo. Du burde føle brenningen her. Dette bygger fart og dynamisk styrke, noe som lar deg takle skiftende tempo på løpsdagen (starter sterkt i svømmingen, passerer idrettsutøvere på sykkelen eller topper en bakke på løpeturen – og selvfølgelig spurter for ære mot målstreken!) .

Ikke erstatte tempoet på trening. En vanlig feil blant idrettsutøvere er å gå hardere og lengre på en dag de "føler seg bra", noe som ikke gir kroppen muligheten til å tilpasse seg den progressive treningen som er nødvendig for høyere ytelse.

Din ferdighets-/tempovurdering

På separate dager, før du dykker inn i denne treningsplanen, kan du prøve en 800-meters svømmetidsøking, en 25-mils sykkeltimeprøve og en 6-mile-løpstidsprøve. Match ditt gjennomsnittlige tempo på 100 meter eller mil til melketerskeltempoene som er angitt nedenfor. Bestem deg for om du er i den sterke enden, mellomområdet eller den langsommere enden av disse områdene. (Merk:For idrettsutøvere som bruker et hagebasseng, husk at yards er 10 prosent kortere. 2:00/100m =1:48/100y.)

Måltempo for et under 6-timers løp: Måldelingene dine må gjennomsnittlig være midtpunktet i løpets måltrinn nedenfor, dvs. 40:00 svømming, 3:05 sykkel, 2:00 løp + 10 minutters overganger =5 timer, 55 min. Er du sterkere i en disiplin, har du slingringsmonn i de andre! Hvis du er under en av områdene, start på de lave treningstempoene og prøv å trene deg opp til tempoet for løpsdagen. Det verste scenarioet er at du fortsatt vil bli raskere enn du var før!

Swim Race Måltempo:35–45 minutter
Treningstempoområder:
• Baseutholdenhet og restitusjon:2:00– 2:25/100m
• Tempoarbeid:1:50–2:10/100m
• Laktatterskel:1:45–1:55/100m
• Hastighetsarbeid:1:30–1:45/100m

Måltempo for sykkelritt (på flatt terreng):2:55–3:15
Treningstempoområder:
• Base utholdenhet og restitusjon: 14,5 mph–17 mph
• Arbeid i halvt jerntempo:17,25 mph–19 mph
• Laktatterskel:19 mph–21 mph
• Hastighetsarbeid :22 mph–25 mph

Løpeløpsmåltempo (på flatt terreng):1:50–2:10
Treningstempointervaller:
• Baseutholdenhet og restitusjon:9:15–10:30/mil
• Halvtjernet tempoarbeid:8:24–9:10/mil
• Laktatterskel:7:50–8:30/mil
• Hastighetsarbeid:6:50–7:30/mil

Sambassengferdigheter for en raskere svømmedeling

Dypvannsakselerasjon
Prøv tidsbestemt 50-tall med en dypvannsstart (flytende), uten å skyve av veggen. Begynn med å gjøre et saksespark med kroppen horisontal med føttene nær overflaten, flytende på magen. dette vil bidra til å gi deg maksimal akselerasjon. Gjør det med noen få partnere i banen din og se hvem som kommer raskest av banen!

Head-Up Freestyle
For å jobbe med sikteteknikk i bassenget, gjør noen head-up freestyle. Dette virker fangsten din (forkanten av slaget) og lærer deg å slappe av i en triatlonspesifikk kroppsstilling. Prøv å svømme med nesen mot vannlinjen i to til åtte slag, 3–4 ganger per 50 som du ville gjort i et løp. Pass på at du ikke mister bena ved å øke sparket litt mens du ser. Deretter løfter du hodet høyere, til hakenivå. Til slutt, løft til brystnivå hvis du kan.

Lukkede øyne
En god måte å jobbe med «straight svømming» på er å kjøre fristil langs bassenget med lukkede øyne. Eventuelle slagubalanser vil bli tydelige når du støter inn i en kjørefeltlinje.

Utkast
Å holde seg i en annen persons utkast i et løp eliminerer drag med 20–30 prosent. Øv deg på å svømme tett bak kjørefeltkameraten din (selvfølgelig med deres samtykke, eller bytt på å drafter) for å bli vant til å henge med i noens tempo.

Den fjerde disiplinen:Ernæring

Forløp
1. Frokosten skal være lik det du spiser på treningsdager. Hold deg først og fremst til karbohydrater, litt protein og minimalt med fett. Toast og syltetøy eller en banan og havregryn pluss en elektrolytt sportsdrikk er populære valg. Hvis du tar en kaffe på treningsdager, ta en kaffe på løpsdagen.

