coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsHvordan få six-pack abs i to uker
Benk
Hånd vekter eller vektet plater arkiv Physio Ball på
Vis flere instruksjoner
en rectus abdominus er den muskelen sett som skaper de seks -pack utseende.
forstå anatomi av magemusklene . Abs er plassert i midsection av kroppen din . De består av tverrgående abdominus , rectus abdominus , interne obliques og eksterne obliques . Den tverrgående abdominus er en dyp muskel . Det brytes rundt hele mageområdet , og bidrar til å stabilisere stammen . De interne og eksterne obliques er plassert langs sidene av rectus abdominus , og hjelpe kroppen med lateral , eller bøying og kronglete , bevegelser . På toppen av det tverrgående abdominus og i mellom obliques er rectus abdominus . Det er delt inn i høyre og venstre side , og er i seksjoner. Det er et godt tonet rectus abdominus som skaper at six-pack titt
Å ha godt tonet abs er ikke bare viktig for utseende : . Sterke magemusklerhjelpe deg å opprettholde bedre holdning og balanse , og forebygge ryggsmerter og skade. Magemusklene er kjernen i kroppen din . Hvis sentrum er sterk , vil det støtte deg når du beveger deg gjennom daglige aktiviteter og rekreasjon .
2 Man måler seg
Unngå vanlige misforståelser . Utføre situps er ikke det eneste kravet for å få flat eller definerte magemuskler. Mens du gjør øvelser rettet mot magemusklene kan gjøre dem sterkere , kan du ikke spot redusere. Det er også viktig for å gjøre en rekke bevegelser. Siden magemusklene er store , kan du ikke effektivt trene hele muskelen eller opprette at six-pack utseende ved å gjøre bare en øvelse . Du må ha en rutine som tar magemusklene gjennom en rekke bevegelser til fullt forme og trene dem .
Også , for å utvikle den six-pack ser du må være innenfor en sunn vekt rekkevidde og har en lav prosentandel av kroppsfett . Kroppsfett må være på 10 prosent eller lavere for menn , og på 15 prosent eller lavere for kvinner. Så med mindre du faller i denne kategorien , six-pack abs er ute av rekkevidde. Det er mange hjem skalaer som skal måle prosentandel av kroppen fett , og mange helsestudioer og treningssentre tilbyr denne tjenesten . Hvis du kjøper en bolig modell , må du følge instruksjonene nøyaktig for å få nøyaktige resultater . Disse skalaene er ikke 100 prosent nøyaktig , men de vil gi deg en grunnleggende måling , og du kan bruke dem til å følge utviklingen din .
I tillegg , med noen form for styrketrening , blir resultatet som regel ikke sett for fire til åtte uker , avhengig av intensiteten på treningen .
p Hvis du er på den nødvendige fettprosent og du har jobbet ut regelmessig for noen tid , og du gjør et godt avrundet abdominal trening , du kan være i stand til å se noen definisjon skjer i to uker . Ellers er det skritt du må følge for å utvikle at six-pack utseende. Det tar tid og krefter å komme dit .
3 Ung mann spiser sunt
nå en sunn vekt og kropp fettsammensetning . Hvis du er for tiden ikke innen den fastsatte prosentandel av kroppen fett, må du først å kaste de ekstra pounds . Det betyr å kontrollere matinntaket og får regelmessig kardiovaskulær trening for 40 til 45 minutter minst fem dager per uke . Dette kan inkludere bruk av utstyr som en tredemølle , elliptisk maskin eller sykkel , eller delta i aktiviteter som svømming , løping eller aerobic - trening klasser . Det anbefales ikke at du mister mer enn 2 kg. per uke med mindre du er under tilsyn av en lege . Vekttap større enn dette er ikke sunt , og sjokkerer kroppen . Å miste vekt sakte tillater kroppen å justere , og vekten har en tendens til å holde seg unna . Miste vekt er vanskelig , og det er vanskelig å gjøre det alene. Bli med på et treningsstudio eller trener med venner eller kolleger gjør deg mer sannsynlig til å feste med det . Det finnes også programmer som Weight Watchers som kan veilede og støtte deg i å nå dine vekt - tap mål på en sunn , effektiv og trygg måte .
