Utholdenhet og hastighetstrening for fotballspillere

Del dette på WhatsApp

Disse utholdenhets- og hastighetstreningene for fotballspillere er designet for å forbedre spilleren.

Utholdenhet og hurtighetstrening i fotball er integrert siden det bare er en intens sport. Spillere jager og flytter ballen rundt på banen gjennom en fartsfylt 90 minutter. Dette gjør de i flere kampdager fordelt over en spillesesong. For å holde tritt med de strenge kravene til spillet, Fotballutøvere må ha to avgjørende egenskaper:hurtighet og utholdenhet.

De beste spillerne i verden har disse egenskapene, fra Cristiano Ronaldo til Mohammed Salah og Kylian Mbappe. Disse personene er utrolig raske og kan opprettholde høye ytelsesnivåer gjennom et spill uten å bremse. Derimot, de fremtredende skjermene ser vi hver kampdag resultat fra konsekvent arbeid bak kulissene på treningsbanen.

Hvis du drømmer om å gjenskape lignende høyytelsesnivåer i karrieren din, du må legge ned det samme og enda mer arbeidet som de beste spillerne legger ned hver dag. Med det sagt, denne artikkelen vil hjelpe deg å lære noen av de mest effektive treningsøktene for utholdenhet og hastighet for fotballspillere for å bygge opp fart og utholdenhet. Her er våre beste anbefalte rutiner:

Utholdenhet og fartsfotball trene

1. Vektet slede

Denne treningsrutinen hjelper fotballspillere med å utvikle sin kjerne, kalve, tilbake, skulder, og setemuskler. Som regel, det forbedrer kraftuttaket og reaksjonskraften på bakken under akselerasjon. For å gjennomføre denne øvelsen, koble en sele til en vektet slede og fest den til overkroppen.

Pass på at sleden ikke er for tung, da dette vil hindre deg i å slå full sprint. Neste, len deg fremover og trekk sleden sakte bak deg. Gradvis, øk tempoet og løp med lengre skritt. Etter omtrent 50 meter, pause og trekk pusten i noen minutter før du fortsetter.

2. Burpee pull-ups

Burpee pull-ups er en effektiv rutine som hjelper deg med å bygge utholdenhet og utholdenhet og jobbe med brystet, quads, hamstring, og armmuskler. Disse treningsøktene øker pulsen din raskt og forbereder deg på kampsituasjoner hvor du må ta et raskt streif etter ballen. De er også en av de viktigste rutinene som Cristiano Ronaldo bruker på treningsøktene hans.

For å gjennomføre denne øvelsen, stå under en opptrekkbar med føttene spredt fra hverandre. Sett deg raskt på huk med begge hendene på gulvet. Neste, spark bena tilbake og få deg selv i en push-up-stilling med magen, lår, og tærne berører gulvet.

Gjør en push-up, løft deretter hoftene nesten umiddelbart for å komme deg i knebøy. Stå og hopp og ta tak i opptrekksstangen. Til slutt, trekk deg opp over stanga. Slipp ned og gjenta prosessen.

3. Knebøy på ett bein

Enkeltbens knebøy er en flott treningsøkt for å bygge beinmusklene dine for å bære hele kroppsvekten under spurter. De hjelper deg også å utvikle beinkraft for å starte deg selv mens du akselererer mot en gjennomgående ball. For å jobbe med knebøy på ett ben, stå på en fot mens du holder den andre nær hoften.

Neste, senke kroppen på stående ben, opprettholde balansen med armene strukket ut. Gå så lavt du kan og hold deg i den posisjonen et sekund. Løft deg selv opp igjen og gjenta prosessen. Etter en stund, du kan prøve rutinen på det andre beinet.

4. HIIT på en tredemølle

HIIT – eller intervalltrening med høy intensitet – hjelper fotballspillere å venne seg til kampsituasjoner der de må bytte fra å gå eller jogge rundt på banen til fulle spurter. Denne rutinen trener kroppen til å effektivt utnytte oksygen ved å bytte raskt fra aerob til anaerob respirasjon.

