Hvordan fikse de verste holdningsfeilene

Moren din hadde rett - god holdning er viktig! Ifølge American Chiropractic Association, god holdning hjelper oss å stå, gå, sitte og ligge i stillinger som belaster musklene og leddbåndene våre minst mulig. Dårlig holdning kan føre til muskelbelastning og ujevn muskelutvikling og kan gjøre deg mer utsatt for skader og smerte. Men riktig holdning er mer enn bare å sitte rett i kontorstolen. Fra hvordan du går og sover til hvordan du kjører og bærer bagger, sjekk ut disse vanlige holdningsfeilene - og hvordan du kan fikse dem.

1. SMS

Den Candy Crush-seieren har en pris:dårlig holdning fra å stirre ned på telefonen din. I følge den siste Nielson-studien, den gjennomsnittlige amerikaneren bruker mer enn 37 timer i måneden på telefonapper, som tilsvarer mye tid med hodet hengende ned, ofte i 60 graders vinkel. "En studie i tidsskriftet Surgical Technology International sier at det gjennomsnittlige voksenhodet veier mellom 10 og 20 pund, " rapporterer Dr. Dennis Enix, doktor i kiropraktikk og førsteamanuensis i forskning ved Logan University i St. Louis. "Derimot, kraften til hodet med tittelen ned i en 60-graders vinkel gir 60 pund vekt på nakken og skuldrene.» Au. Dette kan ikke bare føre til en bokstavelig smerte i nakken, men også risikoen for spenningshodepine i livmorhalsen, nakkeforstuinger og diskeprolaps i ryggraden. Den enkle løsningen? Bruk mindre tid på telefonen. Bortsett fra det, Enix foreslår at du endrer tekstposisjonen din. «Mens du sender tekstmeldinger, prøv å sitte eller stå oppreist med skuldrene rett og skjermen noe forhøyet slik at du ikke ser ned så mye, ” foreslår Enix. "Å være oppmerksom på ryggen din, skuldre og nakke vil hjelpe deg med å minne deg på å unngå en krum posisjon mens du sender tekstmeldinger og unngå dårlige holdningsproblemer.»

Ethan Young

2. Sitter ved et skrivebord

I følge en fersk Gallup-undersøkelse, den gjennomsnittlige amerikanske arbeidsuken har økt fra 40 timer til 47 timer. Dette betyr mer tid til å sitte ved et skrivebord bøyd over en datamaskin med bekkenet på skrå og hodet senket fremover mot skjermen, sier biomekaniker Katy Bowman, grunnlegger og direktør for Restorative Exercise Institute. Alt dette å sitte og bøye seg kan føre til unødig belastning på øvre og nedre rygg og nakke. Mens mange eksperter anbefaler en sittestilling med rett rygg, korsrygg støttet mot stolen, albuene bøyd i en 90-graders vinkel til kroppen og føttene flatt på gulvet, Bowman understreker at selv å sitte i denne "ideelle" stillingen ikke er bra for kroppen din hvis det gjøres i timevis. "Det er ikke en eneste 'beste' holdning å være stille i mesteparten av dagen - problemet er stillheten hele dagen. Prøv å blande det opp gjennom dagen ved å endre arbeidsstilling, ” foreslår Bowman. Hun anbefaler å forbedre skrivebordsholdningen din ved å legge til en slik variasjon som å sitte med bena i kors i en stol, bruke et stående skrivebord og ta gåpauser.

Ethan Young

3. Sove

Selv om mange av oss ikke får de anbefalte åtte timene per natt, vi tilbringer fortsatt omtrent en fjerdedel av livet vårt i sengen. All denne tiden under lakenet kan ha stor innvirkning på ryggradens helse, sier Dr. Todd Sinett, en NYC-basert kiropraktor og forfatter av den kommende boken, "3 uker til en bedre rygg." «Vi tilbringer så mye av dagen krøllet fremover og bøyd over datamaskinene og smarttelefonene våre at ryggradene våre bøyes fremover i et buet C-lignende mønster. Når vi legger oss, vi vil unngå å fortsette det C-lignende mønsteret.» Så hva er den beste holdningsvennlige sovestillingen? "Min generelle følelse er at folk bør sove uansett hvor de er komfortable for å sikre at kroppen får mest mulig hvile. Men pass på at du ikke sover med mer enn én pute, ” foreslår Sinett. «Å bli støttet i sengen mens du ser på TV, lesing eller søvn er en oppskrift på nakke- og ryggsmerter.» Ryan Krane, M.S., CPT, PES, CES, som konsulterte på LIVESTRONG.COMs fotoseanse, anbefaler også å bruke en pute mellom bena for å støtte hoftene.

