Sitt rett opp for å forbedre triatlonprestasjonen din

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

En enkel handling har en dyp effekt på triatlonprestasjonen din. Du kan og bør gjøre det hvor som helst fra bilen til skrivebordet til en kinosal til spisebordet:sitte rett.

Vår vanlige posisjon er imidlertid ikke å sitte rett som mor lærte oss. Altfor ofte faller det fremover. Bekkenet vårt vipper bakover, trukket inn i den posisjonen både av stramme hamstrings og av bøtteformede stoler og bilseter uten korsryggstøtte. Dette oppmuntrer øvre rygg til å runde enda mer enn vanlig, skuldrene til å rulle fremover og brystene til å kollapse. Å ha hendene på et tastatur eller ratt forverrer bare denne posisjonen. På toppen av ryggradens kjede stikker haken frem, og forkorter nakken.

Dessuten forsterker problemet å bruke timer hver uke sammenfoldet på en sykkel, spesielt med underarmene på aerobarer. Brystmusklene dine forkortes, noe som begrenser din evne til å ta fulle, dype åndedrag, og musklene i øvre del av ryggen blir overstrukket, noe som begrenser din evne til å engasjere dem fullt ut under svømmeslaget. Du mister noe av evnen til å stå eller sitte høyt, og det kompromitterer balansen i vannet, komforten på sykkelen og effektiviteten på løpeturen. Ikke bra!

RELATERT:Forbedre holdningen din med denne ett-minutters øvelsen

Heldigvis kan du angre disse ubalansene ved å følge disse enkle trinnene.

1. Vær oppmerksom. Benytt enhver anledning til å legge merke til holdningen din og bevege deg mot en nøytral posisjon:hodet balansert; haken litt tucked; skuldrene lave med brystet bredt; bekkenet i nøytral posisjon, vekt på sittende bein, ikke korsbenet.

Hvis det er vanskelig å komme i denne posisjonen, endre omgivelsene. Du må kanskje heve eller senke høyden på arbeidsstolen, for eksempel, eller få en helt ny stol. I bilen din vil et sammenrullet håndkle som skled langs den lille delen av ryggen din hjelpe deg med å holde bekkenet i vater; på et fly, et teppe fra flyselskapet, hvis tilgjengelig, eller jakken din kan gjøre det samme. Å skli fremover mot bordet eller skrivebordet i stedet for å hvile mot seteryggen og hvile fotsålene flatt på bakken, kan gi deg plass til å balansere forholdet mellom ryggraden og bekkenet.

For å øke bevisstheten din, velg én dag i uken for å stille inn en nedtellingstidtaker på sportsklokken. Når det ringer – for eksempel hvert 20. minutt – gjør en rask postural vurdering. Mens du er i gang, ta noen dype åndedrag og fokuser på å løsne spenninger rundt skuldre og nakke, og la det gå med hver utpust.

2. Strekk de stramme musklene. Et par ganger hver dag, ta et minutt til å strekke brystet og hamstrings. Du kan gjøre dette på kontoret ditt eller hvor enn du tilfeldigvis sitter. Stå opp og snør fingrene på de to hendene sammen bak ryggen din i en "håndjern" posisjon. Hold skuldrene lave, løft hendene litt høyere mens du tar fem eller flere pust og nyt strekningen i brystmusklene.

Følg dette ved å brette til en L-form, hendene til skrivebordet eller bordet. Hold hoftene over hælene, bøy knærne etter behov, og hold deg i noen få pust mens hamstringene slipper og skuldrene strekker seg.

Om kvelden, ta en pute eller to av sengen og legg dem på bakken. Len deg tilbake på tvers av dem slik at de går langs ryggraden din. Å bli her i noen minutter vil hjelpe deg med å åpne brystet. Hvis du kan støtte bekkenet med en annen pute, vil du få en mild strekk for hoftebøyerne, hvor stramhet kan bidra til dårlig holdning.

3. Styrk de svake musklene. To eller tre ganger om dagen, hvile på magen på bakken. Ta hendene ut til sidene, i en T-, en W- eller en V-formasjon. Pek tommelen mot himmelen, klem skulderbladene mot hverandre 10 til 15 ganger. Hvil og gjenta i to eller tre sett. Denne enkle øvelsen, kombinert med bevissthet om kroppsholdningen din og strekking av trange punkter, kan hjelpe deg med å holde deg balansert for svømming, sykling og løping.

RELATERT:Skulderøvelser for en sterkere svømmetur

[Sitt rett opp for å forbedre triatlonprestasjonen din: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053776.html ]