Sittende Adduktion & Bortføring Øvelser

Du hip adductor og Abduktoren er ansvarlig for å løfte bena ut til siden og også bringe dem tilbake i kroppen . De er også involvert i å holde bekkenet riktig justert og holde deg på balanse . Det er noen øvelser som du kan gjøre mens du sitter å styrke dem . Hip styrkeøvelser vil hjelpe deg å bygge styrke og tone . Hvis du ønsker å miste fett i lårene , også innlemme regelmessige utbrudd av kalori - brenning cardio . Muskler

hoften adduktorer , som inkluderer din adductor brevis , adductor longus , adductor magnus , pectineus og gracilis , er hovedsakelig lokalisert på innsiden av lårene . De trekker bena inn mot kroppen din , så øvelser styrke dem involverer å klemme bena sammen . Hip Abduktoren løft beina ut til siden . Din gluteus medius , gluteus minimus , gluteus maximus og tensor fasciae latae , som er plassert i baken og på utsiden av lårene , er ansvarlig for håndtering hip bortføring.
Addisjons Øvelser

å målrette adduktorer mens du sitter , du kan utføre nivå hip adduction på en maskin eller lår ball klemmer . De fleste treningsfasiliteter tilbyr en hip adduction trinse maskin . Sitt på enheten og plassere bena utenfor låret pads slik at elektrodene hviler på innsiden av bena . Klem bena sammen og deretter kontrollere dem ut igjen . For å utføre lår ball klemmer , sitte i en stol med knærne bøyd og føttene på gulvet og plassere en medisin ball eller gummi ball i mellom knærne . Klem knærne sammen så hardt du kan og deretter slappe av et øyeblikk før du gjør en repetisjon .

Bortfører Øvelser

For hoften Abduktoren , kan du gjøre sitter hip bortføring på maskinen leveres på treningsstudio eller gjøre hip bortføring med en øvelse band. Du vil sannsynligvis være å utføre hip bortføring på samme øvelse maskin som du gjorde hip adduksjon . Men denne gangen vil du sette bena slik at de er inne i låret pads slik at elektrodene hviler på utsiden av bena . Begynn med bena sammen og deretter åpne dem opp så bredt som mulig . Kontrollere dem sammen igjen og gjenta . For å utføre hip bortføring med en øvelse band, sitte i en stol med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Plasser en enkelt øvelse bandet sløyfe rundt begge knærne . Åpne lårene , som strekker bandet , og deretter kontrollere dem sammen igjen .
Opplæring

å se betydelige forbedringer i hip bortføring og adduksjon styrke og tone , utføre øvelsene to til tre dager per uke. Fullfør to til tre sett med åtte til 15 repetisjoner . Unngå rykkete bevegelser i et forsøk på å løfte mer vekt eller fullføre flere repetisjoner . Hvis du innlemme øvelsene i et forsøk på å miste fett på lårene , forstår at for å miste fett må du forbrenne mer kalorier enn du forbruker . Du kan gjøre hip styrkeøvelser samtidig , men fettveveter helt uavhengig av muskelvev .


[Sittende Adduktion & Bortføring Øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022593.html ]