Gravity -Assisted alaska trening

Hver gang du løfter kroppen din eller en vekt , du presser mot jordas tyngdekraft . Noen utøve maskiner med trinser vil delvis motvirket gravitasjonen , men du kan gjøre en rekke kroppsvekt eller gratis -weight bryst øvelser der du og gravitasjon går én - mot-én . For å styrke brystmusklenei brystet ved å motstå tyngdekraften , velge mellom en rekke aktiviteter du kan utføre hjemme eller på treningsstudio . Benkpress

vektstang benkpress er den beste bryst øvelse , ifølge en 2012 American Council on Exercise studie . Utføre en standard benkpress ved å ligge med billedsiden opp på en benk , holde vektstang over øvre del av brystet , og deretter trykke den opp over øynene før det føres tilbake til startposisjon . Husk at du er imot tyngdekraften i begge retninger . Gravity forsøker å trekke vektstang ned som du senke vekten , så ta det ned sakte og jevnt for å motsette seg tyngdekraften for lenger , og dermed få maksimalt utbytte av treningen . Du kan også utføre aktiviteten på en skråbenk å målrette øvre pecs , eller en nedgang benk å fokusere på nedre del av brystet .
Flyes arkiv

Flyes er den andre - mest effektive gratis -weight bryst øvelse , i henhold til ACE-studien , spesielt når du gjør aktiviteten på en skråbenk . Hvil ryggen på benken og hold et par manualer over øvre del av brystet med håndflatene vendt mot hverandre . Bøy begge albuene , senk vektene til du kjenner at det strekker i brystet og skuldrene , og samtidig opprettholde bøy i albuene gjennom hele øvelsen . Gå tilbake til startposisjon for å fullføre en repetisjon. Gravitasjons prinsipper som gjelder for benkpress også holder for flyes - stige sakte så tyngdekraften gir størst mulig motstand . Du kan også gjøre flyes på flat eller avslå benker .

Pushups arkiv

Pushups er ikke den mest effektive øvelsen for å isolere brystmusklene , fordi armene , skuldre og rygg bistå med dine bevegelser og andre muskler er engasjert som stabilisatorer . Pushup tjener best som en del av en helhetlig treningsopplegg . Den carded , men er også et godt eksempel på en øvelse der du kan bruke tyngdekraften til å øke eller redusere intensiteten på brystet . Ifølge en 2011 studie i " Journal of Strength and Conditioning Research , " du løfter 64 prosent av kroppsvekten din med en standard pushup , som føttene og hendene er alle på gulvet . Intensiteten avtar til 41 prosent hvis du setter hendene på en overflate som er 24 inches høy , fordi du ikke kjemper så mye tyngdekraft . Hvis du heve føttene av 24 inches , gravitasjon er motstanden øker og du vil håndtere 75 prosent av kroppsvekten din . Som med fri - vekt øvelser , synkende sakte lar tyngdekraften tilby størst mulig motstand under pushups .
Hensyn

Kontakt lege før du starter noen nye treningsprogram , spesielt hvis du har vært inaktiv eller har noen helsemessige bekymringer . Varm opp før noen treningsprogram ved å utføre fem til 10 minutter med lett cardio . Følg din warm- up med dynamiske strekninger for å løsne musklene , for eksempel horisontale arm svinger for å strekke på Pecs. Slutt å gjøre en bryst øvelse hvis det fører til smerte. Bruk en spotter når du løfter vekter over kroppen din .


[Gravity -Assisted alaska trening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020876.html ]