Plankeøvelser og armsmerter

Planken er en øvelse som ofte er omtalt i yoga, Pilates, kjernekondisjonering og funksjonelle treningsøkter. Det kan utføres fra enten en liggende eller en sideliggende stilling, med armene enten bøyd eller forlenget. I noen tilfeller, det ene benet løftes fra bakken. Dens plassering, derimot, kan ofte legge en enorm belastning på håndledd og skuldre, som deretter blir henvist til armmusklene.

dype magemuskler, Rett tilbake

Planken ble designet som en kjerneøvelse, som betyr at den jobber med det dypere laget av magemusklene. Kjernemuskulaturen støtter dine indre organer. I motsetning til dine overfladiske magemuskler, slik som rectus abdominus, de spiller ikke en aktiv rolle i spinalfleksjon. De gjør, derimot, støtte postural justering når ryggraden er i oppreist stilling. Som sådan, planken utføres med en langstrakt ryggrad, uten noen bøyning. Å opprettholde en rett rygg er avgjørende for effektiviteten av øvelsen.

Kjernebetraktninger

Planken kan være en kjerneøvelse, men det krever at du støtter noe av kroppsvekten på armene, skuldre eller håndledd. Dette skaper ofte problemer. Treningsinstruktører råder deltakerne til å holde planken i omtrent ett minutt eller mer. Deltakerne kan ha tilstrekkelig kjernestyrke, men begrenset muskelutholdenhet i overkroppen. Dårlig postural justering er et annet problem. Stramme skuldre, for eksempel vil føre til at skuldrene går opp mot ørene. Dette vil endre justeringen av hele øvelsen, ved å flytte støtte fra kjernen til armmusklene.

Håndleddssmerter advarsler

Håndleddsproblemer er en annen kilde til refererte armsmerter mens du utfører planken. Faktisk, håndleddstilstander som karpaltunnelsyndrom kan gjøre det umulig å utføre. Forlenget tid i stillingen kan forverre nerveskader på håndleddet. Smerten kan henvises til hele armen.

Misoppfatninger og modifikasjoner

Armsmerter under plankeøvelsen er ofte et tegn på at formen din er feil, eller at du har muskelubalanser som begrenser din evne til å utføre øvelsen. Å fortsette å utføre planken mens du opplever armsmerter vil ikke forbedre situasjonen. Du må endre øvelsen, og utfør spesifikke øvelser for å forbedre justeringen og styrke overkroppen.

Variasjonsløsning

En løsning er å bruke noen enkle varianter av plankeøvelsen. Du kan støtte vekten på underarmene, i motsetning til håndleddene dine. I stedet for å utføre planken med begge bena utvidet, ett kne kan forbli på gulvet. En omvendt planke utføres med en skumrulle. Denne variasjonen krever avansert kjernestyrke, men den bruker ikke armmusklene. Øvelsen starter i liggende stilling, med rullen under midt bak. Armene er krysset over brystet, og kjernemuskulaturen brukes til å løfte hoftene fra bakken til en omvendt plankeposisjon.

[Plankeøvelser og armsmerter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046442.html ]