Leg Workout for Eldre kvinner

Kvinner som ønsker å holde kroppen smidig og sunn som de blir eldre behov for å innlemme regelmessig mosjon i sin ukentlige rutine . The Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at eldre voksne få minst 150 minutter med moderat trening per uke . For å målrette bena spesifikt , velge øvelser som er skånsom mot leddene - for eksempel yoga strekninger - og kombinere dem med cardio øvelser som virker bena , som gåing , jogging , svømming eller en elliptisk rutine . Modifisert Downward - Facing Dog

Denne versjonen av nedovervendtDog gir bena en god treningsøkt uten den ekstra håndleddet eller skulderleddet press - noe som kan være et problem for kvinner som de gamle. For å utføre denne øvelsen trenger du en solid stol eller vegg . Stå ca 2 meter fra en stol eller veggen og plassere føttene hip - avstand fra hverandre . Pass på at tærne peker rett foran deg . Hengs frem på hofter og enten plassere håndflatene direkte på veggen foran deg , på baksiden av en stol eller på stolsetet , avhengig av ditt nivå av fleksibilitet . Du skal føle deg muskuløs engasjement langs hele baksiden av bena og baken . Hold denne posisjonen i 30 sekunder til ett minutt .
Sittende Leg Lifts

Sittende leg heiser er en effektiv beintrening som kan utføres selv om du er en kvinne med bevegelseshemninger . For å utføre denne øvelsen sit på kanten av en solid stol med rett rygg og føttene flatt på gulvet . Utvid føttene vekk fra stolen før begge bena er rette. Holde innsiden av lårene limt sammen , begynner å løfte begge beina fra gulvet så høyt du kan. Engasjer kjernemuskulaturen for å hjelpe deg å løfte bena enda litt høyere . Det kan være lurt å holde på stolsetet eller armlener for mer støtte i denne øvelsen . Hold bena i luften i ett til to tellinger og tilbake bena i gulvet . Utfør 10 til 15 repetisjoner eller stoppe når musklene er utmattet .
Bridge Pose

Tradisjonelt Bridge positur utføres mens du ligger på gulvet . Kvinner som har problemer med å komme på gulvet , kan ligge på en seng i stedet . Ligge på ryggen, bøy knærne og plasser sålene på føttene flatt på gulvet . Vipp hoftene mot brystet for å bringe mer stabilitet til bekkenet og nedre del av ryggen . Trykk føttene i gulvet og løft hoftene opp fra gulvet så høyt som de vil gå . Bruk hendene på korsryggen for en skånsom støtte hvis du trenger en endring . Hold Bridge posere for opptil 30 sekunder eller til musklene tretthet .
Toe Stand Calf Hever

Rund av treningen og opprettholde velskapt ben med en øvelse som spesifikt mål leggen . For å utføre kalv reiser , stå ca 6 inches bort fra veggen og plassere håndflatene på veggen for støtte. Trykk tærne i gulvet og løft hælene , engasjerende kalv muskler . Senk hælene ned til gulvet . For en mer vanskelig modifikasjon , prøv å trene kalv reiser på det laveste trinnet i en trapp . Holder på rekkverket , stå på kanten av trinnet , slik at hælene henge utenfor kanten . Etter at du heve opp på ballene dine føtter , la hælene å synke under kanten av trappen , strekker den kalver . Utfør 10 til 15 repetisjoner eller stoppe når musklene har utmattet .


[Leg Workout for Eldre kvinner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004032107.html ]