Hvordan bruke Sweet Spot Training for å bli raskere i form

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

I løpet av de siste årene har konseptet Sweet Spot Training fått et rykte som en av de mest tidseffektive måtene å bli sterkere på sykkelen. Best brukt med en kraftmåler, men fortsatt mulig med hjertefrekvens, Sweet Spot Training eller SST, gjøres ved å gjøre intervaller på 85 til 93 prosent av funksjonell terskelkraft (FTP). Hvis du ikke har en strømmåler, kan du bruke Lactate Threshold (LT), selv om den ikke er like nøyaktig.

Hvor er Sweet Spot

Andre treningssoner har veldig spesifikke navn som utholdenhet eller anaerob fordi det definerer systemet du jobber med når du prøver. Sweet spot krysser imidlertid over to soner og dekker high end-tempoet til low end-terskelsoner. For å være mer presis definerer grunnlegger og hovedtrener ved FasCat Coaching i Boulder, Colorado. Frank Overton, som har brukt SST med idrettsutøverne sine i mer enn 10 år, det som 84 til 97 % av FTP-en din.

Hvorfor fungerer det?

Grunnen til at denne serien er så effektiv er at den lar deg treffe en rekke viktige fysiologiske områder på en gang i løpet av kort tid, slik at du får en enorm valuta for pengene. For den tidspressede triatleten kan SST være en livredder. Diagrammet nedenfor fra Dr. Andy Coggan viser nøyaktig hvilke typer tilpasninger SST kan gi.

Som diagrammet viser, for alle unntatt den mest eksplosive innsatsen, SST-trening kan være effektiv for å forbedre kondisjonen din. Med SST kan du bygge mitokondriene dine (nøkkelen til en sterk aerob base), øke laktatterskelen din (hjelpe deg med å håndtere intens innsats), øke muskelglykogenlagringen (øke kroppens evne til å lagre energi) og øke VO2 max ( øke ditt fysiologiske potensial). Alt dette kan gjøres fra å holde SST i 30 minutter til tre timer.

Slik gjør du det beste

Hvordan oppnås SST best? Bør du gjøre flere korte intervaller? Hva med ett langt intervall? Hva med å gjøre det i en gruppe? Mange idrettsutøvere starter med det som har blitt kjent som den klassiske SST-treningen, 2×20 med 5 minutters hvile.

Imidlertid kan den klassiske treningen være litt for vanskelig å starte med. Når det gjelder å starte med SST, eller til og med for idrettsutøvere som kommer tilbake etter en sesongpause, nærmer Overton seg SST-trening med litt mer forsiktighet.

"Jeg liker å starte idrettsutøvere lettere enn 2×20 og komme videre," sier han. "Så det kan være 3×8, 3×10, 4×9, 3×12, 4×10, 3x 5, deretter 2×20 og videre opp til avanserte treningsøkter 4×15,  3×20,  3×25, 3×30 og til slutt freestyle SST.» Denne progresjonsstigen fokuserer på det Overton mener er det viktigste aspektet for SST - din kumulative tid brukt i SST-området. Med andre ord, din totale tid i området er viktigere enn lengden på hvert enkelt intervall.

Tabellen nedenfor viser den kumulative tiden, i minutter, som en idrettsutøver bør sikte mot i en økt. Når det gjelder hvor mange økter per uke, sier Overton at det avhenger av tiden på hvor du er i sesongen. "Det største er å begynne i det små og gradvis jobbe seg opp til mer, overvåke underveis og se om du kan finne ut akkurat hvor kanten er for å presse utøveren, men ikke bryte dem."

Sweet spot for triatleter Tidlig sesong Øk treningsbelastningen I Seaso NBEGINNER / SPRINT 15 30 35InMEDIate / Olympic 20 36 60half Ironman 60 120 150Full Ironman 90 180 60

SST i sesongplanen din

Overton påpeker at for langbaneutøvere er ikke SST like nødvendig i løpet av sesongen som om vinteren og tidlig sesong, spesielt for utøvere som er fokusert på en full Ironman. "Når du kommer opp i 70,3 og full Ironman-distanse, vet vi at idrettsutøvere faktisk trenger å gå under en Sweet Spot-intensitet (tempo)," sier han. "Så selv om Sweet Spot er superbra for treningen deres, er den ikke begivenhetsspesifikk slik den ville vært for sprint- og olympiske distanser." Med andre ord, hvis A-løpet ditt er en 70,3 eller full Ironman i år, er det nå på tide å gjøre SST-treningen og øke FTP-en. Å prøve å gjøre dette i sesongen vil ta bort den spesifikke treningen du trenger å gjøre, som vil være mer aerobisk basert.

Denne ideen faller i tråd med begrepet omvendt periodisering. Med omvendt periodisering bruker langbaneidrettsutøvere vintermånedene på å bygge kraft og styrke ved å bruke kortere, men mer intense turer. Så, når været blir varmere, bygger idrettsutøvere basen sin med lengre turer ute. Å bruke SST i rammen av omvendt periodisering vil redusere tiden din på treneren og maksimere kondisjonsgevinstene dine.

Fra diagrammet ovenfor drar kortbaneutøvere godt av å legge til mer tid i SST i løpet av sesongen siden målet for dem er å øke deres evne til å opprettholde en høyere intensitet. Siden SST-innsatsen er kort og hard, etterligner de naturligvis de spesifikke behovene til en sprint- eller olympisk sykkel.

Hvis du er interessert i å komme i gang med SST, er det første trinnet å utføre en Functional Threshold Power (FTP)-test for å lære sonene dine og sette en baseline. Følg deretter treningsprogresjonen skissert av Overton. Gjenta FTP-testen hver fjerde til sjette uke for å se gevinstene dine og holde sonene dine oppdatert.

Det kan høres ut som en inforeklame, "Få mer med mindre!", men SST har potensialet til å hjelpe deg med å oppnå store kondisjonsgevinster selv med begrenset tid til å trene.

[Hvordan bruke Sweet Spot Training for å bli raskere i form: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053045.html ]