2. Fullfør frokosten to til tre timer før løpsstart for å gi magen tid til å fordøye.

3. I løpet av de to timene før løpet, nipp til vann og/eller en elektrolytt sportsdrikk.

4. Noen idrettsutøvere spiser en gel rett før løpet starter.

Sykkel
1. De første 10 minuttene av sykkelen, drikk vann og få i deg minimalt med kalorier, hovedsakelig i form av sportsdrikk. Begynn å spise når pulsen har sunket og du har funnet en god rytme.

2. Spis 200–350 karbohydratkalorier per time fra 10 minutter etter sykkelstart til 10 minutter før sykkelen er ferdig. Større eller muskuløse idrettsutøvere har en tendens til å kreve den høyere enden av dette området.

3. Drikk 1 til 1,5 liter (33–50 gram) væske per time (vann og sportsdrikk kombinert). Dette er omtrent to små flasker til to store flasker per time, avhengig av klima og din individuelle svettehastighet.

4. Sett klokkealarmen til å høres hvert 15. minutt, for å minne deg på å fylle drivstoff.

5. En enkel plan er å innta en gel hvert 30. minutt (~200 cal per time) og en flaske sportsdrikk per time (100 cal per time). Drikk opptil 10 gram vann per gel.

6. For å unngå kramper, følg det anbefalte natriuminntaket på 500–750 mg/liter (33 unser).

7. Ti minutter før sykkelen er ferdig bør du redusere kaloriinntaket og bare ta i deg væske. Dette gjør at magen tømmes samtidig som den lar tarmen absorbere maten som inntas.

Kjør
1. Vent fem til 10 minutter ut i løpeturen til pulsen jevner seg ut før du starter ernærings-/hydreringsregimet.

2. Ofte er idrettsutøvernes hjertefrekvens høyere på løpeturen enn sykkelen. Hvis dette er tilfelle, bør kaloriforbruket være 15–30 prosent mindre i timen enn på sykkelen.

3. Mange idrettsutøvere finner flytende kalorier lettere å fordøye på løpeturen, i form av sportsdrikk eller cola.

4. Hvis du løper 9:30/mil, vil du treffe omtrent seks hjelpestasjoner i timen, hvis de er fordelt på én per mil. mål å drikke to små papirkopper med væske per hjelpestasjon.

Programmet

Uke 1

mandag
Fridag: Gå og strekk ut

tirsdag
Svøm: Tempoarbeid, 1:15. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og spark. MS:20×100 (20–25”). CD:200-300 fristil og rygg.
Sykkel: Terskel (LT) og speedwork, 02:00. WU:20-30' stort sett enkelt spinn, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups for "speedwork"-tempo. Ms:LT -4-5 x 3 miles (5' lett). Hastighetsarbeid – 3-4 x 1/2 mil (2’). CD:20-30' lett spinn.

onsdag
Kjør: Terskel (LT) og speedwork, 1:30. WU:15-20' lett joggetur. 4-5 skritt. Ms:lt – 4-5 x 1 mil (3' lett joggetur). Speedwork – 3-4 x 1/2 mile (2 fot gange). CD:10-15' lett joggetur.

Torsdag
Sykkel: Restitusjonstur, 1:00.
Kjør: Av sykkelen, 20 minutter.
Performance Pointer: Det er god praksis å være oppmerksom på form og holdning på restitusjonsdager.

Fredag
Svøm: Terskel (LT) og speedwork, 1:15. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og spark. MS:LT – 8×100 (30-40”). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD:200-300 fristil og rygg.

Lørdag
Sykkel: Tempoarbeid, 03:00. WU:20-30' enkel, aerobic ridning. MS:Tempoarbeid – 4 x 10-12 miles (10-15' lett).
Løp: Av sykkelen, 1:30. MS:Tempoarbeid – 5×1,5 miles (1-2' gange). cd:5' gange, 10' lett jogg.
Performance Pointer: Start ditt første løpsintervall innen 3 minutter etter at du har fullført turen for å simulere realistisk løping av sykkelen.

søndag
Svøm: Base utholdenhet og ferdigheter i åpent vann, 1:15. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og spark. MS:Base utholdenhet – 10 til 15' nonstop freestyle i lett aerobic tempo. åpent vann – 10 til 15' øving av ferdigheter i åpent vann i bassenget (se, head-up freestye, drafting, etc.). CD:200-300 fristil og rygg.
Sykkel: Base utholdenhetstempo, 3:00
Performance Pointer: Tidlig hydrering og drivstoff er nøkkelen under disse sene ukene. Målet er å avslutte med litt energi igjen.

