Hva er den raskeste måten å øke fleksibiliteten for delingene?

Noen mennesker er bare naturlig fleksible. De kan gli inn i splittene som om det ikke er noe og deretter henge der, helt i ro. Hvis det ikke er deg, ikke gi opp. For de fleste, å få fleksibiliteten til å komme inn i splittelsen tar tid - ofte lang tid - og regelmessig øvelse. Fleksibilitet er ikke noe du vil forhaste deg - å gjøre det kan føre til skade. Å følge en daglig målrettet strekkerutine vil få deg til målet ditt i løpet av uker eller måneder.

Muskler involvert i splittelsen

Nesten alle musklene i underkroppen er med på å komme inn i splittene. På det fremre beinet, setemuskler og hamstrings må være åpne; på bakbenet, det er hoftebøyerne og quadriceps. lyskemusklene, inkludert adduktorene på innsiden av lårene, er også involvert. Du må også ha god bevegelsesfrihet i hofteleddene, som vil utvikle seg etter hvert som du trener.

Hoftebøyerne og hamstrings har en tendens til å være problemområder for mange mennesker. Fordi folk bruker så mye tid på å sitte i disse dager, disse musklene blir for stramme og, i noen tilfeller, atrofiert. Bortsett fra å strekke seg, Å holde seg aktiv i hverdagen vil bidra til å holde musklene sunne og smidige og gjøre det mulig for deg å oppnå splittelsen raskere.

Daglige øvelser

Du tror kanskje at bare ved å øve på å komme inn i splittene hver dag, kan du til slutt jobbe opp til full splitt. Du kunne sannsynligvis, men det er ikke den raskeste eller sikreste måten å komme seg dit på. Fysioterapeut Lisa Howell anbefaler å jobbe gradvis gjennom alle musklene i bena og bekkenet, i tillegg til å teste splittene dine med jevne mellomrom.

Start hver fleksibilitetsøkt med en god oppvarming. Å strekke seg når du ikke er oppvarmet kan føre til muskelstrekk, forstuinger og rifter. Ta en rask spasertur eller en lett joggetur i fem til ti minutter. Deretter, gjør noen dynamiske strekk for bena. I motsetning til de statiske strekningene du jobber mot, dynamiske strekk involverer bevegelse som gjør musklene klare for aktivitet, eller for lengre holdte strekninger. Bensvingninger - både foran og bak og fra side til side - er et godt valg.

Knelende utfall: Kom i utfallsposisjon med bakre kne på gulvet og begge knærne i 90 grader. Pass på at fremre fot er på linje under fremre kne. Trekk sammen kjernemuskulaturen og trekk bekkenet litt for å ta en hvilken som helst bue ut av korsryggen. Holder begge hoftene vendt fremover, len deg forsiktig fremover inn i fremre fot, kjenne en strekk langs forsiden av bakbenet. Hold i 30 sekunder til ett minutt, bytt deretter side. Gjenta to ganger til.

Hamstring stretch. Fra din utfallsposisjon, flytt kroppsvekten bakover og rett ut det fremre benet slik at tærne løfter seg fra gulvet. Stå opp på bakre kne slik at det er på linje under hoftene og skuldrene. Hold forbenet rett eller lett bøyd, brett frem i hoftene med flat ryggrad. Bare gå så langt du kan uten at ryggraden runder. Du skal kjenne strekningen i hamstringen på fremre ben. Hold i 30 sekunder til ett minutt, bytt deretter side. Gjenta to ganger til.

Butterfly stretch: Sitt på gulvet med oppreist ryggrad. Ta fotsålene sammen og la knærne falle ut til hver side. Bena dine skal danne en diamantform. Ta tak i toppen av føttene med begge hender. Hold ryggraden rett, begynne å bringe pannen mot føttene. Press knærne ned mot bakken. Bare kom frem så langt du kan uten at ryggraden runder. Hold i 30 sekunder til ett minutt. Gjenta to ganger til.

Sidedeler: Sitt på gulvet og åpne bena så bredt du kan. Sitt høyt og før overkroppen sakte frem så langt du kan uten å runde ryggen. Hold fast i leggen eller strekk fingertuppene ut foran deg på gulvet. Hold i 30 sekunder til ett minutt. Gjenta to ganger til.

Assisterte splitter foran: Ta en yogablokk eller to og legg dem i nærheten. Fra en knelende utfallsstilling, begynn å gå foran foten fremover og skyv bakre kne tilbake. Hold hofte- og lårmusklene engasjert. Gå så langt du kan inn i splittene uten smerte og stopp. Plasser en blokk under midten av magen på hamstringsmuskelen. Hvis du trenger mer høyde, stable en annen blokk på toppen. La blokkene støtte noe av vekten din. Se om du kan få litt mer lengde i bakbenet. Hold i 30 sekunder til ett minutt, bytt deretter side. Gjenta to ganger til.

[Hva er den raskeste måten å øke fleksibiliteten for delingene?: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046431.html ]