Beskrivelse på hvordan å gjøre alle øvelsene i Plyometric del av P90X

The Spenst rutine i P90X innebærer en serie av 23 øvelser . Selv sant for alle treningsøkter i programmet , er riktig form ekstremt viktig for denne rutinen . Dette er fordi nesten alle øvelsene i Spenst trening involverer hopping og legger stor belastning på leddene . For å unngå dette , sørg for å lande mykt , bruke støtdempende sko og alltid trene på en tykk , støtabsorberendeunderlag . Hoppe knebøy og hoppe Reach Knebøy

å gjøre hoppe knebøy , stå med føttene ca skulder - avstand fra hverandre og parallelle med hverandre . Holde føttene godt på bakken , sakte senke deg inn i en dyp knebøy . Når du treffer din laveste punkt , hoppe opp raskt og umiddelbart gå ned i et annet knebøy etter landing . Knebøy rekkevidde hopp er lik, men krever at du berører bakken mens huk og nå høy overhead mens hoppe .
Tre Run - Stance Squat Moves

Run - holdning knebøy bære å stå med føttene parallelt og litt bredere enn skulder - avstand fra hverandre . Din torso skal vende den ene foten , med tåa av at foten kø med hælen på ryggen foten . Du kan deretter gjøre fire knebøy , hoppe og slå din ledende foten , gjør fire mer knebøy og gjenta . Run- holdning squat switch pick -up er lik, men krever at du bytter din ledende foten og ta på tå med din ledende hånd med hver knebøy . Kjøringen knebøy 180 hopp switch henting endrer dette ved å legge en 180 - graders sving , noe som resulterer i at du vender motsatt retning i stedet for å bytte fra ledende foten etter hvert knebøy .

Airborne Heismans og Monster Truck Tires

den luftbårne Heisman begynner ved å stå på ett ben med kneet på andre benet til brystet . Deretter sprang sidelengs , land på motsatt fot mens bringe den andre kneet til brystet , hold denne positur og deretter hoppe tilbake til utgangsposisjonen . Den doble luftbårne Heisman legger to vekslende, single- leg , høy kneet hopper mellom hvert kne hold. Monster lastebil dekk ta bort kneet høyning og posere fra luftbårne Heisman . I stedet , disse involverer vekslende, single- leg lateral sprang mens du flytter diagonalt fremover , deretter bakover .
Swing Kicks og Circle Run

Swing spark bære en stol eller krakk som du kan godt svinge beinet over. Stå rett bak og vender mot baksiden av stolen , og deretter veksle svingende høyre ben over stolen fra venstre til høyre og venstre ben fra høyre til venstre . Circle kjører er veldig enkelt , at du må kjøre i trange sirkler rundt et objekt på gulvet mens du holder overkroppen relativt stabil .
Jump Knee tucks og Rock Star Hops

Gå kne tucks og rockestjerne humle er de høyeste effekt øvelser i Spenst rutine . Jump kne tucks involvere hoppe så høyt du kan og holde overkroppen stabil . Mens du gjør dette , stakk du knærne oppover i brystet før bringe dem tilbake ned og lander på føttene . Rockestjerne humle er like, men erstatte stakk knærne mot brystet med sparker hælene mot ryggen av øvre - venstre eller øvre høyre lår .
Mary Katherine Lunges

Stå i en dyp frem utfall , med ledende kneet bøyd og ryggen beinet strekker seg så rett og så langt bakover som mulig. Reaching armene rett og rett over hodet , hoppe og bytte foran og bak ben i din utfall . Hold denne positur kort før hopping igjen og tilbake til utgangsstilling .
Leapfrog knebøy og knebøy Jacks

Leapfrog knebøy involverer å stå med føttene parallelt og bredere enn skulder avstand fra hverandre , og deretter gå inn i en dyp knebøy . Når armene foran deg for balanse og sprang frem to ganger , deretter bakover to ganger , og gjenta . Dette er gjort og samtidig opprettholde din knebøy . Lateral leapfrog knebøy er like, men involverer laterale sprang og vekslende retninger etter hvert sprang . Squat knekt krever også at du opprettholder en knebøy hele, men du hopping knekt mens huk og holder armene enten rett over hodet eller bak hodet .
Twist Combo og Hot Foot

Stå som du er på et par ski , med føttene parallelt og skulder bredde hverandre . Vendt fremover og holde overkroppen stabil hele tiden , du da hoppe og lande med føttene mot venstre , deretter forover , deretter til høyre og frem igjen før du gjentar . Etter 30 sekunder av dette , gjør du 180 - graders svinger med hvert hopp mens du holder føttene og overkroppen vendt fremover . Hot foten er lik de første 30 sekundene av vri combo , men du hoppe på en fot fremover , så bakover , deretter til venstre , deretter til høyre i 30 sekunder før du bytter fot .
Gap Jumps og Military mars

Gap hopper og den militære marsjen er svært enkle øvelser . For å gjøre gapet hopp , du hoppe så høyt og så langt frem som mulig , og deretter snu og gjøre det samme mens hoppe fra den motsatte foten før du gjentar . Den militære marsjen innebærer å stille seg på plass og holde dine lemmer så rett som mulig . Du så sakte løfte høyre arm høyt overhead , din venstre arm ned og bak deg og øke din venstre benet rett opp og frem før vekslende sider .
Sports Bonus

den sports bonus kommer på slutten av Spenst rutine og involverer tre 60 - andre øvelser . Den første er pitch og fangst , som innebærer sparker din ledende beinet høyt med et bøyd kne , strekker det langt frem , simulere en kastebevegelsemed motsatt arm . Du kan deretter gå videre inn i en knebøy før retur til utgangsstilling . Hoppet skudd krever at du utfall ut til siden som om du fanger en basketball , ta med føttene sammen , og deretter hoppe høyt oppover og utvide armene over hodet som om du tar et hopp skudd . Den fotballhelt er som monster lastebil dekk , men bruker fire lav lateral hopper frem , deretter seks høy kne hopping skritt tilbake til utgangspunktet før du gjentar .


[Beskrivelse på hvordan å gjøre alle øvelsene i Plyometric del av P90X: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020979.html ]