Uke 2

mandag
Fridag: Gå og strekk.

tirsdag
Svøm: Tempoarbeid, 1:15. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og spark. Ms:Tempoarbeid – 10×200 (25-30”). CD:200-300 fristil og rygg.
Sykkel: Terskel (LT) og speedwork, 02:00. WU:20-30' stort sett enkelt spinn, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups for "speedwork"-tempo. MS:lt – 3-4 x 5 miles (5' lett). Hastighetsarbeid – 3-4 x 1/2 mil (2’). CD:20-30' lett spinn.

Onsdag
Løp: Terskel (LT) og speedwork, 1:30. WU:15-20' lett joggetur. 4-5 skritt. MS:LT – 8-10 x 1/2 mil (1,5' lett jogging). Hastighet - 4-6 x 1/4 mile (1,5 fot gange). CD:10-15 tommers lett joggetur.
Performance Pointer: Speedwork krever både kraft og evne til å være avslappet. Ikke "tving" det; finn din naturlige raske bevegelse.

Torsdag
Sykkel: Restitusjonstur, 1:00.
Kjør: Av sykkelen, 20 minutter.

fredag
Svøm: Terskel (LT) og speedwork, 1:15. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og spark. Ms:lt – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 som 25 sprint, 25 lett (20-25”). CD:200-300 fristil og rygg.

Lørdag
Sykkel: Base utholdenhetstempo, 3:30.
Løp: Av sykkelen, 1:15. MS:Tempoarbeid – 6×1 mil (1-2’ gange). CD:5' gange, 10' lett jogg.
Performance Pointer: Tempoarbeid av sykkelen er en utmerket mulighet til å tilpasse seg følelsen av triatlonløping. Vær smart med det første intervallet, kom inn i tempo og tilpass mentalt følelsen av å løpe.

søndag
Svøm: Base utholdenhet og ferdigheter i åpent vann, 1:15. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og spark. MS:Base utholdenhet – 15 til 20' non-stop freestyle i lett aerobic tempo. åpent vann – 10 til 15' øving av ferdigheter i åpent vann i bassenget. cd:200-300 fristil og rygg.
Løp: Base utholdenhetstempo, 02:00.

Uke 3 – restitusjonsuke

mandag
Fridag: Gå og strekk.

tirsdag
Svøm: Tempoarbeid, 45 min. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og spark. MS:Tempoarbeid – 5×200 (25-30”). CD:200–300 fristil og rygg.

onsdag
Sykkel: Restitusjonstur, 1:00. Løp:Av sykkelen, 20 minutter.
Ytelsespeker: Spinn jevnt med høy kadens for å fremme restitusjon.

Torsdag
Fridag: Gå og strekk.

fredag
Svøm: 45 minutter. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og spark. MS: LT – 10×100 (20–25”). CD:200-300 fristil og rygg.
Performance Pointer: Mellom hvert intervall, slapp av og omgrupper:Gå inn i de neste 100 med besluttsomhet og positiv holdning.

Lørdag
Sykkel: Base utholdenhetstempo, 2:30.

søndag
Kjør: Base utholdenhetstempo, 1:30.
Performance Pointer: Det er vanlig å føle seg treg i restitusjonsukene. Vent til neste uke når du er klar til å trene til et nytt nivå.

Uke 4

mandag
Fridag: Gå og strekk.

tirsdag
Svøm: Tempoarbeid, 1:15. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og spark. MS:7×300 (20-25”). CD:200-300 fristil og rygg.
Sykkel: Terskel (LT) og speedwork, 02:00. WU:20-30' stort sett enkelt spinn, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups for "speedwork"-tempo. MS:LT – 3-4 x 3 miles (5' lett). Speedwork – 4-5 x 1/2 mil (2’). CD:20-30 tommers enkelt spinn.
Performance Pointer: Test deg selv i hastighetssettene. Kan du skyve et høyere gir, gå raskere og opprettholde en effektiv tråkkfrekvens?

onsdag
Kjør: Terskel (LT) og speedwork, 1:30. WU:15-20' lett joggetur. 4-5 skritt. MS:LT – 3-4 x 1 mil (3' lett jogging). Speedwork – 4-5 x 1/2 mil (2' gange). CD:10-15' lett joggetur.

