Avansert Ballet Strekker for Legs
Quad Stretch
en
Stå med føttene sammen og armene langs siden.
To
Ta et langt skritt fremover med venstre ben . Bøy venstre beinet 90 grader . Bøy høyre ben , holder kneet ut av gulvet . Samtidig , løft din venstre arm ut til siden og høyre arm ut foran deg . Armene skal være parallelle med gulvet .
3
Gå tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta åtte ganger med hvert bein .
Calf Stretch
4
Sitt på gulvet med bena utvidet ut foran deg og armene langs siden.
5
Løft høyre ben opp og plassere din høyre hæl på toppen av din venstre tærne .
6
Len deg forover og holde bena rett . Hold i 20 sekunder . Gjenta på den andre siden .
Hamstring Stretch
7
Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet .
8
Løft høyre ben i luften . Gripe tak i høyre kne med hendene . Løft hodet ut av gulvet .
9
Senk hodet tilbake på gulvet og trekke benet mot deg .
10
bøye kneet og rette beinet igjen . Gjenta seks ganger på hver side .
Ytre Stretch
11
Ligg på gulvet med bena flatt mot en vegg .
12
bøy føttene og peke dem til veggen bak deg . Sakte beveger høyre fot til siden så langt du kan. Pass på at du ikke løfter hoftene opp fra gulvet .
13
Hold høyre fot i samme posisjon og sakte bevege venstre fot ut til siden så langt du kan. Hold i 20 sekunder . Gjenta fem ganger .
Straddle Barre Stretch
14
Sett din venstre fot på barre . Plasser din høyre fot mot bunnen av veggen . Plasser hendene på barre .
15
Skyv venstre fot til venstre og høyre fot til høyre , prøver å gjøre i spagaten . Hold deg opp ved å holde på den barre .
16
Hold stillingen i 20 sekunder . Gjenta til du begynner å føle seg sår .
Side Barre Stretch
17
Stå mot veggen . Løft din venstre fot på barre . Stå oppreist med armene i luften .
18
Lean til venstre så langt du kan , og bringer din høyre hånd over hodet og venstre hånd ut til siden .
19
Hold i 20 sekunder . Gjenta på den andre siden .
[Avansert Ballet Strekker for Legs: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004022178.html ]