30 -Minute Abdominal Økter

Tretti minutter er mer enn du trenger å bare styrke magemusklene for ryggen helse og god holdning . Men for å få virkelig dratt abs , legge til én eller to 30 - minutters abs - bare treningsøkter til to ganger per uke full - body workout . Magen er de eneste musklene du kan arbeide på påfølgende dager , men du fortsatt trenger å variere øvelsene og sekvens fra dag til dag . Core Strength

Mens mange folk spare planker for slutten av deres abs arbeid , faktisk , en effektiv abs trening krever god kjerne styrke. Når du kan holde front, side og bak planker i 60 sekunder hver - med armene utvidet og håndflatene på gulvet , i stedet for å hvile på underarmene - og dine magemuskler kontrakt , prøve å gjøre dem med hendene på en oppblåsbar balanse trener . Du må kanskje starte med å hvile på underarmene , men bygge opp til forlengede armer . Annenhver dag , jobber i andre øvelser med dine planker . Hold foran planken i 15 sekunder , deretter holde en gjedde posisjon , ved hengsling hoftene , i fem sekunder . Gjenta denne rutinen fire ganger. På samme måte , dips arbeid side på med dine side planker og gjør alternative etappe reiser med ryggen planke .
Plyometric Flytter

Etter dine planker , gjør noen stående kjerne arbeid med Spenst , som involverer eksplosive bevegelser i stedet for de glatte og selv bevegelser som er anbefalt for de fleste motstandsarbeidet . Begynn i en knebøy posisjon holder en medisin ball eller dumbbell mellom knærne med armene utvidet . Rett til en stående posisjon som du svinge vekten opp over hodet . Neste , gjøre det samme til hver side ved å rotere overkroppen slik at vekten henger på utsiden av kneet . På alternative dager gjør koteletter . Stå med knærne litt bøyd og skulder bredde hverandre . Starter med vekten holdt overhead , kontrakt dine magemuskler , og roter overkroppen for å få vekten ned på utsiden av foten din , vekslende sider. Hvis dette er for vanskelig , kan du starte ved å gjøre disse bevegelsene mens du sitter på en stabilitet ball .

Crunches og Twists
p Hvis du er ny til abs øvelser , gjør vanlige crunches og twist crunches . Hvis du er klar for en utfordring , ligge med ansiktet opp på en stabilitet ball og gjøre medisin ball crunches ved å holde medisin ball med armene utvidet over brystet . Deretter bruker medisin ball for russiske vendinger å jobbe obliques . Ligg med stabiliteten ballen mellom skulderbladene og hold medisin ball med armene utvidet over brystet . Med føttene på gulvet hip - bredde hverandre , rulle overkroppen fra side til side mens du holder armene rett slik at de alltid vinkelrett på overkroppen din .
Kabel Work

på alternative dager traff kabelmaskin for knelende crunches og koteletter . Start med å knele ned og sitter tilbake på hælene mens mot vekten stabelen . Hold wiretrekk vedlegg på hver side av hodet ditt . Starter i øvre posisjon - med hodet , ryggen og bekkenet justert - Kontrakt magemusklene til å trekke albuene ned mot lårene i en knase . Deretter, ved bruk av den samme feste , står sideveis til vektstabelen . Med føttene pekende fremover, vri overkroppen og ta begge ender av tauet sammen i begge hendene slik at armene er utvidet opp og over kroppen din på ca 45 grader . Trekk dine forlengede armer ned over kroppen din i en hakking bevegelse mot gulvet på motsatt side.
30 - minutters program

Gjør som mange av hver øvelse som du kan uten å bryte formen , som starter med i det minste to sett av 10 og arbeider opp til et sett av 25 eller selv 50 . Med rester av 30 til 60 sekunder mellom settene - forlenge pauser som du legger reps og motstand - denne treningen bør ta ca 30 minutter når du bygger til fulle sett


[30 -Minute Abdominal Økter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004005948.html ]