DIY svømmeleksjon i åpent vann

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Kan du ikke ta med en trener til din neste svømmetur i havet? Ha ingen frykt. Følg denne trinnvise veiledningen fra trener Bryan Mineo.

Det åpne vannet kan enten være et innbydende sted eller et nødvendig onde for å konkurrere i triatlon, avhengig av utsiktene dine. Nøkkelen til å gjøre navigasjonen i havet (eller innsjøen eller elven) enklere og morsommere er å lære så mye du kan om dynamikken i vannet. For å bidra til å skape en trygg, positiv opplevelse neste gang du er i åpent vann, følg disse trinnene, som jeg skisserer for idrettsutøverne mine under svømmetur i Stillehavet.

Sjekk betingelsene

Stå på kysten, se ut i vannet og merk bevegelsen. I havet gir hver time forskjellige forhold. Jo bedre lesing du har på vannet, jo mer forberedt vil du være på å forutse og jobbe med bevegelsen mens du svømmer. Vær nøye med hvor bølgene bryter i forhold til land. Dette vil vanligvis fortelle deg hvor du må dykke under en bølge, som potensielt kan være med en gang hvis tidevannet er dypt nok. Tempoet på bølgene er også viktig å merke seg før man går inn. Tell antall sekunder mellom pausen til hver bølge. I noen tilfeller kan frekvensen være så ofte som hvert 3. eller 4. sekund, og andre ganger kan bølgene ha 10 sekunders pause mellom seg. Når du kommer i vannet, vet du hvor ofte du kan forvente at en bølge bryter, slik at du kan unngå å bli blind og dunket av vannet.

Vær oppmerksom på landemerker

Ta et blikk rundt strandlinjen og velg et par bemerkelsesverdige landemerker (i forskjellige områder) som skiller seg ut, for eksempel et mobiltelefontårn, en fargesterk bygning eller et stort tre. Hvis du bare stoler på bøyene til en løpsbane, kan bølgene, andre svømmere og tåkete briller potensielt forstyrre sikten. De høye faste objektene du velger på land vil hjelpe deg med å holde deg på kurs til enhver tid, uavhengig av forholdene i vannet og andre variabler.

Kom i harmoni med pusten på land

Før du begynner å svømme, lytt til pusten i et minutt. Den avslappede, rytmiske naturen til pusten din på land er nettopp det du vil gjenskape når du går inn i vannet og begynner å navigere i bølgene. Viktigheten av å opprettholde en bevisst, jevn pust er å tillate deg å holde uønsket spenning ute av kroppen din, samt å angi kadensen og innsatsen til slaget. Du vil høre meg konsekvent si:"Fokuser på pusten din!" til idrettsutøverne mine mens de er i vannet. Dette er min måte å minne dem på å bruke pusten som tilbakemelding. Hvis pusten din er grunn og rask med moderat innsats, er det noe som ikke stemmer. Gå alltid tilbake til det jevne pustemønsteret du har på land ved å slappe av og sette tempoet med stigning og fall av pusten.

Undersøk bunnen

Gå ned i vannet til det er over hodet ditt. Fra land er det vanskelig å vite hvordan havbunnen er og hvor den blir dypere. Det er forskjellig overalt. Noen steder er steinete; andre har glatte sandstenger eller raske drop-offs. Dette er relevant for å vite hvordan man best nærmer seg svømmeinngangen. Du vil ikke spurte ut i bølgene og dykke ned i 12-tommers dypt vann bare for å knekke nesen!

Naviger på surfe

Når du tar deg ut og kommer inn igjen, er det viktig å holde øye med bølgene. Ikke nøl når du navigerer gjennom bølgene. Når du begynner å svømme ut forbi bryterne, ta en avgjørelse om du vil dykke under bølgen eller fortsette fristil når bølgen er 20 fot unna deg. Denne avstanden vil gi deg nok tid til å vurdere fasen av bølgen og handle deretter. Hvis bølgen er på topp og i ferd med å bryte, dykk dypt før bølgen når deg for å unngå å bli presset tilbake av momentumet. Ellers lar du den jevne svulmen løfte deg opp mens du fortsetter slaget uten å nøle. Alt dette krever øvelse, og jo mer du gjør det, jo bedre vil du være i stand til å forstå og jobbe med vannet.

