Forhindre quad-belastninger med disse 4 øvelsene

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Symptomene

Alt fra et stikk til en skarp smerte i låret, avhengig av hvor alvorlig belastningen er. Å prøve å rette benet mot motstand gir smerte. Hevelse og blåmerker er mulig. For grad 2 eller 3 belastninger påvirker smerten gange.

Hva skjer der inne?

Quadriceps-gruppen, foran på overbenet, er et sett med fire muskler (dermed quads). Rectus femoris er den mest anstrengte muskelen fordi den løper fra hoften til kneet og krysser begge leddene, og står dermed overfor den doble faren for hofte- og knebelastning. Det vanligste stedet for en belastning er imidlertid det punktet hvor muskelen blir til sene like over kneet.

Sprinting, hopping eller spark er vanligvis årsaken, selv om enhver bevegelse kan forårsake belastning.

Fiks det

Bruk dynamisk hvile. Unngå å belaste beinet, spesielt i det akutte stadiet (de første 48 til 72 timene etter skaden).

Is det. Påfør is i 15 minutter 4 til 6 ganger om dagen de første 2 dagene.

Komprimer og hev. Å legge på en kompresjonsbandasje og heve benet kan hjelpe mot hevelse og betennelse.

Strekk den ut – forsiktig. Flere dager etter belastningen, hvis det er behagelig, utfør milde quad-strekk i 20 til 30 sekunder flere ganger om dagen.

Når bør du ringe en lege

For en alvorlig belastning (hvis det er vanskelig å gå), eller hvis du ikke får tilstrekkelig lindring for en mildere belastning med hjemmebasert behandling, oppsøk lege.

En idrettslege bruker en MR for å bestemme omfanget og spesifikasjonene til skaden. I tillegg til å foreslå tøynings- og styrkeøvelser, kan en lege eller fysioterapeut foreskrive ultralyd eller elektrostimuleringsbehandling, samt sportsmassasje.

Forhindre det

Sterke, fleksible og balanserte muskler i hele underkroppen vil bidra til å forhindre quad-belastninger (eller andre belastninger, for den saks skyld).

RELATERT:IT-båndsmertestrekninger, behandling og forebygging

Knelendende hofteflekser

Knel ned på venstre kne, med høyre fot i gulvet og høyre kne bøyd 90 grader. Rekk opp med høyre hånd så høyt du kan. Trekk rumpa sammen, spenn opp magen og bøy overkroppen mot høyre. Roter deretter overkroppen til høyre mens du strekker deg med høyre hånd så langt bak deg som du kan. Du bør kjenne strekningen i venstre hofte og firkant. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Knel deretter på høyre kne, bytt arm og gjenta. Gjør to sett til for totalt tre. Utfør denne strekningen daglig, eller opptil 3 ganger om dagen hvis du er veldig stram.

RELATERT:7 trinn til en skadefri sesong

Kroppsvekt-hoppknebøy

Plasser fingrene på bakhodet og trekk albuene bakover slik at de er på linje med kroppen din. Utfør en knebøy med kroppsvekt til lårene dine er parallelle med gulvet, og hopp deretter eksplosivt så høyt du kan. Når du lander, sett deg umiddelbart på huk og hopp igjen. Hold manualer ved siden av deg for å gjøre det mer utfordrende.

RELATERT:Skadeforebyggende råd for triatleter

Reverser utfall med rekkevidde tilbake

Stå høyt med armene hengende ved siden. Spenn opp kjernen og hold den slik. Sleng deg tilbake med høyre ben, senk kroppen til venstre kne er bøyd minst 90 grader. Når du kaster deg ut, strekker du deg tilbake over skuldrene og til venstre. Vend bevegelsen tilbake til startposisjonen. Fullfør det foreskrevne antallet repetisjoner med høyre ben, gå deretter tilbake med venstre ben og nå over høyre skulder for samme antall reps. Hold overkroppen oppreist under hele bevegelsen.

RELATERT:Slutten på skaden

" Quadriceps-And-Hip-Flexors Roll

Ligg med forsiden ned på gulvet med en skumrulle plassert over venstre kne. Kryss høyre ben over venstre ankel og plasser albuene på gulvet for støtte. Rull kroppen bakover til rullen når toppen av venstre lår. Rull så frem og tilbake.

Mer "Med Telt."

Idrettsmedisinspesialist i New York City, Jordan D. Metzl, M.D. er en 29-gangers maratonløper og 10-ganger Ironman. Boken hans, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer enn 1000 tips for å fikse alle typer skader og medisinske tilstander.

[Forhindre quad-belastninger med disse 4 øvelsene: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053095.html ]