De 10 beste Økter til Tone Kalver

Det er alltid flott å ha tonet kalver . Hvis du er en kvinne , de ser flott ut i korte skjørt og hæler ; hvis du er en mann, de legger til den sportslige formen . Men uansett hvordan de legger til utseendet ditt , tonet kalver er en stor fysisk ressurs å ha ; de hjelper deg med å holde underkroppen sterk og kan forbedre dine bevegelser og atletiske evner i aktiviteter som løping , turgåing , og hopping . Å bygge definisjon og tonet muskler , bør kalv - styrke øvelser gjøres minst to til tre ganger i uken for best resultat . Anatomy of the Kalver arkiv

kalvene består av gastrocnemius muskelen, som er den muskelen som buler ut fra baksiden av bena , og soleus muskelen , som ligger under gastrocnemius og kjører ned lengden av leggen . Enhver øvelse rettet mot kalver arbeider disse musklene , men styrketrening er nøkkelen .
Dobbelt Leg Calf Raise

Denne klassiske kalv øvelsen krever bare din kroppsvekt for å utføre . Til å begynne , stå ved noe stabilt som du kan hente på å for balanse . Plasser deg selv med bena under hoftene . Ved å trykke ned på ballene dine føtter , heve hælene og presse kroppen oppover . Du bør stå på tå på ballene dine føtter . Hold i to sekunder . Hold kjernen stramt som du gjør dette . Gå tilbake til startposisjon for en repetisjon. Gjør 12 repetisjoner .
Single- Leg Calf Raise

Dette trekket er lik den doble - leg tåhev bortsett fra at det gjøres kun på ett ben å øke intensiteten på treningen . Begynn i samme posisjon som den doble - leg kalv raise , men denne gangen , løfte det ene beinet , og prøve å holde balansen på den andre . Hev deg opp på ballene dine føtter og hold i to sekunder . Senk deg selv til startposisjon for en rep . Gjenta 12 ganger .
Sittende tåhev

sittende tåhev er en annen variant av den klassiske kalv raise . På en stol , sitte oppreist med føttene godt plantet på gulvet . Dine knær, føtter og hofter bør være på linje . Deretter plasserer en vekt på lårene . Du kan bruke vektet plater eller husholdningsartikler som bøker . Så , sakte heve hælene så høyt du kan, trykke ned på ballene dine føtter . Hold i to sekunder før du senker og gjenta 12 ganger .
Lunges

Stå normalt med føttene hip - bredde hverandre . Deretter steg fremover med høyre ben så langt du kan. Venstre ben bør utvides tilbake med knærne rett . Senk så kroppen sakte ved å bøye høyre kne . Høyre kne bør ikke gå over tærne . Du skal føle en strekk på baksiden av bena . Hold strekken i fem sekunder før du går tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta med det andre beinet . Jo lenger du gynge forover , jo dypere strekningen bør føle .
Box Jumps

Finn en solid boks , plattform eller trinn om en fot høy som kan ta kroppen din vekt. Hvis du er på treningsstudio , kan du bruke en polymer plattform eller en benk . Deretter hoppe over boksen i ett trekk . Du bør hoppe med begge føttene sammen og prøve å stikke i bena . Hvis du ikke er i stand til å hoppe over boksen , kan du hoppe på boksen i stedet . Dette trekket skal gjøres 25 ganger for to sett . Du kan øke høyden på boksen som du blir sterkere .
Lateral Jump- Overs

Jump- overs også ansette bruk av en boks eller en slags barriere . Begynn med å stå på den ene siden av barrieren med føttene sammen . I en eksplosiv bevegelse, hopper sidelengs over barrieren på den andre siden. Gå tilbake til startposisjon for en repetisjon. Hvis mulig , prøv å ikke ta pause i mellom hopp og holde en fart går . Nybegynnere kan bare gjøre lateral hopp uten barriere , men de med avanserte fitness nivåer kan øke høyden av barrieren .
Jogging

Jogging er bra for toning disse kalvene . Du kan velge å jogge utendørs eller innendørs på en tredemølle . Begynn med fem minutter med lett jogging for å varme opp . Deretter hastighet opp til en komfortabel tempo i omtrent 15 til 20 minutter . For å øke intensiteten på treningen , kan du prøve å jogge lett på ballene dine føtter heller enn å bruke hele foten for hvert trinn . Også , jogging opp en skråning kan virkelig brenne ut disse kalver , så prøv å kjøre opp en bakke eller øke stigningen på maskinen din .
Leg -Press tåhev
< p > Hit gym for leg -press beveger seg som du vil trenge å bruke utstyret der. Dette trekket krever leg - trykk maskin . Sitt på maskinen og komme i posisjon , sitter rettrygget på setet med bena i hoftebreddes avstand og føttene plantet på plattformen . Velg en vekt som er utfordrende, men vil ikke føre til at du overanstrenger deg selv . Skyv plattformen ut som du strekker bena . Deretter må du skyve føttene ned til den nederste kanten av plattformen , holder det med bare tærne . Hælene bør bli hengende utenfor plattformen . Deretter peker tærne og trykk vekten opp så høyt du kan. Bøy anklene mens du gjør dette . Hold denne posisjonen i ca to sekunder før du slipper og deretter gjenta . Har dette trekket for 25 repetisjoner .
Donkey tåhev

På et esel kalv - raise maskin , plassere deg selv med ballene dine føtter på plattformen . Bøye seg fremover hviler underarmene på armen pad og plassere korsryggen under ryggputen . Å ta tak i håndtakene med hendene , trykk oppover på ballene dine føtter og heve kroppen din oppover . Deretter senke hælene i gulvet så langt ned som du kan gå . Dette er ett trekk . Prøv å få i 50 repetisjoner .
Hoppetau

høy intensitet kardiovaskulær trening er også stor for toning kalvene . Ved hjelp av bare en hoppe tau av en passende lengde for deg , hoppe med føttene sammen i to minutter . Deretter hvile i ett minutt. Fortsett å hoppe i ytterligere to minutter . Du kan veksle dine hopp med ett-bens hopp på hvert ben .
Tips og advarsler

Pass på at du utfører disse treningsøktene basert på din individuelle treningsnivåetfor å unngå skade. Ta kontakt med en profesjonell fitness på riktig bruk av treningsutstyr og vekter . Hvis du har hatt en fot , ankel eller kalv muskel skader i det siste , søke råd av din lege først før du utfører noen av disse trekkene .


[De 10 beste Økter til Tone Kalver: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031721.html ]