Hvordan å gjøre Side Splits

er side deler brukes for å øke fleksibiliteten og oppnå mer avanserte bevegelser og posisjoner i gymnastikk , yoga og kampsport . Med engasjement og utholdenhet , kan hvem som helst lære å gjøre side splittelser . Det er viktig å varme opp skikkelig før du prøver side deler ; dette bør aldri være den første øvelsen i din strekker rutine . Husk at fleksibilitet tar tid - det vil ikke skje over natten . Instruksjoner
Warm Up
en

jogge i 10 minutter .
To

Stå med føttene ca 3 skulderbredderfra hverandre . Bøy det ene kneet og beveg kroppen din så langt ned som det går. Hold det andre benet helt ut. Plasser begge hendene på gulvet . Trykk på innsiden av låret til bøyde ben med albuen . Hold ryggen rett .
3

Stå nær veggen med bena sammen og føttene vendt fremover . Slå høyre fot 90 grader til høyre og heve høyre ben . Plasser din høyre fot på veggen uten å vri hoftene eller overkroppen . Prøv å heve beinet høyere enn hoftehøyde . Len deg mot veggen med begge knærne helt ut. Bøy høyre ankel og hold foten med venstre hånd . Hold høyre arm foran høyre ben mens du strekker . Gjenta med venstre ben .
4

Stå med føttene to skulderbreddefra hverandre og tærne pekende litt innover . Hold knærne utvidet. Bøy deg fram sakte og når mot gulvet med hendene , holde overkroppen rett . Prøv å berøre bakken med hendene , holde armene vertikalt . Separer bena ytterligere å hjelpe deg berøre bakken . Hold hoftene presset opp og strekker halsen mot gulvet . Hold på leggene og trekk overkroppen nær bena for å hjelpe deg å strekke enda lenger .
5

Legg deg ned på ryggen og løft lengre ben vertikalt . Spre bena mot gulvet og deretter sakte lukker dem igjen ; gjenta 20 ganger .
Side Splits
6

helt ut knærne og holde fotsålene flatt på gulvet .
7 < p > Beveg sakte inn i delt stilling uten å vri hoftene eller overkroppen . Velg mellom å ha dine kneskålene mot taket eller vender foran deg . Den tidligere setter mer strekke på hamstrings , mens sistnevnte setter mer strekning på lysken muskler . Hvis du lider av knesmerter , holde kneskålene mot taket , så det legger mindre press på kneledd .
8

Støtt deg med hendene mens du sakte bevege seg nedover. Hul ryggen og opprettholde en vinkel på 90 grader mellom ryggraden og hoftene . Strekk så langt du kan, og deretter slappe av med i bevegelsen .
9

Øv på side deler annenhver dag for å gi musklene tid til å komme seg. Prøv å flytte lenger inn i split hver gang .


[Hvordan å gjøre Side Splits: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004022271.html ]