Ethan Young

4. Turgåing

Vi vet at det å komme seg opp og ut fra skrivebordet er nøkkelen for helsen og lang levetid, men all vandring er ikke skapt like. "En av de største holdningsfeilene jeg ser er at folk går med føttene utslått på grunn av vane, muskelstramming eller mangel på leddmobilitet, " sier fotterapeut til stjernene Dr. Emily Splichal, en menneskelig bevegelsesspesialist og medlem av Gait and Clinical Movement Analysis Society. "Når vi går med føttene slått ut, det endrer avskyvningsfasen av gange, noe som fører til en ineffektiv posisjon av foten og store tåleddet.» I stedet foreslår Splichal, forbedre gåstillingen din ved å holde skuldrene tilbake, tærne pekte rett frem og opprettholder et vanlig hæl-tå-mønster. "Husk at gåing er ment å være rytmisk og bør ha en stein fra hælstøt til tå-push-off, " sier Splichal. "Med denne rullende eller rytmiske bevegelsen er det lettere å sikre riktig push-off i en rett fotstilling i motsetning til å snu." Sertifisert spesialist på korrigerende trening Ryan Krane fra Krane Training Method påpekte også at, kanskje i vårt hastverk med å komme raskt et sted, vi pleier å slå overkroppen over hoftene.

Ethan Young

5. Bære en bag

Hvor tung er vesken du bærer rundt på hver dag? Undersøkelser på HuffingtonPost.com og BuzzFeed.com fant at en gjennomsnittlig kvinnes veske veide mer enn seks pund! Alt dette er en oppskrift på dårlig holdning, sier New York fysioterapeut Karena Wu fra ActiveCare Physical Therapy. "Ta en titt på en voksen - selv uten ekstra belastning, mange av dem står fortsatt med den forferdelige holdningen. Se nå på typene tunge vesker folk bærer rundt på:skuldervesker, messenger bags og vesker." Hver enkelt kan påvirke en persons holdning på en annen måte, så enten du bærer en ryggsekk, clutch eller gigantisk skulderveske, Wu tilbyr disse tre tipsene:(1) Velg en lett pakke som ikke legger mer vekt på det du bestemmer deg for å bære rundt på. (2) Plasser tyngre gjenstander tett inntil kroppen slik at de ikke trekker mer bort fra kroppen. (3) Tenk på hva du har på deg. Krane, for eksempel, rådet modellen vår til å fordele vekten jevnt. «Vær klok og velg det du trenger å bære rundt på; alt ekstra er bare lagt vekt, sier Wu. Den beste vesken for god holdning? En rullende ryggsekk, sier Wu. «Jeg skal innrømme at de er litt mer tungvint. Men hvis du har noen skader, dette er virkelig den beste måten å unngå ytterligere forverring på.»

Ethan Young

6. Stående

Tror du at sunn holdning er så enkelt som å bare stå oppreist? Tenk igjen, sier Dr. Paul Salinas, doktor i kiropraktor og sertifisert kiropraktisk idrettslege. "En av de mange postural-korreksjonsfeilene jeg opplever at pasienter praktiserer, er bare å trekke skuldrene bakover og løfte haken opp. Men god holdning er ikke bare en korrigering av overkroppen - det er en innsats for hele kroppen." Start med å puste, sier Salinas. "Å puste fra mellomgulvet i stedet for brystet vil bidra til å engasjere kjernen og forbedre holdningen din." Husk at det finnes forskjellige typer kroppsjustering, så mens en person kan trenge å vippe bekkenet fremover, en annen person må kanskje presse baksiden ut. Som en generell tommelfingerregel, selv om, tenk på at et lodd faller over midten av hodet ditt, foreslår Salinas. "Den loddlinjen skal skjære seg gjennom ørene dine, gjennom skuldrene dine, hofter, knær, ankler. Det er tyngdekraftslinjen din. Hver gang kroppen faller foran den gravitasjonslinjen, du legger stress på kroppen din og holdningen din vil være dårlig – og resten av kroppen din kompenserer for balanse.»

Ethan Young

7. Kjøring

Du tenker kanskje ikke på holdning mens du kjører, men med gjennomsnittlig pendlingstid i USA på 25,4 minutter én vei (og 60 minutter eller mer for uheldige 8 prosent), hvordan du sitter i bilen kan spille en stor rolle i din daglige holdning. "Kjørestilling er en holdningsfeil som mange ikke tenker på, " sier Dr. Taylor Moore, en Florida-basert fysioterapeut og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, som advarer om at din setestilling og tilbakelening kan gjøre ryggen din i en usunn stilling. "Hvis setet er for langt bakover, føreren må rotere hoftene for å nå pedalen og bremsene» som kan føre til ryggsmerter eller kronisk korte muskler på det ene benet og forlengede muskler på det andre benet, sier Moore. "Like måte, hvis setet er lagt for langt tilbake, den plasserer ryggen i en nedslitt, avrundet posisjon, legger stress på de bakre leddbånd og muskler." I stedet, Moore foreslår å få en god kjørestilling med to enkle løsninger:(1) Kontroller setet ditt:Ørene skal være på linje over midten av skuldrene og skuldrene rett over hoftene; (2) Sjekk seteposisjonen din:Sørg for at ryggen er jevnt presset mot setet og at hoftene er jevne.

Ethan Young

Trivia:Hvilken holdningsfeil er dette?

Hvilken holdningsfeil korrigerer spesialist på korrigerende trening Ryan Krane fra RyanKrane.com i denne holdningen? Begår du noen av disse syv holdningssyndene? Hva er dine tips for bedre holdning?

Ethan Young

[Hvordan fikse de verste holdningsfeilene: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046386.html ]