Behind -the - Neck Pull - Ups

Pull -ups er tradisjonelt utføres med kroppen din trakk opp foran baren til å jobbe ryggmuskulaturen . Men du kan også gjøre denne øvelsen trekke kroppen opp bak baren . Denne variasjonen kan være gunstig for målretting musklene på en annen måte , men det utgjør også noen risiko som ikke finnes med vanlige pull- ups . Execution

å utføre en bak -the - neck pull -up , start ved å henge fra pull -up bar med armene utvidet . Ta tak i baren ved hjelp av en overhand grep litt mer enn skulder bredde hverandre . Sett tomlene rundt baren for å sikre et stramt grep . Bøy albuene til å trekke kroppen din oppover til nakken din er bak baren , som betyr på den andre siden av baren . Deretter utvider albuene for å senke kroppen ned til start .
Muskler Jobbet

Behind -the - hals pullups meste målrette latissimus dorsi , teres major og brachialis muskler . Latissimus dorsi er den største av musklene , som strekker seg over midtre til nedre del av ryggen . De teres store og ligger i den ytre øvre rygg -området. Brachialis ligger under biceps og spiller også en rolle , om enn liten , under pull -up .

Farer

motsetning til vanlige pull- ups , de bak- hals variasjoner plassere skuldrene i en overdrevent eksternt roteres tilstand Prøv dette for å oppleve denne ekstern rotasjon : Bøy høyre arm til 90 grader og posisjon ballen på høyre side av hodet ditt . Så , med venstre hånd , presse din høyre underarm bakover. Du bør begynne å føle smerter i høyre skulder . Denne smerten skyldes overdreven ekstern rotasjon . Selv om mengden av ekstern rotasjon er ikke så ekstrem under bak -the - neck pull- ups som i dette eksempelet , og dermed vil du ikke føle umiddelbar smerte under trening , kan den langsiktige gjennomføringen av bevegelsen føre til skade på skuldre . Så , kan du ikke ønsker å gjøre bak halsen variasjoner i hver enkelt tilbake treningsøkt . Snarere er det trening hver par økter .
Sett og reps

bak -the - neck pull -up er en utfordrende bevegelse , så med mindre du er avanserte , bør du bare bruke din kroppsvekt . Sikt i minst seks repetisjoner per sett og prøve å bygge opp til 15 reps i løpet av hvert sett . Har tre sett med denne øvelsen når du velger å ta den med i ryggtreningsøktene. Når du bygger opp til å gjøre 15 reps per sett , så kan du prøve å plassere en manual mellom føttene for å legge til motstand mot bevegelsen . Du kan også bære en vekt belte med en vekt festet til den i stedet for en manual .


[Behind -the - Neck Pull - Ups: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022638.html ]