Aktiv hoftebøyning Stretch i en Push Up Plassering

Pushups er blant de enkleste, men mest effektive body -weight øvelser du kan gjøre, å bidra til å styrke Pecs, skuldre , triceps og magemusklene . Når du mestrer det grunnleggende , kan du prøve noen variasjoner som kan hjelpe deg å løsne stramme hip flexor muskler . Men en liten advarsel : fordi disse øvelsene krever at du løfte en av føttene opp fra gulvet mens i midten av en pushup , de er mye mer utfordrende enn standard utvalg. Instruksjoner
Leg Kick
en

Sett deg selv i " opp " plasseringen av pushup , holde hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre .
to

Senk kroppen ned til "ned " posisjonen din pushup inntil brystet nesten berører gulvet .
3

Flytt venstre ben ut til siden , for å lage en 90 - graders vinkel mellom beinet og bagasjerommet . Beinet skal ikke berøre gulvet , og som du gjør denne bevegelsen , bør du føle hoften åpning . Hold posere for noen få åndedrag .
4

Flytt tilbake til " opp " posisjon , senk kroppen ned igjen , og gjenta bevegelsen med høyre ben .
kne Touch
5

Sett deg inn i " opp " posisjonen din pushup .
6

Spenn mage som du løfter venstre ben opp fra gulvet, bøye kne og bringe den fremover for å berøre venstre albue . Hvis du er mer fleksibel , kan du også prøve å ta kneet til skulderen din . Hold posere for noen få åndedrag .
7

Ta med beinet tilbake til pushup posisjon , deretter gjenta kne -albue bevegelse med høyre ben .
tre - Legged Dog
8

Start i " opp " posisjonen din pushup , så bøy på hoftene og gå føttene litt forover for å flytte inn i yoga stilling , " som peker nedover hund . " Trykk hælene , palmer og fingre i gulvet , holde magemusklene stramme og armene , ryggen og bena rett . Trykk skulderbladene sammen . Selv om dette er teknisk sett ikke en hip åpner som du gjør fra en pushup posisjon , rekrutterer det mange av de samme musklene og kan være gunstig for å strekke ut hoftene .
9

Løft venstre ben opp fra gulvet så høyt du kan. Ideelt sett skal du ha en lang , rett linje mellom armer, kropp og forhøyet beinet .
10

Bøy venstre kne og slå hoftene litt vekk fra den høyre ben , slik at den venstre hælen å bevege seg mot høyre rumpeballe . Hold forhøyet foten i bøy og hold posisjonen i noen åndedrag . Som du holder , bør du føle en åpning i hip flexor muskler .
11

Ta med forhøyet venstre ben tilbake til den nedadgående vendte Dog posisjon , deretter heve høyre ben til å gjøre det samme strekningen .


[Aktiv hoftebøyning Stretch i en Push Up Plassering: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004022198.html ]