For å gjennomføre denne treningen, still hastigheten på en tredemølle til en forsiktig joggetur eller gåtur. Oppretthold dette momentumet i omtrent ti minutter. Neste, øk sakte tempoet til hjerterytmen er rundt 80 % av maksimal hastighet.

Hold deg på dette i ett minutt. Neste, sakte ned til en gåtur eller joggetur i ca. 2 minutter. Dette tempoet hjelper deg å restituere og trekke pusten. Øk hastigheten til maks igjen i et minutt til før du bremser ned igjen. Gjenta denne prosessen i 30 minutter.

5. Kardiovaskulære øvelser

Kardiovaskulære øvelser er en av de mest effektive måtene å forbedre spilleutholdenhet på. Disse treningsrutinene inkluderer sprint, jogge, og svømming. Statistikken viser at spillere bruker omtrent 60 minutter på å løpe i løpet av en fotballkamp. Kardiovaskulære treningsøkter bør vare omtrent samtidig for å hjelpe spillere å utvikle utholdenhet til å prestere på optimale nivåer under kamper.

Den mest populære kardiovaskulære øvelsen du kan prøve er utholdenhetssprinten. Denne rutinen innebærer å løpe 100 meter på en full sprint og deretter jogge tilbake til startstedet. Joggeturen hjelper deg å restituere og trekke pusten.

Mens du utfører denne øvelsen eller en annen kardiovaskulær rutine, bruk en hjertemonitor for å spore pulsen din for å sikre at du bruker den maksimale energien som kreves for utholdenhetstrening. Under enhver kardiovaskulær trening, pulsen bør være rundt 60-80 %. Med denne farten, oksygentransport og blodvolum er på maksimum.

6. Intervalltrening

Intervalltrening innebærer å veksle mellom ulike øvelser under treningsøktene dine for å kondisjonere musklene dine til å venne seg til det høye tempoet i kampsituasjoner. Denne måten, de utvikler styrken til å forhindre unødvendig belastning eller rift under intense øyeblikk i en fotballkamp. Som regel, under intervalltrening, du bytter mellom øvelser med høy intensitet og lavenergi.

De fleste toppprofesjonelle trener med 80/20-regelen:80 % av treningsøktene deres er lavenergi, mens de resterende 20 % har høy intensitet. Lavenergirutinene gir hjertet ditt tid til å komme seg etter tempoet i de intense øvelsene. Noen eksempler på intervalltreningsøvelser er rutiner som krever at spillere jogger, dribling og sprint samtidig.

Konklusjon

Hurtighet og utholdenhet er to av de mest avgjørende fysiske egenskapene fotballspillere må ha for å konkurrere på elitenivå i sporten. Spillere som mangler begge egenskapene er forpliktelser overfor lagene sine, ettersom de mangler farten til å holde tritt med tempoet i spillet, og de brenner raskt ut på grunn av mangel på utholdenhet. For å forbedre hastigheten og utholdenheten din, du må trene med øvelser og treningsøkter som bygger bein- og kjernemuskulaturen og utvikler det kardiovaskulære systemet. Utholdenhet og fartstrening for fotball, i denne artikkelen er effektive for å hjelpe deg med å nå toppen av dine evner og prestere på høyeste nivå.

Synspunktene og meningene som uttrykkes i denne artikkelen er forfatterens og reflekterer ikke nødvendigvis synspunktene til selskapet vårt, partnere og andre organisasjoner. Selv om all informasjon som er gitt på bloggen vår er sann etter vår beste kunnskap, vi garanterer ikke sannheten, påliteligheten eller fullstendigheten av informasjonen som presenteres. Eventuelle råd eller meninger er kun for informasjonsformål og skal ikke tolkes som et alternativ til profesjonell rådgivning.

[Utholdenhet og hastighetstrening for fotballspillere: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004044131.html ]