Knær -Out Knebøy for adduktion

Turning knærne ut når huk , ofte kalt en plie knebøy , er en variant av knebøy øvelsen . Ved å rotere knærne utover, målrette du dine indre lårmusklene , også kjent som adduktorer . Foruten innsiden av lårene , plie knebøy fungerer også mage , ytre lår , rumpe og leggene . Sjekk med en lege før du prøver plie knebøy , spesielt hvis du har en tidligere ryggskade eller helsetilstand . Slik

Stå oppreist med føttene litt bredere enn skuldrene , og tærne peker utover. Bøy knærne sakte , senke kroppen mot gulvet til lårene er parallelt med bakken og knærne danner 90 - graders vinkler . Ved å trykke med hælene av føttene , heve kroppen tilbake til utgangsposisjonen . Klem rumpe muskler som du stå hele veien opp igjen. Gjenta for totalt 15 repetisjoner .
Variasjoner

For å øke intensiteten av plie knebøy , holde en kettlebell mellom bena eller en manual i hver hånd . Du kan også plassere en vektet vektstang over skuldrene bak nakken . Hvis ønskelig , hoppe opp av bakken når du står opp , være sikker på å lande mykt på føttene . For virkelig å målrette leggen , utføre kalv reiser ved å løfte hælene opp og ned 10 ganger når du er i knebøy posisjon .

Hensyn
p Hvis du synes det er vanskelig å balansere , ta tak i baksiden av en stol mens husokkupasjon . Hold magemusklene kontrahert gjennom hele øvelsen for å bidra til å forbedre balansen og forebygge ryggsmerter . For best resultat , løfte og senke hoftene og skuldrene samtidig . Ikke len deg forover når huk , som setter press på ryggraden . Stikke baken ut som om du sitter i en stol som du knebøy ned .
Forholdsregler

Hold ryggen rett med skulderbladene tilbake og brystet frem . Avrunding eller sagging ryggraden kan føre til ryggsmerter og skader . Aldri se ned når du utfører plie knebøy , noe som fører tilbake til runde . I stedet stirrer rett fram med hodet vendt fremover . Pust trygt å forebygge svimmelhet og blodtrykks pigger . Innhalere som du senker kroppen din inn i en plie knebøy og puster som du stå opp igjen. Sørg for å varme opp musklene før trening med lett cardio - som å gå - . For 5 til 10 minutter


[Knær -Out Knebøy for adduktion: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020980.html ]