Hvordan å strekke på en pult under arbeid

Sitter i mange timer på jobb er nødvendig for folk flest og dette skaper ofte stivhet i nakke og korsrygg . Selv for folk som trener på treningsstudio eller som sykler til jobben , sitter i lengre perioder av gangen skaper stress i spine.Stretching flere ganger om dagen ved skrivebordet er enkelt og kan hjelpe deg å hindre deg fra følelsen " forsteinet . " Hvis du har alvorlige smerter i ryggraden din , bør du kontakte legen din . Instruksjoner
en

Begynn med hode og nakke . Skyv stolen litt borte fra skrivebordet og holde brystet godt løftet , senk hodet ned til venstre og rull det sakte tilbake , til høyre og fremover . Fortsett for 3 eller 4 runder i en retning og gjenta i den annen direction.The halsen er en dreieforbindelse forbundet med mange sterke muskler . Gentle nakke rotasjoner er hensiktsmessig hvis du kan gjøre dem smertefritt. Hvis ikke , bør du oppsøke lege for å vurdere din nakkesmerter .
To

Flytt på øvre del av ryggen , skuldrene og nakken . Utvid armene over hodet , interlacing fingrene slik at håndflatene vender mot taket . Holde brystet høy og hoftene forankret i stolen din , ringe brystet til høyre og deretter til venstre . Lag en liten vri i øvre del av ryggen mellom skulderbladene, de rhomboid muskler , kan det bli trett fra å flytte en datamus og skrive.
3

Frigjør hendene og hold høyre håndledd med venstre hånd og strekker høyre arm lang og oppover som du skuldertrekning begge skulderbladenened mot hoftene . Slipp hånden og gjenta til venstre side . Denne strekker store trapezius og latissimus musklene i øvre del av ryggen som dekket fra hunching frem til å lese eller type. Det strekker seg også lungene og intercostals , små musklene mellom ribbeina , slik at du vil tillate mer oksygen å komme inn i lungene dine .
4

Senk armene og rulle skulder hoder, de store og voluminøse deltoids ( "kjøtt " av skuldrene ) bakover flere ganger . Som de fleste mennesker har en tendens til å bøye seg fremover , kan dette bidra til pukkelrygg , en åpenbar " candy cane " forme til øvre mid - thoraic . Stretching regelmessig motvirker dette pukkelrygg form.
5

Plasser deg hendene på sidene av stolen og ta tak i kantene . Løft brystet høyt ut av hoftene og slå brystet til høyre , og bringer vri på øvre del av ryggen , mellom skulderbladene. Pause for noen få åndedrag på denne siden før du gjentar til venstre side .
6

Skyv stolen tilbake , slik at du har plass til å utvide bena rett foran deg . Ta tak i kantene på stolen , strekker høyre ben til rette og bøye foten slik stortåen peker mot brystet , deretter peker foten . Senk benet og gjenta til den andre siden . Dette fanger de kalver stram hvis man bruker høyhælte sko eller har flate føtter .
7

Plasser hendene bak høyre beinet og forlenge beinet til rett ved kontrahering forsiden av låret ( quadriceps ) og bøye foten. Gjenta til venstre side . Dette fanger de tre meget store hamstring musklene som strammer fra sittende og kan trekke den lave tilbake i en posterior pelvic tilt ( som om du var tucking halebenet under deg ) , og som bidrar til lavere tilbake tetthet . Strekke hamstrings er en forebyggende tiltak .
8

Stå opp fra pulten din og plasser hendene fast i forkant av skrivebordet . Walk føttene tilbake til bena er rette. Hold deg venstre fot hvor det er og gå den høyre foten frem , bøying at knærne . Trykk inn den venstre hælen til å strekke hamstrings , kalver , akillessene i venstre ben . Gjenta til den andre siden .
9

Len deg tilbake i stolen og interlace hendene og roter hendene i én retning flere ganger og deretter i den andre retningen . Rist ut hendene . Carpal tunnel syndrom har mange årsaker og jobbe i timevis typing kan plassere en belastning på håndleddene . Lett spekter av bevegelse strekker trekk senene i håndleddene i en trygg, ikke - vektbærende måte . Hold små presse leker på pulten din til å presse med den ene hånden og den andre i løpet av dagen . Dette styrker de lange strekkmusklene som går langs toppen av hver arm . Holde extensors sterk bidrar til å hindre carpal tunnel syndrom : . En impingement av carpal tunnel nerver som passerer gjennom hvert håndledd
10

Sitt gleder . Snu hodet til høyre så langt som mulig , og holde brystet høyt , skuldertrekning skulderbladene ned . Snu hodet tilbake til sentrum og til venstre . Gå tilbake til sentrum . Dette utvalget av bevegelse for nakke og øvre del av ryggen hjelper opprettholde lengden på den øvre del av ryggen , for å bidra til å forhindre Ringeren av pukkelrygg .


[Hvordan å strekke på en pult under arbeid: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004032826.html ]