Rotator - Cuff Muscle Fysioterapi

Rotator cuff er en liten gruppe av muskler og sener som gjør at skulderleddet til å rotere overarmen . Rotator cuff blir ofte neglisjert i fitness rutiner i favør av større, sterkere muskler , men det er viktig for å gi stabilitet til skulderen . Styrking av rotator cuff og rundt skuldermusklerer nyttig for å gjenopprette fra og forebygge skuldersmerter og sårhet . Løgn Rotator Lift

Den mest grunnleggende måten å jobbe Rotator cuff som ikke krever noe spesielt utstyr er den siden rotator heis . Alt du trenger å utføre heisen er en flat overflate for å legge seg ned på . For å gjøre heisen , ligger på din side , plante albuen på topp armen på din side , og rotere underarmen fra magen din til den er parallell med gulvet . Siden musklene i rotatorcuffen er små og ofte lite brukt , vil du sannsynligvis være i stand til å fullstendig tretthet dem etter 20 til 50 reps uten å bruke noen vekt . Hver gang du jobber rotator cuff muskler , tar sikte på å arbeide dem med et høyt antall reps inntil tretthet tvinger deg til å stoppe . Dette vil øke utholdenheten og tonen i musklene , noe som vil bidra til å stabilisere skulderen uten å legge for mye press på det ved å forsøke å løfte for mye vekt . Hvis du kan gjøre 50 eller flere reps uten tretthet , holde en 1 - lb . dumbbell , en vannflaske eller en krukke i hånden for litt ekstra motstand . Det er en god idé å gjøre heisen på begge sider , selv om du er rehabbing en arm spesifikt . Hvis den ene armen ble skadet , sjansene er den andre er også utsatt for å bli skadet og kunne bruke den ekstra stabilitet .
Machine Rotator Exercise
p Hvis du jevnlig gå til en gym med kabel maskiner eller har tilgang til motstand band , kan du regne ut rotator cuffs raskt og effektivt uten å ligge. For å bruke en kabel maskin eller et band til å utøve rotatorcuffen , vil du bruke nøyaktig samme bevegelse som den liggende ned rotator heis , bortsett fra når du står med en annen kilde til motstand . Sett opp kabel-maskin eller motstand band for å gi motstand ved ca magen nivå , ta tak i håndtaket eller band , og rotere underarmen fra magen til knyttneve peker rett fram , med albuen plantet på siden . Plasser deg selv slik at kabelen eller motstand band er å trekke over kroppen din for å gi motstand når du roterer underarmen ut .

Siden rotator cuff musklene er små , ​​starter ut med en svært lav vekt på kabel-maskin , og bruke litt spenning med en motstand band. Du bør stille inn vekten på et nivå der du kan gjøre 15 reps eller mer før sviktende fra tretthet . Hvis du er rehabbing en skulderskade og trenger å bygge stabilitet i skulderen raskt , kan du gjøre rotator øvelser hver dag , så musklene kan komme ganske raskt .



[Rotator - Cuff Muscle Fysioterapi: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Therapy/1004022057.html ]