Sett dine Half Ironman Race-mål

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Gjør disse prediktorsettene i trening for å bestemme den ideelle pacestrategien for din neste 70.3.

For å lage et realistisk mål for ethvert løp, må du lage et treningsscenario som best gjenskaper løpsdagen for å forutsi tempo og tider innenfor dine evner. Å gå en halv Ironman er utfordrende, men ved å bruke settene nedenfor kan du få en realistisk oversikt over kondisjonsnivået ditt, og tempo deg selv deretter på løpsdagen.

Svømmeprediktorsett

Selv om det er en utmerket prediktor for løpsdagstid, er 4×500 yard-settet ikke lett! Etter en oppvarming, svøm 4×500 på 30 sekunders hvile, og gå ned hver svømmetur med 10 sekunder. Tempoet per 100 av dine siste 500 bør være svømmetiden din på 1,2 mil. Legg til en våtdrakt, avsmalnende og godt trekk, så er du kanskje litt raskere.

Sykkelprediktorsett

Til høyre er tre varianter av et sett som du vil velge mellom basert på din beregnede sykkeltid. Sykkeldelen er basert på FTP-nummeret ditt, så hvis du ikke bruker en effektmåler, tenk på innsatsen som en prosentandel av tempoet du kan opprettholde for en 20-minutters innsats. Uansett hvilken sykkeltrening du velger, vil dagen din se slik ut:løp 5 miles/sykkel/løp 5 miles.

De første 5 milene vil du løpe lett og komfortabelt i sone 2. Dette trenger ikke være vanskelig, og det skal det heller ikke være. Ikke bruk for lang tid mellom første løpetur og start av sykkelen.

Dette sykkelsettet er ganske tøft og du lærer raskt hvis du har syklet for mye. Hvis du sikter mot en sykkeldeling på 2:30 eller bedre, bruker du sykkel A. Hvis du målretter mot 2:30 til 3:00, bruker du sykkel B. Og hvis du målretter høyere enn 3:00, du målretter mot Bike C. Disse sykkelsettene er designet for å se om du kan håndtere den høyere wattstyrken senere i turen, og hvis du kan, flott, men hvis du ikke kan det, må du slå av strømmen litt for løpsdagen.

Etter sykkelen kommer du deg ut døren så fort du kan for å kjøre murstein. Målet ditt er å bygge opp løpet. Hvis du ønsker å virkelig presse løpeturen, kan du bygge den som 1,5 miles fort, 1,5 miles raskere og 2 miles ved beste innsats. En litt mindre aggressiv tilnærming ville være å kjøre første omgang med en jevn innsats i sone 2, og deretter øke tempoet i andre omgang for å avslutte sterkt. Hvis du er bekymret for løpeturen, vil en mer konservativ tilnærming være å løpe de 5 milene jevnt og ha noe i tanken. Dette vil gi deg rom for feil.

Sykkeltempo: Hvis du kan håndtere de 80–85 prosentene i andre halvdel av disse turene, uten problemer, bør dette være veldig nær det du kan gjøre på løpsdagen. Med en skikkelig avsmalning, adrenalin fra løpsdagen og å ha en solid plan som du kan gjennomføre, vil det utgjøre hele forskjellen.

Løpetempo: Når alt er likt, noe som betyr god fart på sykkelen, riktig ernæring, en smart avsmalning og spenningen på løpsdagen, bør løpetempoet godt matche tempoet du løp for den andre løpeturen av denne testtreningen.

Det finnes velprøvde treningsøkter som gjør deg klar til å rocke løpsdagen din!

RELATERT:En Half-Ironman (70.3) ernæringsplan

Prediktor treningssett

Svøm:
4×500, synkende

Kloss:
Løp 5 miles, sykle 2:15–3:15 (avhengig av evne), løp 5 miles

Sykkel A: Varm opp i 15 minutter. Deretter sykler du 2 ganger følgende:40 minutter ved 70–75 % av FTP. Deretter går du rett inn i 20 minutter ved 80–85 % av FTP. Total kjøretid er 2:15.

Sykkel B: Varm opp i 15 minutter og kjør deretter 3 ganger følgende:35 minutter ved 70–75 % av FTP, etterfulgt av 15 minutter med 80–85 % av FTP. Total kjøretid er 2:45.

Sykkel C: Varm opp i 15 minutter, og kjør deretter 3 ganger følgende:45 minutter ved 70–72 % av FTP, og deretter 15 minutter ved 80–85 % av FTP. Total kjøretid er 3:15.

Mike Ricci er en USAT Level III-sertifisert trener og 2013 USAT Coach of the Year. Han grunnla D3 Multisport i Boulder, Colo.

RELATERT:4 svømmesett for 70.3-trening

[Sett dine Half Ironman Race-mål: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004052997.html ]