Hvordan behandle og forhindre belastning på underarmen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Du vil vite at du anstrengte underarmen hvis du har smerter under aktivitet, spesielt håndbevegelser, og muligens om natten. Musklene i underarmen føles stive og det kan være en viss hevelse. Alvorlige belastninger innebærer mer smerte og tap av styrke. Smerter kan komme gradvis (som et kronisk problem) eller plutselig fra en kraftig bevegelse (som en akutt skade).

Hva forårsaker belastning på underarmen?

Underarmen har mye flere "bevegelige deler", for å si det sånn, enn du tror. Sammen med radius og ulna har du mer enn et dusin muskler og sener som strekker seg mellom albuen og håndleddet. På samme måte som underbenet har direkte kontakt med foten, ankelen og kneet, fungerer alle underarmens deler sammen med hånden, håndleddet og albuen. Underarmsmusklene støtter konstant håndleddspronasjon (rotasjon slik at håndflaten vender ned) og supinasjon (rotasjon slik at håndflaten vender opp), samt ekstensjon og fleksjon av albuen.

På grunn av det kan du anstrenge en muskel eller sene med overbelastning over tid eller brått med en kraftig bevegelse. Underarm senebetennelse er også vanlig ved overforbruk.

Som alle belastninger, er underarmsbelastninger gradert fra 1 til 3. Grad 1 er mild og innebærer ingen tap av styrke. Grad 2 innebærer mer alvorlig smerte og tap av styrke. Grad 3 er en muskel-seneruptur og krever kirurgi.

Viktig:En annen underarmsskade som kan være feil når underarmen din gjør vondt, er pronatorsyndrom, som er kompresjon av medianusnerven av muskler i underarmen, spesielt pronatormuskelen. Et nøkkelsymptom er svakhet i underarmen som gjør det vanskelig for deg å lage et "OK"-tegn med tommelen og pekefingeren. Medisinene for strekk under armene nedenfor kan også hjelpe med pronatorsyndrom.

Fiks belastning på underarmen

Bruk dynamisk hvile.

Unngå aktiviteter som engasjerer albuen og underarmen, som inkluderer hardt grep. Bruk treningsøkter for underkroppen for å opprettholde kondisjon.

Ice it.

Påfør is på området i 15 minutter 4–6 ganger om dagen de første to dagene.

Massasje.

En massasjeteknikk kalt myofascial release kan bidra til å lindre symptomene. Hver muskel er innkapslet i en tøff, fibrøs kappe kalt fascia, som kan stramme og trekke sammen muskelen. Regelmessig underarmsmassasje kan løsne fascien, slik at muskelen kan slappe av.

Rekondisjoner underarmen din.

Ettersom smertene fra belastningen på underarmen forbedres, kan du gjøre noen enkle øvelser for å rehabilitere armen og få deg tilbake til dine normale aktiviteter. Her er tre.

Tennisballklem:  Klem en tennisball i hånden. Hold i flere sekunder og slipp. Start med noen få repetisjoner og øk antallet ettersom smertene tillater det. Hvis du føler smerte, trekk deg tilbake.

Armrotasjoner:  Hold armen rett ut foran deg parallelt med gulvet og håndflaten opp. Knytte neve. Snu neven som om du snur en pannekake. Legg til reps ettersom smertene tillater det. Etter hvert som du blir sterkere, legg vekt på neven ved å holde en lett hantel, deretter en hammer og til slutt en tennisracket.

Wrist Extension og Flexion Extension: Med armen rett ut foran deg parallelt med gulvet og håndflaten ned, bøy håndleddet nedover. Hold i flere sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Bøying: Med armen rett ut foran deg parallelt med gulvet og håndflaten opp, løft håndleddet oppover. Hold i flere sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Du kan også legge til en lett hantel (eller til og med en boks bønner) til disse øvelsene etter hvert som du blir sterkere.

Når bør du ringe en lege om en belastning på underarmen

De fleste underarmsbelastninger eller tilfeller av senebetennelse krever ikke et legebesøk, men for mer alvorlige belastninger vil du ønske å gå. En lege kan hjelpe med å finne ut hvor hardt skadet du er og om det er andre skader eller komplikasjoner som følger med det.

Milde belastninger gror vanligvis opp i løpet av en uke eller to. Grad 2 problemer kan vare i seks uker. Grad 3-stammer vil kreve kirurgi for å reparere rupturen. Nøkkelen med belastninger på underarmen er å la dem gro helt. De har en tendens til å henge rundt eller komme tilbake hvis du ikke gir dem nok tid til å helbrede og rehabilitere ordentlig. Vær oppmerksom på smerte når du kommer tilbake til aktivitet og trekk deg tilbake når du trenger det.

Forhindre belastning på underarmen

For "gripende" idretter (som i idretter som krever et sterkt grep, for eksempel sykling), må du kondisjonere armene, spesielt underarmene. Jo sterkere og smidigere ekstensormusklene dine er, desto mindre sjanse har du for å trekke en muskel fra en plutselig kraft eller langvarig overforbruk. Du kan legge til strekningene og øvelsene ovenfor til enhver treningsøkt.

Cable Overhead Triceps Extension

Fest et tauhåndtak til den høye remskiven til en kabelstasjon. Ta tak i tauet og stå med ryggen til vektstabelen. Stå i forskjøvet stilling, den ene foten foran den andre, knærne litt bøyd. Bøy i hoftene til overkroppen er nesten parallell med gulvet. Hold en ende av et tau i hver hånd bak hodet, med albuene bøyd 90 grader. Uten å bevege overarmene, skyv underarmene fremover til albuene er låst. La håndflatene snu nedover mens du retter ut armene helt. Ta en pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Stående dumbbell curl (omvendt grep)

Ta et par manualer og la dem henge i armlengdes avstand ved siden av sidene dine. Vri armene slik at håndflatene vender bak deg (dette er "omvendt grep" som legger mer vekt på underarmene under løftet). Uten å bevege overarmene, bøy albuene og krøll manualene så nært skuldrene du kan. Ta en pause, og senk deretter vektene sakte tilbake til startposisjonen. Hver gang du går tilbake til startposisjonen, retter du armene helt ut.

Inchworm

Stå høyt med bena rett og bøy deg og ta på gulvet. Hold bena rett, gå hendene fremover (hvis du ikke kan nå gulvet med bena rett, bøy knærne akkurat nok slik at du kan; ettersom fleksibiliteten din forbedres, prøv å rette dem litt mer). Hold kjernen avstivet, gå hendene ut så langt du kan uten å la hoftene synke. Ta så små skritt for å gå føttene tilbake til hendene. Det er én repetisjon. Gjør 5 fremover og deretter 5 til bakover. MERK:Dette er en god øvelse for hele kroppen, men når du "går med hendene", vil du føle effektiviteten i underarmene og hendene.

New York City sportsmedisinspesialist Jordan D. Metzl, M.D. er en 33-gangers maratonløper og 13-ganger Ironman. Boken hans, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer enn 1000 tips for å fikse alle typer skader og medisinske tilstander.

[Hvordan behandle og forhindre belastning på underarmen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053089.html ]