Stiff - Leg Markløft Bar Instruksjoner

Når utført riktig , er den stiv - leg markløft en av de mest effektive øvelsene for å styrke beina , kjerne og rygg , men det er også en høyere risiko trening på grunn av potensial til å utføre det galt . Markløft lærer deg hvordan du skal bruke bena til å løfte en tung gjenstand samtidig beskytte ryggen din . Det forsterker riktig kroppens mekanikk og er en av de beste funksjonelle bevegelser for å forbedre dine daglige aktiviteter . Senking Fase

Begynn å bruke en lett vektstang til du perfeksjonere teknikken . ExRx.com antyder starter med hender å ta tak i baren skulderbreddes avstand og baren hviler på dine lår . Engasjere abs , bøy knærne litt , og sakte lavere bar langs bena , holde beina stive . Som du lavere , hengslene fra hoftene og presse dem tilbake bak føttene . Ikke bøy ryggen , men holder det rett eller svakt buet . Lavere til du føle trekk langs baksiden av hamstrings .
Løfte Fase
p Det er en rekke måter å løfte bar opp igjen , men den riktige måten er å bruke hamstrings . Som du senket baren , hamstrings forlenget og strukket . Nå , mens du holder ryggen rett , kontrakten din hamstrings og setemuskler , og sakte stå tilbake rett opp, holde linjen nær bena . Fullfør bevegelsen ved å klemme dine setemuskler og trykke hoftene fremover litt inn i baren . Hold fokus rett foran deg for å opprettholde nøytral ryggraden posisjon .
Vanlige feil

Beina har utrolig kraft potensial , og de får styrke raskt. Imidlertid er den første store feil ofte sett med deadlifting løfte for mye vekt for raskt , ifølge The Markløft . For mye vekt fører for fort til dårlige formen , og med markløft , kan dårlig skjema alvorlig skade deg . Den nest vanligste feilen er å bøye fra ryggraden i stedet for hoftene . Din lumbalcolumna har evnen til å forlenge og flex . Løfte en tung belastning på en lengre ryggraden kan ødelegge det . Andre feil å unngå holder pusten , krampetrekninger vekten og avrunding skuldrene fremover .
Programmering

innlemme markløft i beinet rutinen to ganger per uke på nonconsecutive dager . Hvis målet ditt er å bygge styrke, anbefaler National Strength and Conditioning Association løfte en vekt som vil trøtthet musklene i fem på åtte reps , i fire til seks settene . Hvis målet ditt er å bygge størrelse , løfter for åtte til 10 reps , for fire sett . Hvis målet ditt er generell toning , så gjør tre sett med 12 til 15 repetisjoner . Andre øvelser for å bruke sammen med markløft , slik at du maksimere dine treningsøktene inkluderer barbell knebøy , utfall , stepups , leg curls og utvidelser .


[Stiff - Leg Markløft Bar Instruksjoner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031703.html ]