Isometriske øvelser for skulderbladsmuskler

Styrking av skulderbladsmusklene er avgjørende for å forbedre og opprettholde scapulohumeral rytme - de koordinerte bevegelsene mellom humerusbenet på overarmen og skulderbladsbenet, som inkluderer skulderhulen som hodet på humerus passer i. En fysioterapeut kan anbefale å utføre isometrisk-styrkende øvelser hvis din scapulohumerale rytme bryter sammen på grunn av en skade. Isometriske øvelser er strekk der muskelen trekker seg sammen uten å endre lengde og leddet ditt ikke beveger seg. Disse øvelsene er også nyttige hvis du har dårlig holdning.

Isometrisk skulderbladsprotraksjon

Pectoralis minor- og serratus anterior-musklene trekker seg sammen for å trekke de ytre kantene av skulderbladsbena i øvre del av ryggen fremover - kalt skulderbladsprotraksjon. For å styrke disse musklene isometrisk, stå oppreist med armene hengende langs sidene, vri håndflatene for å vende utover og beveg skuldrene fremover og innover, som om du prøver å klype dem sammen foran brystet. Hold denne posisjonen i minst fem sekunder, slapp av og legg armene tilbake til sidene. Gjenta øvelsen flere ganger.

Isometrisk skulderbladsretraksjon

Scapula retraksjon innebærer å flytte scapula-knoklene bakover og innover, som om du prøver å presse en gjenstand mellom dem. Romboidene og trapeziusmusklene i øvre del av ryggen hjelper til med å lette denne bevegelsen. Utfør den isometriske skulderbladsretraksjonsøvelsen for å styrke disse musklene. Knyt midten av et motstandsbånd til en dørhåndtak og hold i endene. Gå tilbake fra døren til bandet er stramt, strekk deretter ut armene foran brystet med håndflatene vendt nedover. Bøy albuene og trekk dem bak ryggen så langt som mulig, klemmer skulderbladene sammen. Hold denne posisjonen i fem sekunder eller mer.

Skulderpakking

Skulderpakking er en annen isometrisk øvelse som jobber med rhomboids og trapezius-musklene. Sitt eller stå med armene langs sidene, bryst frem og hake opp. Trekk sammen magemusklene for å stabilisere ryggraden, klem deretter skulderbladene sammen i fem til ti sekunder, beveger armene bak kroppen. Fullfør to til fire repetisjoner. Du kan også utføre øvelsen én side om gangen, klem venstre skulderblad innover i fem til ti sekunder, etterfulgt av høyre.

Skulderen trekker på skuldrene

Skuldertrekninger jobber med levator scapulae-musklene på hver side av nakken og de øvre fibrene i trapezius-musklene, som koordinerer for å heve skulderbladsbeinene. Start i samme posisjon som du gjorde for skulderpakkeøvelsen, men løft skuldrene oppover i stedet for å trekke dem bakover. Flytt dem så nærme ørene som mulig og hold dem i minst fem sekunder. Hold en vektstang over forsiden av lårene eller manualer på sidene for å øke motstanden og gjøre øvelsen mer utfordrende.

Tips

Rådfør deg med en profesjonell for å lære de mest passende øvelsene for din situasjon. Arbeid med en personlig trener for å lære hvordan du gjør isometriske øvelser riktig.

[Isometriske øvelser for skulderbladsmuskler: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046408.html ]