4 Bruk en skråning å jobbe magemusklene .
Utfør crunches . Typiske abdominal crunches bør inkluderes i rutinen . De kan gjøres på gulvet , en treningsbenk , en physioball eller en maskin . Men du trenger ikke utstyr for å få six -pack abs . Hvis du har noen vekter , en Physio Ball og en grunnleggende treningsbenk , kan du få den abs du alltid ønsket . Hvis du er ny til å trene, starte med en grunnleggende knase som vist i videoen i Resources . Dette er en veldig trygg og effektiv trening .
Mange klager om nakkesmerter når første forsøk på å gjøre crunches . Det er ikke den trening som er problemet ; det er fordi de gjør øvelsen feil . Du må holde magemusklene engasjert og ryggen flatt mot gulvet . Du ønsker å holde albuene tilbake og åpen , og ikke dra i hodet eller nakken for å komme opp . Det er vanlig å se folk hekte hendene bak hodet og deretter bringe albuene sammen som de løfter opp . Dette vil skape nakkesmerter , og faktisk vil hindre deg fra å effektivt isolere og forme magemusklene . Dette gjelder spesielt hvis magemusklene er svake . Svake magemusklene kan ikke løfte deg opp , og mange ganger , folk trekker seg opp , noe som understreker halsen .
For en mer avansert versjon , kan du prøve denne øvelsen med en vekt hviler på brystet ditt , eller på en benk der du kan gjøre nedgang sit ups , som i bildet som vises her . Jo høyere stigning, desto vanskeligere øvelsen. Hvis du er virkelig avansert , kan du gjøre denne øvelsen med en vekt også.
5 Man sitter på øvelsen ball
innlemme reverse crunches , en annen øvelse som er nødvendig for å oppnå en skulpturert sett med abs . Som med vanlig crunch , kan du gjøre denne øvelsen på en avvist benk eller med en Physio ball for å gjøre det mer utfordrende . Du kan gjøre øvelsen mens du holder en Physio ball mellom anklene for å gjøre øvelsen enda hardere . Prøv å spille ballen til hendene , og senke både armer og ben mot gulvet samtidig . Deretter bringe dem tilbake opp og spille ballen tilbake til føttene . Senk både armer og ben igjen . Du må holde ryggen flatt på gulvet og magemusklene leid inn for å beskytte ryggen din mot skader.
Seks mann trener
Legg noen skrå øvelser . Den siste delen av din six-pack ab rutine bør inneholde kronglete bevegelser for å målrette obliques . Bildet her viser en god grunnleggende øvelse . Du kan arbeide deg skrå muskler ved å ligge på ryggen som vist her , ligger på din side , og løfte opp , vri mens du står og sitter , eller ligger på en skrå benk . Som med alle de ovennevnte øvelser , kan du legge til vekter og en Physio Ball å ta dem til neste nivå .
7 Man gjør sit ups
Begrens antall repetisjoner . Du trenger ikke å gjøre hundrevis av ab øvelser for å få six -pack abs . Du trenger et mangfold av øvelser som de som er beskrevet ovenfor , gjort på riktig måte . Hvis du virkelig jobbe dine magemuskler hardt , trenger du bare å gjøre to til tre sett av hver øvelse i 12 til 20 repetisjoner per sett . Hvis du føler at du trenger å gjøre mye av crunches , betyr dette vanligvis den øvelsen du gjør er ikke hardt nok , eller du gjør det på feil måte . Jo flere repetisjoner du gjør , jo mer sannsynlig at du bare bruker fart og dårlige formen . Dersom en øvelse er effektive, som du gjør et sett , bør du virkelig føle det etter 12 til 20 repetisjoner .
8 Øvelse klasse
Arbeid med en erfaren trener . Hvis du er ny til å trene, kan jobbe med trener eller ta en klasse hjelpe deg i gang . Trener kan sørge for at du gjør øvelsen riktig, og kan hjelpe deg legge til variasjon til rutine . Siden får de seks -pack abs er hardt arbeid , kan det være vanskelig å bli motivert og på sporet . Å måtte møte din trener eller møt opp for en klasse kan hjelpe deg med å etablere en fast rutine og få de resultatene du håper på.
[Hvordan få six-pack abs i to uker: https://no.sportsfitness.win/sport/Ice-Hockey/1004028565.html ]