Low Impact Ab øvelser for pensjonister

Å ha sterke magemuskler er spesielt viktig som du alder . Hver av de store musklene i magen - rectus abdominus , obliques og transversus - arbeid for å støtte overkroppen din og hjelpe deg å gå med letthet . Hvis du er en senior , utfører lav effekt ab øvelser minst annenhver dag i fem til ti minutter vil forbedre kondisjon og bidra til å holde deg sterk godt inn i avanserte år . Bridge Pose

Yoga innebærer positurer som spenner fra enkle til svært avanserte. Bridge positur er en enkel , lav - effekt trening som vil styrke den lange , strappy rectus abdominus muskel som går loddrett gjennom magen samtidig styrke baken og lårmusklene. Ta av deg skoene og sokkene , og ligge på ryggen på et teppe eller treningsmatte med armene ned langs sidene . Bøy knærne og plante føttene hip - bredde hverandre om en fot bort fra baken. Som du puster ut , løfter hoftene mot taket . Pust naturlig som du opprettholder heisen for opp til 30 sekunder . Bridge blir lettere jo mer du praktiserer det. Når du føler deg klar , hold positur lenger .
Dobbelt Leg Abdominal Press

Den doble -leg abdominal trykk er en lav-effekt alternativ til crunches , som kunne belastningen på nakken . Hold deg på ryggen på gulvet etter Bridge positur og igjen bøy knærne . Deretter løfter føttene opp fra gulvet inntil leggene er parallelle med gulvet . Plasser hælene på hendene mot knærne . Push knærne bort med hendene , mens på samme tid kontrahering magemusklene og trekke knærne mot deg . Fristelsen mens du gjør hva er egentlig en isometrisk øvelse er å holde pusten , men gjøre en felles innsats for å puste naturlig som du utfører denne øvelsen i 10 til 15 sekunder slik at de ikke øke blodtrykket .


Chair Twist
p Hvis du har problemer med å komme ned til gulvet , kan du bruke en stol for å utføre en ab øvelse for obliques . Dette er de musklene som kjører ned hver side av magen din og hjelpe deg å vri fra side til side . Når de er sterke , reduserer du risikoen for å belaste korsryggen når kronglete . Sitt med rett rygg på en hard stol med føttene plantet flatt på gulvet . Drapere din venstre arm nedover baksiden av stolen og ta tak i stolryggen med venstre hånd . Pust ut og kontraherer magemuskler som du slår overkroppen veldig sakte til høyre . Breath normalt i noen sekunder og deretter gå tilbake til sentrum . Drapere din høyre arm nedover baksiden av stolen og ta tak i stolryggen med din høyre hånd . Vri hele veien til venstre . Du kan fortsette sakte vridning fra side til side for opp til ett minutt .
Leg Lifts

styrke magemuskeleni nedre mage med enkle ben heiser . Ligg på ryggen på et teppe eller en treningsmatte og skyv hendene - håndflatene ned - under korsryggen for å beskytte den mot skade . Når du kontraherer magemusklene, løft det ene beinet ned til den er vinkelrett på gulvet og senk det like sakte . Hvis du ikke kan løfte beinet før det er vinkelrett på gulvet , løfte den så høyt du kan. Gjenta på den andre siden . Utfør fem på hvert ben til å begynne med og jobbe deg opp til 10 per etappe over tid . Når dine magemuskler er blitt sterkere , kan du løfte begge beina samtidig .
Tips

Sjekk med helsepersonell før du begynner på et treningsprogram for første gang eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammerfor en stund eller har noen kroniske helseproblemer .


[Low Impact Ab øvelser for pensjonister: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031763.html ]