Torsdag
Sykkel: Restitusjonstur, 1:00.
Kjør: Av sykkelen, 20 minutter.

Fredag
Svøm: Terskel (LT) og speedwork, 1:15. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og spark. MS:LT – 8×100 (30-40”). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD:200-300 fristil og rygg.
Performance Pointer: Vær tålmodig og gjør øvelser sakte og bevisst, sikte på "vannfølelse", ikke hastighet.

Lørdag
Sykkel: Tempoarbeid, 03:30. WU:20-30' enkel, aerobic ridning. MS:Tempoarbeid – 4 x 12-15 miles (10-15' lett). Løp umiddelbart etter siste intervall.
Løp: Av sykkelen, 02:00. MS:Tempoarbeid – 5×2 miles (1-2’ gange). CD:5' gange, 10' lett jogg.

Søndag
Svøm: Base utholdenhet og ferdigheter i åpent vann, 1:15. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og spark. MS:Base utholdenhet – 25 til 30' nonstop freestyle i lett aerobic tempo. Åpent vann – 10 til 15' øver ferdigheter i åpent vann i bassenget. CD:200-300 fristil og rygg.
Sykkel: Base utholdenhetstempo, 3:30.

Uke 5

mandag
 Fridag: Gå og strekk.

tirsdag
Svøm: Tempoarbeid, 1:15. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og spark. MS:10×200 (25-30”). CD:200-300 fristil og rygg.
Sykkel: Terskel (LT) og speedwork, 02:00. WU:20-30' stort sett enkelt spinn, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups for "speedwork"-tempo. MS:LT – 2-3 x 5 miles (5' lett). Speedwork – 4-6 x 1/2 mil (2’). CD:20-30' lett spinn.

onsdag
Kjør: Terskel (LT) og speedwork, 1:30. WU:15-20' lett joggetur. 4-5 skritt. MS:LT – 6-8 x 1/2 mil (1,5' lett jogging). Speedwork – 6-8 x 1/4 mil (1,5' gange). CD:10-15' lett jogg.
Performance Pointer: Denne treningen er en siste sjanse til å legge ned utmerket løpestyrke og hastighet. Forbered deg mentalt godt på denne treningen, og bestem deg for å gjøre den til en suksess!

Torsdag
Sykkel: Restitusjonstur, 1:00.
Kjør: Av sykkelen, 20 minutter.

fredag
Svøm: Terskel (LT) og speedwork, 1:15. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og spark. MS:LT – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 som 25 sprint, 25 lett (20–25”). CD:200-300 fristil og rygg.

Lørdag
Sykkel: Base utholdenhetstempo, 3:00.
Løp: Av sykkelen, 1:45. MS:Tempoarbeid – 9-10 miles nonstop. CD:5' gange, 10' lett jogg.
Performance Pointer: Denne overgangstreningen er en mulighet før løpet til å være mentalt "på oppgave" og positiv. Gjør det til din siste ideelle psykologiske gjennomgang – etter dette er du i taper-modus!

søndag
Svøm: Base utholdenhet og ferdigheter i åpent vann, 1:15. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og spark. MS:Base utholdenhet – 30 til 35' nonstop freestyle i lett aerobic tempo. Åpent vann – 10 til 15' øver ferdigheter i åpent vann i bassenget. CD:200-300 fristil og rygg.
Løp: Base utholdenhetstempo, 1:30.

Uke 6-7 (Taper)

Taper Notes:
Etter å ha fullført dette fem ukers programmet, start løpsavtrappingen. For et A-løp er en to ukers nedtrapping passende. Nedtrappingsprogrammet starter med tre til fire dager med aerobe restitusjonsøkter og/eller helt fridager. Følg dette med et par dager med siste treningsøkter på terskel, men gjør 50 prosent av volumet av intervaller som du gjør på vanlige treningsøkter. Gjør kortere aerobic baseutholdenhetsøkter helgen før løpet, omtrent 50–60 prosent av den vanlige basetreningen.

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Ta kontakt med Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå. For flere treningstips, besøk LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[En treningsplan for å bryte seks timer på Half-Ironman-distansen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053184.html ]

>>Beginner's Luck:En nybegynners guide til å løpe i offentligheten

>>Hvordan forhindre gnagsår