øvre & Lavere Belly Crunches og øvelser for kvinner

Endless crunches alene vil ikke få din midsection klar for badedrakt sesongen . Din rectus abdominis - en av de viktigste muskelgruppene i mageområdet - dekker et stort område , fra brystbenet helt til bekkenet som gjør det vanskelig å tone med bare én form for trening . For å styrke og tone både øvre og nedre deler av denne muskelen , innlemme en rekke forskjellige mageøvelser i treningen rutine . Tradisjonelle crunches og sit - ups

tradisjonelle crunches målrette de øvre og midtre deler av rectus abdominis . Liggende flatt på ryggen med hendene støtter hodet , forsiktig krølle hodet og skuldrene fra gulvet . Gå tilbake til startposisjon. Sit- ups tilby enda mer av en utfordring . Holde føttene på gulvet og knærne bøyd , løft hele overkroppen opp fra gulvet til sittende stilling . For en variant av den tradisjonelle sit -up , prøv å holde armene over hodet i en " V" posisjon som du utfører bevegelsen .
Reverse Crunches

Reverse crunches bære løfte hoftene å bøye den nedre del av ryggraden , rettet den delen av magemusklene nærmere til bekkenet . Begynn med knærne bøyd og bena løftet parallelt med gulvet . Løft hoftene noen få inches av gulvet , senk dem med kontroll . Du kan også utføre en omvendt crunch med bena utvidet rett , med fokus på å skyve hælene i taket med hver knaser bevegelse . For en ekstra utfordring , senke beina litt som du tar med hoftene til bakken .
Planker

Plank øvelser arbeid både nedre og øvre deler av magen samtidig målretting av overkroppen , korsryggen og tverrgående magemusklene . En grunnleggende fremovervendt planke innebærer å støtte din kroppsvekt med hendene og tærne som du prøver å holde kroppen i en rett linje nesten parallelt med bakken . Du kan også utføre planker med albuene på gulvet . For å legge til variasjoner , prøve å løfte og senke hver etappe , eller skyve føttene mot brystet en om gangen som du holder planken stilling med overkroppen .
Maskinbaserte øvelser

Prøv å utføre crunches , sit- ups og planker på en oppblåsbar treningsball eller tilbøyelig benk . Øvelse baller krever at du engasjere nederste magemusklene for å hjelpe deg med å holde balansen . Mage-og rygg maskiner , tilgjengelig for bruk på de fleste treningssentre tilbyr vektet motstand mot kroppen din som du crunch og sit-up . Begynn å bruke den letteste vektinnstillingen på maskinen , og legger ekstra vekt som du blir sterkere . Pull- up barer og romaskiner jobber også hele kjernen , herunder øvre og nedre magemuskler som de utfordrer armer og rygg .
Standing Øvelser

Stående mageøvelser tvinge deg til å bruke hele kjernen , inkludert nedre del av ryggen og magen , for å opprettholde balansen. Arbeid dine nedre og øvre magemuskler med en stående gjedde crunch , der du crunch kroppen og armene frem som du sparker ett ben til hoftehøyde . Enkle kne heiser , som gigantiske marsjer på plass , målrette nedre magemuskler . Legg til en ekstra treningsøkt til kneet heiser ved knaser kroppen din fremover med hver heis .


[øvre & Lavere Belly Crunches og øvelser for kvinner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031792.html ]