Utvikling Døde - Hang Pull -Up Styrke

Hvis du noen gang har sett en CrossFit konkurranse , lurer du kanskje til deg selv hvordan det er mulig for en person å utføre så mange pull- ups . Det kan virke skremmende å neophyte til selv fullstendig ett , spesielt fra den rett bevæpnet dead- hang posisjon . Men det finnes måter å utvikle din styrke til å komme deg nærmere den unnvikende pull - up rutine du ønsker. Arbeid opp til en dead- hang pull -up ved hjelp av oppnåelige fitness mål . Utvikle Arm Styrke

biceps er en betydelig muskelgruppefor å trekke deg opp til baren , og triceps er integrert i sakte senke deg ned igjen . Øke styrken med disse to muskelgrupper er viktig for å forbedre pull -up styrke. Nesten alle biceps øvelser er noen form for en curl . La armene henge rett , holder manualer i hendene med håndflatene vendt ut , og bøy armen ved albuen , curling vekten opp til skulderen din . Triangle push- ups har blitt funnet av American Council on Exercise å være den mest effektive øvelsen for å utvikle triceps. Disse er som vanlige push- ups , unntatt hendene bør være sammen - med pekeren - fingre og tommelen berøre - . Danner en trekant form på bakken
Utvikle Your Back

p Hvis du har sterke armer , er du nærmere å trekke opp mestring , men ryggen kan være like viktig å utvikle seg som dine lemmer . Dumbbell rader målrette øvre ryggmusklene , som er nøkkelen til en vellykket pull -up . Bøy en benk eller stol og la en dumbbell -holding hånd dingle ned. Klem skuldrene sammen som du løfter albuen opp . Start med en vekt som er utfordrende og legg på mer når at vekten blir for enkelt . Generelt sett , når du er i stand til å gjøre tre sett av åtte repetisjoner ved hjelp av 25 - kilos manualer , er du klar til å begynne å trene grunne pull- ups .
Start Horisontal

Flytting fra vektløfting til pull -up bar er et stort sprang . Arbeid opp til det ved å gjøre øvelser som omtrentlige bevegelser med mindre vekt . For eksempel kan du bruke en trekke ned maskin på treningsstudio for å praktisere bevegelsene til en pull -up uten å få ut din bak . Eller du kan finne en lav bar som kommer opp til ca midjen - eller bruke en Smith maskin på et treningsstudio - for å gjøre en horisontal pull -up . Pakk hendene over tverrliggeren og legge ut under i nærmest horisontal planke , med bar over haken din . Trekk opp og senk deg fra denne linjen for å praktisere en enkel pull -up .
Justert Pull - Ups

Den siste måten å utvikle din pull -up mojo er å gjøre modifiserte versjoner av pull -up . For eksempel kan du gjøre et negativt pull -up , som er når du bruker en stol eller benk å plassere deg på toppen av en pull -up og deretter bruke din arm styrke til å sakte senke deg . Eller prøve å starte med assistert pull- ups . Gå gjennom bevegelse , men holde føttene på en stol eller benk for å avlaste noe av vekten din . Ganske snart du kan sparke den stolen over og gjøre en skikkelig pull -up alt på egen hånd .


[Utvikling Døde - Hang Pull -Up Styrke: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031838.html ]