Leg Strekker for Ballerinas

Ballerinas trenger lange, magre , sterke og strukket ben å lage linjene - og utføre bevegelsene - som inspirere ærefrykt i et henført publikum . Det er en eliteidrettsutøverjobb , og en god kjennskap til anatomi pluss en playbook av beinet strekninger er avgjørende. Strekk økter er en daglig disiplin , rett etter en varm opp . Og fokus på hamstrings , quads , leggene , hip flexors og oppmøtet er minimum for den seriøse danser . Hofter og Hamstrings

Når hofterotatorerer forkortet eller stiv , lider forlengelse . Kjevle ut yoga mat og løsne opp med disse tre strekninger , alternerende sider for hver enkelt. Ligg på ryggen , knærne bøyd , føttene flatt på gulvet . Hvil høyre ankelen på venstre kne , holde skuldrene ned og slippe begge bena til venstre så høyre fot er på gulvet .

Knele på det ene kneet og plasser den andre foten på gulvet slik at beinet danner en 90 - graders vinkel . Tuck halebenet etter og Square hoftene å føle hip strekningen .

Monkey posere strekninger hofter og hamstrings . Knele på matten og trinn høyre fot foran den venstre kne , hviler foten på den ytre hæl for å rotere høyre lår åpen . Len deg forover , hendene til gulvet , og skyv venstre kneet tilbake , høyre lår ned og høyre hæl frem til å gli inn i en split .
Turnout

Arbeid som tøff brannvern å skape vakre Grands battements og adagios . Sitt på gulvet med bena i andre posisjon og slå ut ved hoftene som du sakte bøye fra livet til hver side og deretter forover . Ikke kollapse ditt deltakelse . Legg deg ned foran en vegg med bena utvidet i første posisjon opp på veggen og setemuskler til veggen . Flytt bare bena som du skyver høyre ben åpen til siden sakte så langt du kan. Deretter åpner du venstre ben . Hold begge bena åpen for 30 sekunder , lukke beina og gjenta , som begynner med venstre ben . Hold knærne myke og bena rett til å føle strekningen i hoftene og innsiden av lårene .

Quads og Achilles for Pointe

Save anklene og prettify din føtter en pointe ved å strekke firemannsrom og Achilles sener . Yoga backbends som Bow , Camel , kong Pigeon og Lord of Dance strekke firemannsrom ved åpning av bryst og skuldre og bøye ryggraden . Stretching akillessenenhjelper med ankelen fleksjon og styrker buer . Trygg jobbe akillesseneni spenst med tå dråper . Stå på et lavt trinn eller plattform med ballene dine føtter på hevet trinn og hælene lavere , på gulvet . Løft opp til demi - tå og ned sakte . Deretter balansere på trinnet med hælene hengende over kanten og senk hælene i gulvet som øvre føttene forbli på trinnet .
Smartere strekker

Stretch smart for en lang dansekarriere . Genetisk heldige ballerinaer har hyperextension - knærne gå tilbake , noe som gir bena en rett , vakker linje. Tvinge knærne tilbake vil ikke gi deg utseendet , men det kan gi deg en skade . I stedet jobber linjen din ved å heve alternative rette ben i en langsom battement til taket . Det samme trekket ved hjelp developpe vil tvinge din hamstring og kunne stamme muskler . Ikke maks leg extension ved å forsøke splittelser bredere enn 180 grader . Propping forfoten høyere og synker inn i en super - split kan sprenger leddbånd og skade knærne . For å løsne stramme ankler , ikke sitte med bena utvidet og føtter pekte som en venn presser tærne ned . Det er tryggere å knele , engasjere kjerne , forlenge ryggraden din og lene seg tilbake på hælene for en lavtrykks strekningen .


[Leg Strekker for Ballerinas: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004006851.html ]