coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsDe beste hamstringstøyningsøvelsene
Ikke å kunne ta på tærne betyr ikke at du er ute av form - du kan bare ha stramme hamstrings! Disse musklene er ofte stramme - og ubehagelige å strekke - og likevel får de mye oppmerksomhet fordi tåberøring er en av de mest brukte fleksibilitetstestene. Heldigvis, det er noen måter å strekke dem på som er mindre smertefulle, men som fortsatt virker for å øke fleksibiliteten.
Typer strekk
For hamstrings, du kan bruke alle typer strekk:statisk, dynamisk og PNF.
Statisk strekking er når du holder en strekk i opptil 30 sekunder for å la muskelen slappe av. Dynamisk tøying betyr både oppvarming og tøying på samme tid. Det betyr at du beveger deg mens du strekker deg for å varme muskelen og samtidig øke bevegelsesområdet ditt.
PNF-strekk, eller proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging, er når du trekker sammen en muskel og deretter slapper av til en strekk. Når du gjør denne typen tøying, slapper nervesystemet ditt mer av og lar deg trekke muskelen lenger inn i en strekk.
De beste hamstringstøyningsøvelsene
Hekkeløper
Sitt på bakken med bena rett ut. Bøy venstre kne og før bunnen av venstre fot mot innsiden av høyre kne. Nå med en eller begge hender mot høyre tå, prøver å ta på den. Du kan også lene deg fremover for å få en bedre strekk. Hold i 30 sekunder på hver side.
Lateral Hamstring Stretch
Støtt ett ben opp på en hevet overflate, ikke høyere enn midjen din, med rett kne. Du bør vende rett frem, står på det andre beinet. Strekk deg over kroppen og berør tåen på benet som er oppe, og flytt deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner på hver side, hvor du hver for seg for å strekke deg og gå tilbake til startposisjonen. Hvis du trenger mer strekk, heve overflaten du setter foten på.
Båndet benløft
Denne strekningen er en form for PNF. Normalt, du trenger en partner for å gi deg motstand, men bandet gjør den jobben perfekt. Få et stramt bånd fordi du kommer til å presse det tilbake for å trekke hamstringen sammen før du slapper av i strekningen.
Ta et motstandsbånd og legg deg på ryggen. Sett båndet rundt den ene foten. Begge bena dine skal ligge flatt på bakken med rette knær. Trekk opp benet som har båndet, holde kneet rett, til du kjenner en strekk i hamstringen. Hold den i tre sekunder, og trykk deretter benet tilbake til bakken, motstå det med bandet. Gjør dette fem ganger og hold i en 10-telling på den femte repetisjonen, bytt deretter side.
Walking Toe Touch
Dette er en aktiv og dynamisk hamstringstrekk der du går og strekker deg hvert steg.
Start med å ta ett skritt fremover. Plant hælen på den fremre foten, hold tærne oppe og rett ut kneet. Strekk deg over kroppen med den motsatte hånden for å berøre den tåen, så stå opp og gå frem med den andre foten, gjenta strekningen på den siden.
Zombie går
Som den gående tåberøringen, dette er også en dynamisk gåstrekning. Ta et skritt fremover og sving det bakre benet opp, holde kneet så rett som mulig. Sparke så høyt du komfortabelt kan, gå deretter frem på den svingende foten og spark med det andre benet. Du kan holde armene opp i skulderhøyde for å gi deg selv et mål å treffe.
[De beste hamstringstøyningsøvelsene: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046399.html ]