Rotator Cuff Strekker

Rotator cuff er egentlig en gruppe av fire muskler og festet sener som arbeider for å stabilisere skulderen . Den supraspinatus , infraspinatus , Teres mindre og subscapularis muskler feste på scapula og koble til humerus for å danne en mansjett på skulderleddet . Skader i rotator cuff er smertefullt og redusere bevegeligheten i skulderen , men kan forebygges med regelmessig stretching og styrke . Varmer opp

Før noen form for trening eller stretching , er det viktig å varme opp i minst fem minutter med aerobic trening . Varmer opp på en tredemølle , ellipsetrener eller stasjonær sykkel øker kroppstemperaturen , blodtilførselen til muskler og sener , og omfanget av bevegelse . Start oppvarmingen i rolig tempo , og øke til et moderat intensitet i løpet av de første minuttene . Gjennomføre en varm opp i halsbrekkende fart kan føre til skade . Femten til tjue minutter er nok tid for en grundig oppvarming .
Strekker

Strekke rotator cuff er en utmerket forebyggende tiltak mot skulderskade og hjelper gjenvinne spekter av bevegelse etter skade . Begynn tøye rotator cuff etter en god oppvarming har gjort musklene mer fleksible. Statiske strekninger er mer effektive og trygge enn ballistisk , også kalt hoppende , strekker . Strekk til du føler motstand , og holde hver strekk i ca 30 sekunder . Aldri strekke til poenget med ubehag ; overstrekking kan forårsake skade. Puste fritt og normalt under strekk.

To gode rotator cuff strekninger er døren stretch og overhead strekningen . For døren strekningen , stå foran en dørkarm , holder en arm ut til siden og bøy albuen i en 90 - graders vinkel . Trykk med håndflaten mot dørkarmen og gå videre til å strekke . Utfør overhead strekningen ved å sette hendene på kanten av en benkeplate og bøyer seg frem på hoftene til å strekke .
Stretching og styrke med Thera- Band
< p > Thera- band , eller motstand band, er nyttige verktøy i stretching og styrke rotator cuff muskler . En av de mest fordelaktige Thera - Band øvelser er ekstern rotasjon . For å utføre denne øvelsen , fester Thera - Band til et dørhåndtak eller vegg på om navle- høyde . Stå med venstre side mot veggen og hold Thera - Band i høyre hånd . Med armen inn på din side , bøy albuen til en 90 - graders vinkel med hånden ut foran kroppen din . Holde albuen fortsatt , rotere hånden utover til håndflaten vender mot veggen foran deg, eller du føler tetthet i skulderen din . Arkiv

Thera- Band kommer i fargekodede motstander , så spør en trener eller ekspeditør hvilke farger representerer hvilke nivåer av motstand . Begynn alle øvelser med lavest nivå av motstand , og sakte bygge til høyere nivåer . Lett tretthet bør sette inn etter ca 10 til 12 repetisjoner , eller ett sett . Øke nivået av motstand inntil mild utmattelse føles av det 12. repetisjon . Nybegynnere bør stoppe etter ett sett , med mål om å fullføre tre sett som styrken øker .

Utfør Thera - Band øvelser i en langsom , kontrollert måte . Ikke rykk band eller bruke momentum for å fullføre øvelsen . Hvis du føler at du trenger å bruke momentum fordi øvelsen er for vanskelig , redusere motstand eller antall repetisjoner . Øv riktig holdning under alle rotator cuff øvelser : Hold skuldrene ned og tilbake

Rotator cuff musklene er relativt svake muskler i forhold til andre skuldermusklenesom anterior deltoid . . Det er derfor viktig å jobbe med lettere motstander ved bruk av Thera- Band og å bygge opp styrke langsomt over måneder , ikke uker . Med mindre regissert av lege eller fysioterapeut , bør motstand øvelser av rotator cuff bare skje en gang hver 48 timer for å gi musklene en sjanse til å samle krefter .


[Rotator Cuff Strekker: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004032805.html ]