coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsØvelser for degenerativ disksykdom i korsryggen
Hvis du har smerter i korsryggen, du kan ha degenerativ disksykdom. Disker gir demping mellom beinene i ryggraden din, men over tid, de kan slites ut. Faktisk, denne tilstanden er den vanligste årsaken til ryggsmerter hos voksne. Trening, derimot, kan redusere smerte og stivhet forårsaket av degenerativ disksykdom.
Korsryggsmerter er ofte forårsaket av degenerativ disksykdom.
Brobygging
Selv om trening ikke kan reversere skade på diskene dine, styrking av musklene i magen og korsryggen bidrar til å støtte ryggraden, lindre smerten. Bridging er en styrkende øvelse som enkelt kan utvikles etter hvert som du blir sterkere.
Ligg på ryggen på et fast underlag og hvil armene langs sidene. Bøy knærne og plasser føttene på bakken. Stram magemusklene ved å flate korsryggen mot bakken. Hold denne posisjonen gjennom hele øvelsen.
Klem rumpa og skyv ned mot bakken med hælene. Løft hoftene opp mot taket så langt som mulig mens du holder skulderbladene på bakken. Hold i 2 til 3 sekunder, senk deretter sakte ned igjen.
Gjenta denne øvelsen 10 ganger og jobb opptil tre sett på rad.
Fortsett denne øvelsen ved å utføre ett-bens broer. Rett det ene benet og løft det opp mot taket. I denne stillingen, utføre 10 broer med motsatt ben. Gjenta på den andre siden.
Korsryggsmerter er ofte forårsaket av degenerativ disksykdom.
Press-ups
Press-ups kan redusere trykket på smertefulle disker.
Ligg på magen på et fast underlag. Bøy albuene og før underarmene under brystet. Stopp når hendene er rett under skuldrene.
Rett ut albuene sakte, løfte brystet fra bakken. Sørg for at ryggmuskulaturen er avslappet gjennom denne bevegelsen. Stopp når du føler en behagelig strekk i korsryggen.
Hold i 3 til 5 sekunder, senk deretter sakte ned igjen. Gjenta 10 til 20 ganger.
Cobra øvelse
Selv om kobraøvelsen ligner på en utsatt press-up, denne øvelsen trener faktisk musklene i korsryggen.
Ligg på magen med armene hvilende på sidene, håndflatene mot taket.
Stram musklene i baken og korsryggen. Klem skulderbladene sammen og løft brystet fra bakken. Hold armene avslappet gjennom denne bevegelsen.
Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, senk deretter sakte ned igjen. Gjenta 10 ganger.
Quadruped øvelse
Å trene på hender og knær – også kalt firbenet – bruker tyngdekraften som motstand for musklene.
Plasser deg selv på hender og knær på en fast, men behagelig overflate. Pass på at hendene er rett på linje med skuldrene og knærne på linje med hoftene.
Stram magen ved å trekke navlen tilbake mot ryggraden. Ikke la magen falle ned mot bakken under disse øvelsene.
Hold magen stram, nå sakte en arm rett ut foran deg. Hold i 2 til 3 sekunder, så senk den ned igjen. Løft den motsatte armen. Veksler 10 ganger.
Utfør denne øvelsen igjen ved å løfte ett ben om gangen, rett ut bak deg. Når du har mestret denne teknikken, prøv å løfte motsatt arm og ben samtidig.
[Øvelser for degenerativ disksykdom i korsryggen: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046430.html ]