Hvordan å gjøre deler Fast

Hvis du er involvert i dans , cheerleading , turn eller kampsport , vet du hvor viktig fleksibilitet . Det finnes to typer av splittelser og begge krever fleksibilitet i ulike sett av muskler . For foran deler , må du strekke hip flexors , quadriceps og hamstrings ; for side splittelse, må du strekke adduktorer eller indre lårmusklene . For å øke effektiviteten til stretching , fungerer den muskelen du fokuserer på før aktivt å strekke det. Inkluder tre strekker perioder - korte , middels og lange - hver atskilt med en kort hvile . Strekk ofte gjennom hele uken . Som med alle strekninger , når de jobber for i spagaten , være sikker på at du er helt varmet opp og lytt til kroppen din . Du skal føle en mild strekk i de målrettede muskler , men du bør ikke strekke til det punktet av smerte . Ved å følge disse forslagene , vil du se klare forbedringer i dine delinger på slutten av den første uken . Instruksjoner
Foran Splits
en

Varm opp med 10 minutter med kondisjonstrening . Velg en form for cardio som fungerer quadriceps , som for eksempel sykling eller jogging .
To

aktivere hamstrings . Lå på ryggen med bena rett og føtter bøyes . Skyv hælene ned i gulvet , slik at baken stige ca 1 /2 cm opp fra gulvet . Hold denne posisjonen i 30 sekunder .
3

knele på gulvet og plasserer begge hendene under skuldrene foran deg . Flytt høyre fot i mellom hendene og skifte vekten fremover mot høyre fot . Hvis denne posisjonen ikke strekke forsiden av venstre lår , plasserer begge hendene på høyre kne og la vekten din til å synke ned mot gulvet . Engasjere magemusklene for å holde bekkenet i riktig justering . Hold denne posisjonen i 15 sekunder .
4

skifte vekten bakover , slik at hoftene er over venstre kne , og rette høyre beinet . Beveg overkroppen mot høyre ben . Hold ryggen lang og høyre bein rett . Hold denne posisjonen i 15 sekunder .
5

Gå tilbake til forrige posisjon og hold den inne i 30 sekunder . Rett høyre bein igjen og hold den strekningen i 30 sekunder . Gjenta begge strekninger for 60 sekunder .
6

Skyv ned i front split , holde hendene på hver side av kroppen din for støtte . Hold delt i 60 sekunder . Gjenta hele prosessen med venstre ben .
Side Split
7

Varm opp med 10 minutter med kondisjonstrening .
8

Aktiver din indre lårmusklene . Lå på ryggen og løft bena vinkelrett på gulvet . Holde bena rett , sakte åpne og lukke bena , sidelengs , 16 ganger . Som din utføre disse saks , kan du enten punkt eller bøye føttene .
9

Finn en plass ved en vegg . Lå på ryggen med hodet pekende vekk fra veggen . Scoot rumpa forover inntil den berører veggen . Rett bena langs veggen . Åpne beina sidelengs så langt de vil komfortabelt åpen . Hold strekken i 15 sekunder . Bruk hendene til å ta bena sammen og slappe av i 15 sekunder . Gjenta for 30 sekunder , og deretter i 60 sekunder , med en 15 sekunders pause mellom hver repetisjon . Hvis du har problemer med å føle en strekning , kan du bruke hendene til å forsiktig presse bena mot gulvet .
10

Flytt bort fra veggen og gli inn i ditt senter split . Bruk hendene for støtte . Hold delt i 60 sekunder .


[Hvordan å gjøre deler Fast: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004022276.html ]