Når skal til & Fjern Assistance Øvelser for Powerlifters

Powerlifters konkurrere i tre hovedøvelser- knebøy, benkpress og markløft . Du kan ikke bare utføre disse øvelsene hele tiden , men du trenger assistanse eller tilbehørs øvelser for å øke styrke og fikse svake ledd i dine viktigste heiser , i henhold til styrke trener Bret Contreras . Typiske styrkeløft assistanse øvelser inkluderer varianter av de viktigste heiser, slik som front knebøy , knebøy til en boks , close- grep benkpress og straight -leg markløft . Andre inkluderer styrke - building øvelser som dips , chinups og lunges . For å unngå å brenne ut, er det viktig at du planlegger din hjelp øvelsene riktig i tråd med din trening syklus . Opphopning Fase

Hver av dine trenings sykluser bør starte med en opphopning fase , som innebærer trening relativt lett . Dette er for å lette deg inn i tyngre arbeid senere ned linjen . Akkumulering fasen er en ideell mulighet til å utføre mer bistandsarbeid , som du ikke presser dine viktigste heiser altfor tungt , i henhold til styrkeløfter og trener Chad Wesley Smith i " The Juggernaut Method . " Utføre tre eller fire assistanse øvelser for hver heis og tar sikte på å øke reps og vekter hver uke over en fire ukers periode .
Intensive Fase

intensivefasenogså varer i fire uker, og er når treningsintensiteten begynner å øke . Du begynner å presse dine tre viktigste heiser - knebøy , benkpress og markløft - hardere her . Som disse øker i vanskelighetsgrad , er målet for tilbehøret trening for å bare opprettholde styrken . Slippe til bare to eller tre tilbehørs heiser for tre eller fire moderat vanskelige sett med seks til 10 reps .
Realiseringsfasen

Under realiseringsfasen , mål å sette nye personlige rekorder på dine viktigste heiser . Dette kan være svært drenering , slik assistanse oppgaver bør holdes på et minimum. Formålet med tilbehøret arbeidet her er å skylle blod gjennom musklene og fungere som GPP ( generell ytelse forberedelse ) , i henhold til styrke trener Gabriel Napinski i sin artikkel " A Practical Guide for Implementing Block periodisering for Powerlifting . " Utfør bare to øvelser for to eller tre lette sett med 12 til 15 reps per trening .
Deloading

En deload innebærer å ta en pause fra noen anstrengende eller høy intensitet heiser . Du bør ta en deload gang hver fire til 12 uker , ifølge Mike Robertson , trener og eier av Indianapolis Fitness and Sports Performance. Under en deload , vil du kutte sett, reps og vekter på dine viktigste heiser . Ettersom disse er litt lettere , er det en god mulighet til å øke din hjelp øvelser litt . Du kan selv velge å ta en uke eller to av dine viktigste heiser helt og utføre en mer bodybuilding eller utholdenhet - stil treningsøkt basert utelukkende rundt hjelpeøvelser.


[Når skal til & Fjern Assistance Øvelser for Powerlifters: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031699.html ]