Lær å trykke tilbakestill

Å kunne trykke på "reset-knappen" når det trengs er utrolig trøstende i det åpne vannet. Å gå til et negativt eller engstelig sinnsrom kan unngås ved å fokusere på pustens rytme og la den diktere innsatsen til svømmingen. Hvis du noen gang føler deg spesielt trøtt eller får panikk, anbefaler jeg at du flyter på magen med hodet hevet, vendt mot vannets bevegelse. Ved å slenge hendene lett frem og tilbake vil du holde deg i posisjon til å starte freestyle umiddelbart når du har tilbakestilt. Når du er rolig og fokusert, fortsett å svømme i den planlagte varigheten, og la deg selv ta en pause hvis du trenger et øyeblikk til å samle deg.

Øn på landtilnærmingen din

Når du går tilbake til land, pust inn i skulderen for hvert pust slik at du kan se bølgene som dannes bak deg. Hvis en bølge bryter bak deg, husk å dykke dypt med bølgen for å unngå turbulens. Fortsett freestyle til hendene dine griper sand flere slag på rad. Først da er du klar til å reise deg og løpe med høye knær inn på land. Hvis du står oppreist i midjedypt vann, vil du sannsynligvis føle at bølgene skyver og trekker bremser ned fremgangen din.

RELATERT:Triatlonsvømmetips for alle nivåer

Open Water Skills

Sighting: Synes ofte! Synkroniser synet med utåndingen. Etter å ha pustet inn på venstre side, mens ansiktet ditt vender tilbake til vannet med venstre arm restituert fremover, strekk hodet og nakken fremover til synet. Øv på observasjon i bassenget minst en gang hver 50. meter. Dette vil bidra til å integrere siktemekanikk i slaget ditt, slik at de blir festet når du kommer ut i det åpne vannet.

Tempo: Rytme er alt i åpent vann. Vannets dynamiske bevegelse gjør det vanskelig å opprettholde samme fart som i bassenget. Øv deg på å bruke en vannmetronom (som en Finis Tempo Trainer) for å skape en jevn, balansert omsetning i både bassenget og åpent vann. Målet er å synkronisere initieringen av trekket med hvert pip fra metronomen. Ikke bare vil det bidra til å balansere slagmekanikken fra side til side, men den vil innføre riktig timing av trekk (hvor kraften din kommer fra).

Utkast: Bli venn og øv på svømming på nært hold, simuler et løpsscenario. Drafting kan spare betydelig energi, så det er alltid lurt å identifisere en kladdekompis. Øv på å svømme i en linje omtrent en fot bak den andre personens føtter. Du bør føle en jevn flyt av bobler i ansiktet ditt fra svømmerens spark hvis du er innenfor riktig rekkevidde. Et annet alternativ er å draft ved å svømme på linje med en annen utøvers hofte. Du kan ikke stole på at en annen svømmer vil lede deg i riktig retning, så sørg for å opprettholde regelmessig sikt selv mens du drafter.

Innganger og utganger: Starten og målgangen på en svømmetur i åpent vann kan være de mest utfordrende delene. For å bli komfortabel med å navigere i bølgene, øv deg på svømming ut forbi bølgene og tilbake til kysten og ut på stranden. Det kan være desorienterende å prøve å reise seg raskt for å løpe på land etter å ha svømt løpsdistansen. Et enkelt triks for å hjelpe deg med å akklimatisere deg raskt er å bøye anklene litt i alle retninger under den siste svømmingen inn til land. Jo mer tid du bruker på å mestre disse ferdighetene, jo bedre vil du takle forholdene på løpsdagen.

RELATERT:3 måter å forbedre svømmestillingen din på

[DIY svømmeleksjon i åpent vann: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004052962.html ]